هذا شيء تعرفه جميع المحاربين في نهاية الأسبوع على أنه حقيقي: حتى التمرين الأسبوعي المكثف يضعك في صحة أفضل من الاستلقاء على المدرب. وفقا لدراسة نشرت في JAMA الطب الباطني ، ذكرت التمارين في عطلة نهاية الأسبوع بنسبة أقل بنسبة 40 في المئة من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ولكن لا تخلص من الدراجة الجبلية أو الزحافات العابرة للحدود. الجانب السلبي هو أن بعض المحاربين في نهاية الأسبوع يتنافسون بشجاعة وبكثافة تزيد من فرص الإصابة والإرهاق.
المفتاح هو إيجاد التوازن.
ولكن خلق التوازن في حياتك والجسم يمكن أن يكون تحديا. الحفاظ على مجموعة متنوعة من مكونات اللياقة البدنية - تكييف القلب والأوعية الدموية ، والقوة العضلية ، والمرونة ، وممارسة التأمل والمغامرة في الهواء الطلق - ليس بالأمر السهل.
ربما لا يكون لديك الوقت لحضور درس اليوغا لمدة 90 دقيقة أو الذهاب في نزهة طولها 11 ميلًا ، ولكن بدلاً من التخلص من جدول مواعيدك المزدحم والاستياء منه ، جرب تمرين نهاية الأسبوع هذا للحفاظ على جميع أدوات اللياقة البدنية الخاصة بك حادة وملء حصة التمرين لهذا الأسبوع.
جني الفوائد في جزء صغير من الوقت
قد يبدو هذا كأنه مطالبة غير صحيحة ، ولكن هناك فوائد للحصول على تمرين مكثف للغاية كل أسبوع إذا كان هذا هو كل ما يمكنك إدارته.
يحتوي التمرين التالي على جميع عناصر اللياقة والتكييف ويزيد من مزاجك أيضًا ، بفضل الطبيعة الأم! تشمل المزايا والعلاوات الأخرى ما يلي:
- الضغط المنخفض: لا تضطر إلى الاشتراك في الفصل أو القيادة إلى الاستوديو أو استئجار الحاضنة.
- إنه غير مكلف: لا توجد رسوم ؛ توفر لك الدافع والوقود الخاصين بك لتحرك ودفع نفسك للوصول إلى آفاق جديدة.
- فرصة للحصول على الاجتماعية: احصل على صديق أو زميل في العمل للحصول على الدافع والدعم والمساءلة.
- الكثافة المتوازنة: إن ممارسة الرياضة لمدة ساعتين متتاليين عندما تنطلق في أسبوع عمل استنزاف ليس بالأمر الحكيم بالنسبة إلى معظم الناس. يوفر لك هذا التمرين موجات من القوة بحيث تضغط بقوة ، ولكن لديك أيضًا وقتًا للتعافي.
- استمتع بالسرعة التي تناسبك: اختر المشي أو تشغيل أقسام القلب والتركيز على الشكل المناسب على السرعة لجميع التمارين.
- خذ هذا التمرين في أي مكان: إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك النزول في الهواء الطلق وابحث عن ممر أو حلقة ذات مناظر خلابة. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين في الداخل على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو الإهليلجية بدلاً من مكونات المشي / الركض.
- اصنع عادات صحية: بمجرد أن تبدأ في هذا التمرين ، ستجد على الأرجح أنك تريد القيام بالمزيد. حتى عندما يكون الوقت مشكلة ، يمكنك تقسيم هذا التمرين والقيام ببعض العناصر في أوقات مختلفة طوال الأسبوع. بعد كل شيء ، الركض لمسافة ميل واحد و 10 دقائق من اليوغا في المطار أفضل من لا شيء!
في نهاية المطاف تجريب لالمحاربين في نهاية الأسبوع
1. الاحماء
المشي أو الجري لمدة خمس دقائق.
2. التنقل
هل كل هذه التمارين مرة واحدة من خلال.
أ. ضربة الظهر (10 لكل ذراع): ضع دائرة حول ذراع واحدة في كل مرة إلى الوراء.
ب. القرفصاء مع حمامة واقفة (5 لكل ساق): القرفصاء لأسفل ، والوقوف ، ثم ارسم ركبة واحدة باتجاه الصدر. كرر على الجانب الآخر.
ج. فتاحة أوتار الركبة (10 لكل ساق): ارفع ساق واحدة أمامك وامسك بيدك المعاكسة.
د. الديدان الخيطية إلى الكلب المواجه للأسفل (5): قم بطيها إلى الأمام ، وامشي يديك في لوح خشبي مع الاستمرار. ارفع الوركين حتى تصبح شكل V مقلوبًا. السفلى والسير أيدي الظهر.
ه. يجلس القرفصاء إلى رفع العجل (10): يجلس القرفصاء لأسفل ، ثم يقف على طول الطريق ، ورفع على أطراف أصابعك.
3. القلب التحمل
المشي أو الجري لمدة ست دقائق.
4. القوة
أداء ثلاث جولات مع راحة 30 ثانية في ما بين جولات.
أ. عقد القرفصاء (60 ثانية): اخفض القرفصاء واضبطه. أو امسك القرفصاء بينما تدعم ظهرك على الحائط.
