قد تعلم بالفعل أنه لا يمكنك تناول أي شيء خلال أوقات معينة من نظامك الغذائي ، ولكن الإجابة الأقل وضوحًا هي السؤال "ما الذي يمكنني شربه عند القيام بالصيام المتقطع؟"
على الرغم من أنه يجب عليك الامتناع تمامًا عن تناول الطعام أثناء نافذة الصيام ، إلا أن هناك العديد من خيارات المشروبات التي لن تفطر. يمكنك شرب الكثير من الماء (عادي أو مكربن) وماء الليمون والشاي غير المحلى والقهوة السوداء كما تريد.
تلميح
خلال الصيام المتقطع ، الماء هو أفضل خيار للمشروبات. إذا كنت لا تريد الماء العادي ، يمكنك إضافة القليل من الليمون الطازج أو النعناع للنكهة. يمكنك أيضًا شرب القهوة السوداء والشاي غير المحلى.
أساسيات الصيام المتقطع
الصيام المتقطع أكثر من مجرد عدم الأكل . الهدف ليس تقييد السعرات الحرارية. الهدف هو إعطاء جسمك استراحة من الطعام حتى يتمكن من تركيز طاقته على التطهير ، بدلاً من الهضم.
يحتوي جسمك على بروتينات وغيرها من الهياكل التي تتعطل باستمرار أو تموت. هذا ليس شيئًا سيئًا ؛ إنها عملية ضرورية للصحة المثلى. ومع ذلك ، إذا لم يتم إزالة هذه الأنسجة الميتة من الجسم ، فإنها يمكن أن تسبب موت الخلايا ، وتساهم في ضعف وظائف الجهاز والأعضاء وحتى تصبح سرطانية. أدخل عملية تسمى الالتهام الذاتي.
أهمية البلعمة الذاتية
أثناء البلعمة الذاتية ، يصنف الجسم الأجزاء التالفة من الخلايا والبروتينات غير المستخدمة على أنها ضارة محتملة. بمجرد أن يستلم جسمك هذه الرسالة ، يتم مسح الأجزاء التالفة. هذا هو شكل من أشكال التطهير الخلوي ، أو التخلص من السموم.
ومع ذلك ، إذا لم يتم البدء في البلعمة الذاتية ، تتراكم هذه البروتينات الميتة والتالفة في الجسم. الصوم هو الطريقة الأكثر فعالية لتحفيز البلعمة الذاتية. يمكنك أيضًا زيادة الالتهام الذاتي من خلال ممارسة الرياضة والكيتوزية ، لكن هذه ليست فعالة مثل الصوم.
ماذا يمكنك أن تشرب؟
الآن بعد فهمك لأساسيات الصيام ، يصبح السؤال: ما الذي يمكنك أن تشربه أثناء الصيام؟ الخيار الأفضل هو الماء دائمًا . يمكن أن يكون الماء عاديًا أو مكربنًا ، طالما لا يوجد سكر مضاف. يمكنك أيضًا نكهة الماء مع قليل من الليمون الطازج.
الهدف هو شرب نصف وزن جسمك على الأقل بالأوقية. هذا يعني ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فيجب أن تشرب ما لا يقل عن 75 أونصة من الماء بالإضافة إلى أي مشروبات أخرى صديقة للصيام.
لماذا الماء مهم جدا؟
تساعد المحافظة على رطوبة الجسم على الحد من الجوع ، مما يجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي الصائم ، ولكن هناك أيضًا العديد من الفوائد الصحية. يساعد شرب الماء على تشحيم المفاصل ، وتنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على الجهاز الهضمي منتظمًا.
يحمل الماء أيضًا الأكسجين والمواد المغذية الأخرى إلى خلاياك ، ويخرج الفضلات خارج الجسم ويساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي.
المياه الغازية مقابل. المياه المنكهة
يُسمح بالماء المكربن ، أو الصهر ، عند الصيام المتقطع ، ولكن تأكد من أنك مجتهد في قراءة الملصقات. على الرغم من أن مياه سيلتزر الحقيقية لا تحتوي على أي مواد تحلية إضافية ، إلا أن بعض مشروبات الماء المنكهة لها ، ومن السهل أن تتشوش.
قراءة قوائم المكونات وتجنب أي شيء مع السكر المضافة أو المحليات الاصطناعية ، مثل الأسبارتام أو السكرالوز. حتى المياه المنكهة بالمحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا قد تثير شغف السكر وتجعل من الصعب عليك التمسك بالصيام.
