بعض التمارين تحتاج إلى الجدة للحفاظ على مشاركتها. يقفزون من فئة إلى أخرى ، ومن الاتجاه إلى الاتجاه ، ومن برنامج لآخر. يجد الآخرون نشاطًا أو روتينًا يستمتعون به مع الاستمرار في ضربه.
على الرغم من أن التمرين الثابت من أي نوع يمثل خطوة في الاتجاه الصحيح ، فإن تبديل الأساليب والأنشطة باستمرار لا يمنح جسمك فرصة للتكيف. وبالمثل ، إذا قمت بإزالة جميع التحديات الجديدة والتخمين ، فسوف تضغط على هضبة. في كلتا الحالتين ، أنت تضمن أنك لن تحصل على النتائج التي تبحث عنها.
لإحراز تقدم في أي هدف للياقة البدنية ، تحتاج إلى زيادة الطلبات بانتظام بشكل منتظم ومنتظم على جسمك. تُعرف هذه الطريقة المتمثلة في الحمل الزائد التدريجي ، بتبديل متغيرات التمرين عمداً - سواء كان الوزن أو الشدة أو الحجم - مكونًا مهمًا للنجاح مفقود من العديد من إجراءات التدريب.
بغض النظر عن هدفك ، يمكنك استخدام التحميل الزائد التدريجي للتأكد من أن كل تمرين هو بالضبط ما تحتاجه لرؤية نتائج متسقة.
الهدف 1: الحصول على أقوى
لبناء قوة نقية ، ينبغي أن تكون أولويتك الأولى هي إضافة وزن إلى العارضة أو التقاط مجموعة أثقل من الدمبل. ولكن هناك نقطة لا يمكنك فيها فقط إضافة المزيد والمزيد من الوزن. يقول برايان كراهن ، CSCS: "إذا كان ذلك ممكنًا للمحافظة عليه إلى الأبد ، فسيكون لدينا شباب يصل سعرهم إلى 2000 جنيه".
عليك أن تكون ذكيًا في كيفية تقدمك للأحمال أو أن جسمك سوف ينهار في النهاية. يقدم Krahn تقدمًا استراتيجيًا لمدة ثلاثة أشهر من شأنه أن يجعلك ثابتًا بشكل أوثق وأقرب من اختبار الحد الأقصى للممثل الواحد (أكبر وزن ستتمكن من رفعه مرة واحدة).
في الشهر الأول ، تقوم بخمس مجموعات من سبعة ممثلين في الأسبوع الأول ، وخمس مجموعات من خمسة ممثلين في الأسبوع الثاني وخمس مجموعات من ثلاثة ممثلين في الأسبوع الثالث. بالنسبة للشهر الثاني ، انتقل إلى ستة ممثلين في الأسبوع الأول ، وأربعة ممثلين في الأسبوع الثاني ، وممثلين في الأسبوع الثالث. الشهر الثالث هو خمسة وثلاثة وواحد.
كل أسبوع من كل شهر ، ستقوم تدريجياً بزيادة الأوزان مع خفض مندوبيك ، بحيث تنتهي الأسبوع الثالث من الشهر الثالث عن طريق الذهاب إلى الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكنك رفعه لخمس مجموعات من ممثل واحد. عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن ، ستعرف أنك حصلت عليه بشكل صحيح إذا كان آخر ممثل صعبًا ولكنه قابل للتطبيق بالشكل المناسب.
للتأكد من حصولك على استراحة قصيرة ، ينصح Krahn عملائه بمعالجة الأسبوع الأخير من كل شهر على أنه تأخير. هذا يعني اتباع نفس التمرين ولكن خفض الوزن إلى حد كبير والتركيز على دعم النموذج الخاص بك. يقول: "عندما تتدرب من أجل الحصول على أقصى درجات القوة ، فإن الكثير من أشكال الجودة الجيدة قد تتراجع".
الهدف 2: فقدان الوزن
على الرغم من أن أغلبية أي خطة لفقدان الدهون يتم إجراؤها في المطبخ - وتحديداً عن طريق تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك - هناك بعض الطرق التي يمكنك بها تعديل التدريب لتشجيع فقدان الدهون.
تتمثل الصيغة الجيدة لخسارة الدهون في إقران ثلاث أو أربع جلسات مدة كل منها 45 دقيقة مع ثلاث مناحي لمدة 20 إلى 30 دقيقة (أو أي شكل آخر من أشكال أمراض القلب المستقرة ذات الكثافة المنخفضة) كل أسبوع.
على افتراض أنك قمت بتخفيض بدل السعرات الحرارية اليومي ، فأنت لا ترغب في زيادة التدريب التدريجي الصغير إلا عندما تصل إلى هضبة ملحوظة. يقول كراهن: "لا يستجيب الجسم جيدًا لتدابير صارمة". "من منظور فقدان الدهون البحت ، فأنت تريد أن تبدأ في فعل أقل قدر ممكن".
تتمثل إحدى الطرق الآمنة والبسيطة لتطوير التدريب (دون إرسال الجوع والرغبة الشديدة في السقف) في زيادة معدل أمراض القلب ببطء أسبوعًا بعد أسبوع. إذا وصلت إلى هضبة إنقاص الوزن ، فابدأ بإضافة خمس دقائق إلى جلسات القلب الخاصة بك كل أسبوع. أو يمكنك زيادة سرعتك لنفس مقدار الوقت.