ب. دفعات لأعلى مع تقاطع الركبة (10 لكل جانب): قم بعمل دفعة واحدة ، ثم اصطحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر. الاستمرار ، بالتناوب الجانبين مع كل مندوب.
ج. لوح جانبي مع رفع الساق (10 لكل جانب): من لوح جانبي ، ارفع ذراعك العلوي. ارفع واسفل ساقك العليا لمدة 10 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.
د. المشي الطعنات (15 لكل ساق): خطوة قدم واحدة أمامك ، ثني الركبتين ، ثم الوقوف ، والاستمرار في المشي إلى الأمام بهذه الطريقة.
5. القلب التحمل
المشي أو الجري لمدة سبع دقائق.
6. الهايت
هل ثلاث جولات مع 30 ثانية راحة في ما بين جولات.
أ. قفزة يتقرفص (10): من القرفصاء ، والقفز لأعلى والهبوط مرة أخرى في القرفصاء.
ب. المتزلجين على الجليد (10 لكل جانب): القفز إلى جانب واحد ، وتحقيق التوازن في الساق الخارجية وجلب الساق المعاكسة. ثم قفز إلى الجانب الآخر.
ج. Burpees (10): اجلس القرفصاء لأسفل ، قفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ، وقم بالدفع إلى أعلى ، وقفز على يديك ، ثم قفز لأعلى.
د. سباق و Backpedal لمدة 50 مترا ثلاث مرات.
7. القلب التحمل
المشي أو الجري لمدة ثماني دقائق.
8. اليوغا
أداء في تسلسل ، عقد كل تشكل لمدة خمسة أنفاس.
أ. ماونتين بوز: قف طويلاً مع قدميك بعيدتين.
ب. أضعاف الأمام: من الوقوف ، وجلب صدرك نحو الفخذين.
ج. لوح صخري: عد إلى اللوح الخشبي ، وجلب معصميك تحت كتفيك.
د. كوبرا منخفضة: أقل إلى الأرض مع قمم القدمين إلى أسفل. ارفع صدرك عن الأرض.
ه. الكلب المواجه لأسفل: ارفع الوركين حتى تكون في شكل V مقلوب.
F. المحارب 1 (الجانب الأيمن): خطوة ساقك اليمنى بين يديك. أدر كعبك الأيسر بزاوية 45 درجة. رفع ذراعيك تصل وتوصيل النخيل.
ز. المحارب 2 (الجانب الأيمن): افتح الوركين على الجانب ، وثني ركبتك اليمنى وانتشر ذراعيك في ارتفاع الكتف.
ح. مثلث بوز (الجانب الأيمن): قم بتصويب ساقك الأمامية والمفصلات على قدمك اليمنى. رفع ذراعك الأيسر النفقات العامة.
أنا. Half Moon (الجانب الأيمن): ثني ركبتك الأمامية قليلاً وارفع الساق الخلفية من الأرض. أطراف الأصابع اليمنى على الأرض والذراع اليسرى فوق.
ي. انشقاقات دائمة: قم بتدوير ساقك اليسرى داخليًا ، مع إبقائها مرفوعة أثناء إحضار ذراعك الأيسر للقاء ذراعك اليمنى.
ك. المحارب 3: من الانشقاقات الواقفة ، ارفع يديك إلى وضع الصلاة في قلبك أو مدّ ذراعيك على جانبيك أو أمامك.
ل. خذ Vinyasa (حظيرة إلى الأمام ، لوح ، كلب مواجه للأسفل) وكرر تسلسل المحارب على الجانب الأيسر.
9. القلب التحمل
المشي أو الجري لمدة تسع دقائق.
10. تهدئة وتمتد
امسك كل امتداد لمدة 45 إلى 60 ثانية.
أ. طوي للأمام عريضًا للأيدي مع الخلف خلف الظهر: ارفع قدمك للخارج أكثر من الوركين. تشبيك يديك خلف ظهرك. الزفير وأضعاف إلى الأمام. رفع ذراعيك النفقات العامة.
ب. انخفاض منخفض وامتداد رباعي: تعال اندفع مع ركبتك الخلفية. ثني الركبة الخلفية وجلب الكعب نحو مؤخرتك. امسك القدم وارسمه. افعل على كلا الجانبين.
ج. تطور العمود الفقري: استلق على ظهرك وذراعيك إلى الجانب. ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك. اسمح للركبة بعبور جسدك ، واقتحامه. كرر على الجانب الآخر.
11. التأمل
تعال إلى وضعية الجلوس. عبور السيقان والجلوس طويل القامة. ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري. ارفع قلبك ، انحنى رأسك وكن ثابتًا. التركيز على أنفاسك ، يستنشق لمدة خمس ثوان. الزفير لمدة خمس ثوان. كرر لمدة 10 دورات.
ما رأيك؟
كيف تبدو روتين التمرين الأسبوعي؟ كم مرة في الأسبوع تعمل بها؟ هل تجد نفسك ممدودًا للوقت؟ هل تعتبر نفسك محارب عطلة نهاية الأسبوع؟ ما نوع المغامرات التي تتضمنها عطلة نهاية الأسبوع النموذجية؟ هل ستجرب هذا التمرين ككل أم ستفصله؟ شارك إجاباتك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