اختر ماء السيلتر العادي أو ماء السيلتر الذي ينكه بنكهات طبيعية أو خلاصات الفاكهة فقط.
يمكنك فقط شرب الماء؟
على الرغم من أن الماء يجب أن يكون ملكًا عندما يتعلق الأمر بخيارات المشروبات ، يمكنك أيضًا شرب:
- قهوة سوداء
- شاي اعشاب
- شاي أسود
- شاي أخضر
القهوة السوداء لن تفطر أو تخرجك من الكيتوزية. في الواقع ، وفقًا لتقرير نُشر في مجلة علم وظائف الأعضاء الأساسية والسريرية وعلم الأدوية في عام 2017 ، فإن الكافيين قد يزيد من عملية الأيض لديك ، مما سيساعد في تعزيز فقدان الوزن. القهوة السوداء تساعد أيضًا في كبح شهيتك ، والتي يمكن أن تجعل من الصيام في الصباح أكثر سهولة.
ولكن من المهم أن يكون أسود. إذا قمت بإضافة كريم و / أو حليب و / أو سكر إلى قهوتك ، فستفطر.
الذهاب السهل على القهوة
على الرغم من أن القهوة السوداء على ما يرام للشرب أثناء الصيام المتقطع ، حاول ألا تذهب إلى الخارج. الكثير من القهوة يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق والقلق والضعف ، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين. شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر أيضًا على جودة نومك.
بالإضافة إلى ذلك ، سوف تشرب القهوة على معدة فارغة ، لذلك سوف يدخل الكافيين في مجرى الدم بشكل أسرع مما لو كنت قد تناولت للتو وجبة طعام وكانت معدتك ممتلئة. التمسك كوب واحد أو اثنين في اليوم. إذا كنت تريد أكثر من ذلك ، فانتقل إلى قهوة منزوعة الكافيين.
يجب عليك تجنب المشروبات السكرية؟
بسبب كمية السكر الهائلة التي يتناولها الأمريكيون في المتوسط ، أصبح معظم الناس يعتمدون على الجلوكوز ، بدلاً من الأحماض الدهنية ، للحصول على الطاقة. كل سوبر ماركت ومحل بقالة ومقهى يبيع وفرة من الأطعمة والمشروبات السكرية. عندما تأكل الكثير من السكر ، وهذا السكر لا يستخدم في الطاقة ، فإن جسمك ينكسره ويخزنه في النهاية كدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السكر المكرر الموجود في معظم المشروبات يهضم بسرعة ، حيث يعمل على زيادة نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. كما انها الادمان للغاية. جسمك لا يريد المزيد ، بل يحتاج إلى المزيد. في الواقع ، وفقًا لمراجعة نشرت في الإصدار الحالي من الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية في عام 2013 ، فإن السكر والمشروبات المحلاة والأطعمة تحفز على استجابات الثواب والشغف في الدماغ والتي يمكن مقارنتها بالردود التي تحدثها الأدوية التي تسبب الإدمان والتي تستمر في الدورة.
كنت تشرب المشروبات السكرية ، وهضمها بسرعة وتخزين بقايا الطعام مثل الدهون في الجسم. بعد الارتفاع الأولي في نسبة السكر في الدم ، ستشهد انخفاضًا حادًا ، مما يحثك على تناول المزيد ، وماذا يحدث؟ يمكنك تخزين المزيد من الدهون. لهذا السبب ، من الأفضل تجنب المشروبات السكرية ، مثل الصودا والليمون وعصائر الفاكهة والشاي المثلج وحتى بعض kombucha ، سواء كنت صائماً أم لا.
ماذا عن حمية الصودا؟
لا تحتوي صودا الدايت على أي سكر أو سعرات حرارية أو كربوهيدرات ، لذلك قد يبدو أنه جيد للصيام ، لكن هذا ليس بهذه البساطة. تمتلئ صودا الدايت ومشروبات الحمية الأخرى بمواد التحلية الاصطناعية ، والتي يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما يجعل الصيام أكثر صعوبة. يمكن أن تزيد المحليات الاصطناعية من مقاومة الأنسولين ، مما يجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الشيخوخة ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شربوا وجبات الصودا زادوا ثلاثة أضعاف دهونهم خلال فترة تسع سنوات. من الأفضل تجنب تناول مشروبات الصودا والغذاء بشكل كامل ، ولكن إذا أدرجتها في نظامك الغذائي ، فعليك ذلك باعتدال.