مفتاح النجاح في فقدان الدهون هو التركيز على التقيد بشكل أفضل بنظامك الغذائي يومًا بعد يوم ، واتخاذ نهج بسيط لإضافة المزيد من التدريب. هناك خطأ شائع يرى كراهن أن الناس يرتكبونه هو الاعتقاد بأنهم إذا قاموا بزيادة مسيرتهم المعتادة لمدة 20 دقيقة إلى ساعة كاملة ، فسوف يزيدون من تقدمهم إلى ثلاثة أضعاف. "إنها لا تعمل بهذه الطريقة" ، كما يقول.
الهدف 3: بناء العضلات / النغمة
إذا كنت ترغب في إضافة عضلات لجسمك ، فيجب أن يكون زيادة الحجم هو الأولوية القصوى بالنسبة لك. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي إضافة مجموعة إضافية إلى المصاعد الرئيسية الخاصة بك كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع (فكر في ظهر القرفصاء ، وضغوط الكتف ، وضغوطات الورك ، وما إلى ذلك). أو إذا كنت ميتًا على ضخ العضلة ذات الرأسين ، فيمكنك إضافة مصعد إضافي مثل تجعيد الشعر الواعظ إلى تمرين الذراع.
بعد ذلك ، ابدأ في تجربة الأحمال الأثقل. تتراوح مجموعة الممثلين المثالية لبناء العضلات من 6 إلى 12 ، ولكن تضييق نطاقاتك ضمن هذا النطاق الأوسع - فكر من ستة إلى ثمانية ، من 8 إلى 10 ومن 10 إلى 12 - حتى تتمكن من قياس وقت زيادة الوزن بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، إذا التزمت بمجموعة من ستة إلى ثمانية ممثلين لممارسة معينة ، فستعرف أنك تزداد ثقلًا عند إكمال ثمانية ممثلين لجميع مجموعاتك وتشعر بأنك قد تكون فعلت أكثر من ذلك. أخيرًا ، تقدم من خلال تقليل نسبة الراحة بين المجموعات لزيادة الكثافة (على سبيل المثال ، انخفاض من دقيقتين من الراحة إلى 90 ثانية).
تقوم كورتني توماس ، CSCS ، بدمج التغييرات في برامج عملائها على مدار فترة تتراوح بين أسبوعين وثلاثة أسابيع لمنحهم فرصة للتكيف قبل التغيير والتبديل مرة أخرى. وبهذه الطريقة ، إذا كانت التغييرات لا تسير على ما يرام ، فبإمكانها الدوران بسرعة قبل أن يحترق العميل.
يقول توماس: "من السهل حقًا معرفة متى وصلت إلى هذه النقطة ،" كلا ، هذا كثير جدًا بالنسبة لي ". "ثم لم تسير على هذا الطريق منذ أربعة أسابيع وتهرول إلى الأرض".
ملاحظة: إذا كان هدفك هو "زيادة" ، فستحتاج إلى اتباع النصيحة أعلاه. يشير التنغيم بشكل أساسي إلى إضافة لون العضلات ، مما يعني أنك بحاجة إلى بناء العضلات. وفقًا لتوماس ، قد يعني هذا أيضًا فقد القليل من الدهون للكشف عن لون العضلات لديك بالفعل ، وفي هذه الحالة ستحتاج إلى اتباع نصيحة إنقاص الوزن الواردة في القسم أعلاه.
الهدف 4: تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية
للحصول على قدر أكبر من القدرة على التحمل ، يعد بناء قاعدة قوية أمرًا بالغ الأهمية ، ويبدأ بأمراض القلب منخفضة الشدة والثابتة (LISS). يصف توماس LISS بأنه وتيرة "يمكنك إجراء محادثة كاملة بسهولة تامة ولا تضطر إلى اللحاق بالهواء".
إذا كنت تتتبع معدل ضربات القلب ، فستتجاوز LISS حوالي 140 نبضة (أو أقل) في الدقيقة. يحذر توماس من أن "الأمر سيصبح بطيئاً ، لكنه أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي الممتاز".
لتأسيس قاعدتك ، ابدأ بثلاثة أشواط في الأسبوع. بمجرد الانتهاء من العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة في كل مرة ، ابدأ في إضافة بضع دقائق إلى أحد هذه العروض كل أسبوع. (سيصبح هذا المدى البعيد البطيء ".)
تقدم من خلال استبدال أحد أشواط LISS الأسبوعية بممارسة تمرينات (تُعرف أيضًا باسم تشغيل الإيقاع). يوصي توماس بالبدء في عملية احماء سهلة تليها خمس دقائق بوتيرة "صعبة بشكل مريح". تشغيل دقيقة واحدة سهلة ، ثم خمس دقائق أخرى على عتبة الخاص بك.
قم بالتبديل بين العتبة والسرعة السهلة لما مجموعه أربع مجموعات. يمكنك إضافة هذه التدريبات إلى الحد الأدنى بمرور الوقت ، ولكن ضع في اعتبارك أن 20 إلى 40 دقيقة ستكون كافية لمعظم الأشخاص.
أسفل الخط ، يمكنك البدء في تجربة التدريبات الفاصلة (نوبات أقصر بوتيرة أسرع). لكن إذا التزمت بثلاثة إلى أربعة أشواط أسبوعيًا - مع أن معظم عملك قادم من LISS - فأنت مضمون لتحسين قدرتك على التحمل القلبي الوعائي.
ما رأيك؟
ما هو روتين التمرين الحالي؟ ما الهدف الذي تعمل عليه؟ هل ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب القوة أم الركض بشكل أسرع؟ هل سمعت من الزائد التدريجي من قبل؟ كيف تعتقد أنك سوف تدمجه في التدريب الخاص بك؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
