يبدأ يومك مع وجبة فطور صحية تحدد نغمة بقية يومك ، ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن كجزء من خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. على الرغم من عدم وجود وجبة إفطار "مثالية" واحدة - اختر وجبة صحية تحبها وستتناولها بانتظام. توفر وجبة الإفطار المثالية بروتين عالي الجودة وقليلة السكر ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. يمكن أن يهز الفطور الفاتورة ، لا سيما إذا كنت في المنزل ، باستخدام المنتجات الطازجة وغيرها من المكونات عالية الجودة.
إضافة الفواكه والخضروات للألياف
يجب أن تأخذ الفواكه والخضروات مركز الصدارة في عصير الصباح. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية المفيدة ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم ، والتي تفيد صحتك العامة ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية لفقدان الوزن. لا يتم هضم الألياف بالكامل ويتم استخدامها للطاقة - لذلك فهي ليست مصدرًا للسعرات الحرارية - لكنها لا تزال تضيف كمية كبيرة إلى وجبتك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. إنها طريقة بسيطة لفقدان الوزن ، حيث إن تناول المزيد من الألياف يكفي لتخفيف الوزن بشكل كبير ، وفقًا للنتائج المنشورة في دورية حوليات الطب الباطني في عام 2015.
للحد من السعرات الحرارية ، يجب أن تضع نفسك على كوب من الفاكهة في هز الصباح ، ولكن يمكنك إضافة العديد من الخضار الليفية ، مثل السبانخ أو اللفت ، كما تريد. يضيف كوب من التوت الأسود 8 غرامات من الألياف إلى هزّك - 27 في المئة من هدف تناول 30 غراما المرتبط بفقدان الوزن في دراسة عام 2015 ، بينما يضيف 2 كوب من السبانخ الخام 1.5 غرام من الألياف. إذا قمت بالاهتزاز بالموز ، فستحصل على 3 غرامات من الألياف.
أضف البروتين إلى هز الصباح
إذا كانت للفواكه والخضروات دور البطولة في اهتزازك ، فإن البروتين هو أفضل ممثل مساعد. يساعدك تناول وجبات غنية بالبروتين على مدار اليوم على إنقاص وزنك ، كما يساعدك على الشعور بالرضا تجاه اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن - خاصة في الليل ، عندما تنغمس في تناول وجبة خفيفة إضافية ، وفقًا لما جاء في دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Obesity. اجعل عصيرك يستخدم الحليب غير الخالي من الدسم لإضافة 8 غرامات من البروتين إلى رجك ، أو أضف 6 أوقية من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مقابل 12 جرامًا إضافيًا من البروتين. إذا كنت تريد زيادة بروتين إضافية ، فمزج سكوب أو اثنين من مسحوق البروتين في مكوناتك. تعتمد الكمية الدقيقة من البروتين الذي ستحصل عليه على المسحوق الذي تختاره ، ولكن ، كمرجع ، تحتوي العلامة التجارية الشائعة المتوفرة من بروتين مصل اللبن على 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة. تأكد من اختيار مسحوق يحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو لا يحتوي على أي سكر مضاف حتى لا ينتهي بك المطاف بهز معبأ بالسكر.
بسيط الإفطار البروتين يهز
لا تحتاج إلى أن تتوهم مع العصائر الخاصة بك إذا كنت لا ترغب في ذلك - عصير أساسي يوفر الكثير من القيمة الغذائية ويحتوي على أقل من 350 سعرة حرارية. اصنع عصيرك مع كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف موز مجمد و 2 كوب من السبانخ وحاوية من 6 أوقية من اللبن الزبادي لتهز يحتوي على 278 سعرة حرارية و 4 غرامات من الألياف و 23 غراما من البروتين.
أو يمكنك تجربة هز البروتين المليء بمضادات الأكسدة المصنوع من كوب من التوت الأسود ، و 2 كوب من اللفت الخام المفروم ، وكوب من الحليب غير الخالي من الدسم ، و 2 ملعقة من مسحوق البروتين. تقدم هذه الهزة 346 سعرة حرارية و 9 جرامات من الألياف و 38 جرامًا من البروتين.
احصل على حلويات من الشوكولاتة مع عصير الكاكاو الأساسي المصنوع من كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف الموز المجمد ونصف كوب من التوت و 2 كوب من السبانخ و 2 ملعقة من مسحوق البروتين وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو. ستحصل على 343 سعرة حرارية و 6 غرامات من الألياف و 39 غراما من البروتين.
أفكار الذوق هزة لتخفيف الوزن
تُعد مشروبات الإفطار طريقة رائعة للبقاء في صحة جيدة ، وهي فرصة للعب بمزيج من النكهات المختلفة حتى لا تشعر بالملل. جرِّب "هزة مستوحاة من الكعك" من خلال مزج الكوسا المبشورة وحليب اللوز بالفانيليا غير المحلى وزبادي اليونانيلا اليوناني والموز المجمد وقليل من القرفة وملعقة من زبدة اللوز ؛ أو يمكنك اختيار نوع من مادة الكافيين مع اهتزاز مصنوع من مسحوق بروتين الفانيليا والقهوة المثلجة والقرفة واللبن الزبادي ومسحوق الكاكاو. جرب هزة خضراء مليئة بالخضار من خلال جعل رجك يهز بماء جوز الهند غير المحلى ومسحوق البروتين بنكهة التوت والسبانخ ولفت العليق والعليق المجمد.