شرب التفاح عصير التفاح والخل
التخفيف من كمية صغيرة من خل التفاح في 8 أوقية من الماء لن يفطر. في الواقع ، قد يكون في الواقع فكرة جيدة حقا. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الغذاء الطبي في عام 2018 ، يمكن أن يؤدي خل التفاح إلى تغييرات إيجابية في الأيض تساعد على تعزيز فقدان الوزن. إن شرب خل التفاح يوميًا قد يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار أو الكولسترول الضار.
تأكد من تخفيفه في الماء قبل شربه. حمض الخليك في خل التفاح قوي ، وشربه غير المخفف قد يضر بمينا الأسنان.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
خلال نافذة الصيام ، يمكنك شرب أكبر عدد ممكن من المشروبات المعتمدة ، لكن لا يمكنك تناول أي شيء. الأكل يوفر السعرات الحرارية ويبدأ الهضم ، وهما شيئان يفطران. عندما تنتهي نافذة الصيام ، وتدخل نافذة التغذية الخاصة بك ، من الأفضل اتخاذ خيارات الطعام التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
على الرغم من عدم وجود توصية غذائية محددة عند الصيام المتقطع ، فإن العديد من الأشخاص يختارون الجمع بين ذلك وبين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عندما يحين الوقت لتناول الطعام ، اشتمل على أطعمة غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. وهذا يعني تناول المكسرات والبذور والخضروات والأفوكادو والزيتون واللحوم والأسماك ، مع تجنب الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية والمشروبات السكرية وأي شيء معالج.
غالبًا ما يتم تعبئة الأطعمة المصنعة بمضافات السكر وغيرها من المكونات غير المرغوب فيها التي تعمل على تحسين الذوق ولكنها تؤثر سلبًا على صحتك. حتى لو لم يكن "السكر" مدرجًا على ملصق المكونات ، فالاحتمالات أنه يحتوي على بديل في شكل ما. سواء كان السكروز أو سكر العنب أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو أي شيء مشابه ، فقد يكون لهذه المكونات نفس التأثيرات (أو الأسوأ) مثل السكر.
الصوم وتخفيف الوزن
الصيام المتقطع ليس نظامًا مبنيًا على الحد من السعرات الحرارية (على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون كمية السعرات الحرارية الخاصة بك مقيدة بشكل طبيعي لأنك تمر لفترة من الوقت دون تناول الطعام) ، ولكن يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل كبير. الصيام يعطي عملية الأيض لديك. وهو يعمل على نفس المبادئ مثل النظام الغذائي الكيتون. من خلال تقييد الطعام (والكربوهيدرات) ، ستحول جسمك من حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم.
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Translational Research في عام 2014 ، يمكن للصيام المتقطع أن يقلل وزنك بنسبة 3 إلى 8 بالمائة على مدار ثلاثة إلى 24 أسبوعًا. أكدت مراجعة منهجية نشرت في الغدد الصماء الخلوية والخلوية في عام 2015 هذه النتائج من خلال الإبلاغ عن أن المشاركين بعد اتباع نظام غذائي صائم فقدوا ما بين 7 و 11 رطلاً في 10 أسابيع.
وضع خطة الصيام المتقطع
إذن ما هي الطريقة المثالية لتصميم خطة صيام متقطعة؟ يعتمد ذلك على الجدول الزمني الخاص بك وما هو الأفضل بالنسبة لك ، ولكن القالب الجيد للبدء هو:
- ابدأ يومك مع كوب من الماء. يتكون جسمك من حوالي 60 بالمائة من المياه ، وكل خلية من خلاياك تحتاج إلى أن تعمل.
- بعد الماء ، تناول كوبًا من القهوة أو الشاي الأسود ، إذا كنت ترغب في ذلك. ولكن تذكر ، لا السكر أو كريم / الحليب.
- استمر في الصيام حسب المدة الزمنية التي اخترتها (المتوسط هو 16 ساعة من الصيام مع 8 ساعات من الأكل)
- عندما يحين الوقت لتناول الطعام ، حافظي على كمية قليلة من السكر والكربوهيدرات الأخرى وتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف والكثافة.
- استمر في شرب الماء طوال اليوم حتى تصل إلى هدفك.
