منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ، بياض البيض منذ فترة طويلة من ركائز كمال الاجسام. إنها ممتلئة وسهلة الطهي ، مما يجعلها وجبة خفيفة مريحة عند الإضراب عن الطعام. استخدمها في عجة ، سوفليه ، بودنغ عالي البروتين وأي وصفة تستدعي البيض الكامل. إنها طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية والدهون دون التخلي عن علاجاتك المفضلة.
تلميح
بسبب ارتفاع نسبة البروتين ، فإن بياض البيض يكبح الجوع ويزيد من الشبع. كما أنها تحتوي على جرعات عالية من الريبوفلافين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم صحة الأيض ، وظيفة الأعصاب وإنتاج الطاقة.
بياض البيض مقابل البيض الكامل
يعتبر البيض سوبرفوود ، وذلك بفضل قيمتها الغذائية العالية. على الرغم من ذلك ، تتمتع الصفار بسمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الكوليسترول.
على عكس الاعتقاد الشائع ، على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي البويضة الكبيرة على 71.5 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون وأقل من 1 غرام من الكربوهيدرات ، مع أكثر من 6 غرامات من البروتين عالي الجودة.
كل السعرات الحرارية تحسب عندما كنت على نظام غذائي. هذا هو السبب في أن معظم أخصائيو الحميات يتخلصون من الصفار. بياض البيض مغذي للغاية ، ولكن يحتوي على كمية أقل من البروتين والمواد الغذائية لكل وجبة.
بيضة كبيرة بيضاء يسلم:
- 15.8 سعرة حرارية
- 3.6 غرام من البروتين
- 0.2 غرام من الكربوهيدرات
- 0.1 غرام من الدهون
- 9 في المئة من DV (القيمة اليومية) من السيلينيوم
- 2 في المئة من DV من البوتاسيوم
- 1 في المئة من DV المغنيسيوم
- 9 في المئة من DV من الريبوفلافين
من ناحية أخرى ، يتباهى البيض الكامل بأكثر من 23 بالمائة من DV للسيلينيوم ، و 10 بالمائة من DV للفوسفور ، و 5 بالمائة من DV للحديد ، وكميات عالية من الفيتامينات A ، D ، B-6 و B- 12.
البيض أقل بكثير في الكوليسترول. لم تعد إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2015-2020 تقصر استهلاك الكوليسترول على 300 ملليغرام في اليوم ، ولكنها توصي بتناول أقل قدر ممكن من الكوليسترول في النظام الغذائي.
هل بياض البيض صحي؟
تتراوح فوائد البيض بين تحسين نسبة الدهون في الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. إنها محملة بالبروتين ، مما يجعلك ممتلئًا لساعات. وفقًا لدراسة نشرت عام 2014 في مجلة Nutrition Journal ، فإن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والبروتينات تزيد من ملؤها وتزيد الشبع بدرجة أكبر من الوجبات الخفيفة عالية الدهون. يقدم كل من بياض البيض والبيض الكامل وجبة خفيفة صحية بين الوجبات والحفاظ على الجوع.
يمكن للبروتين الموجود في بياض البيض تسريع تقدمك في صالة الألعاب الرياضية ، مما يساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها. على الرغم من ذلك ، فإن البيض الكامل أكثر ملاءمة للبناء الشامل والإصلاح ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. وقد وجد الباحثون أن تناول البيض الكامل بعد تدريب القوة يثير استجابة الابتنائية أكبر مقارنة باستهلاك البيض الأبيض.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، فإن بياض البيض هو الخيار الأفضل. كوب واحد يحتوي على 26 غرام من البروتين ، 0.4 غرام من الدهون و 117 سعرة حرارية فقط. نفس الكمية من البيض الكامل توفر 30.6 جرام من البروتين و 24.2 جرام من الدهون و 347 سعرة حرارية. يحتوي الأخير على محتوى بروتين مشابه ، لكنه أعلى من السعرات الحرارية والدهون.
الحصول على أصغر حجما و مجرب
سواء كنت ترغب في بناء كتلة هزيلة ، أو فقدان بضعة أرطال أو زيادة لياقتك العامة ، لا يمكن أن تخطئ بياض البيض. غني بالبروتين ، يقمع الشهية ويجعل فقدان الوزن أسهل. يسلط التحليل التلوي لعام 2015 المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الضوء على دور البروتين في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. تبين أن تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يزيد من الشعور بالشبع ويحسن عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك ، البروتين له تأثير حراري أكبر من الكربوهيدرات والدهون. يستخدم جسمك حوالي 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية في البروتين لهضمه وتفتيته. إذا كنت تأكل 300 سعرة حرارية من البروتين ، فسيتم استخدام 60 إلى 90 سعرة حرارية للهضم والعمليات الأيضية الأخرى. وبالمقارنة ، سيتم إنفاق ما بين 5 إلى 10 في المائة فقط من الطاقة في هضم الكربوهيدرات وما يصل إلى 3 في المائة لهضم الدهون.
تؤكد هذه النتائج أن البروتين يزيد من التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على كتلة العجاف أثناء اتباع نظام غذائي ، مما يزيد من معدل الأيض لديك.
وجدت دراسة أخرى ، نشرت في مجلة Nutrition Journal في عام 2015 ، أن الوجبات التي توفر 30 أو 39 جرامًا من البروتين قد تساعد في خفض مستويات الأنسولين والسكر في الدم ، وتحسين التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك
شعور بالتعب والبالية؟ بياض البيض يمكن أن تساعد. الريبوفلافين ، أحد المغذيات الرئيسية ، يدعم صحة الأيض وإنتاج الطاقة. المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 ، يساعد هذا المغذيات جسمك على تحطيم العناصر الغذائية في الطعام وتحويل الكربوهيدرات إلى ATP (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات) ، الذي يولد الطاقة للخلايا والأنسجة.
يلعب الريبوفلافين أيضًا دورًا حيويًا في صحة الكبد وإنتاج الهرمونات ووظيفة العصب وتخليق الأحماض الأمينية. يحتاج جسمك إلى امتصاص وتفعيل الفيتامينات المعقدة الأخرى ، وكذلك الحديد. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعد نقص الريبوفلافين أكثر شيوعًا بين النساء الحوامل والمرضعات والرياضيين النباتيين والأجانب والأشخاص الذين يعانون من مرض نادر يسمى متلازمة براون فياليتو فان لير .
تم ربط مستويات الريبوفلافين المنخفضة بإعتام عدسة العين ، وفقدان الشعر ، وتورم في الفم والحلق ، وفقر الدم وغيرها من الحالات. ينظم هذا المغذيات الأيض الخلوي ، لذلك حتى أقل نقص يمكن أن يؤدي إلى الضعف والتعب. يمنحك بياض البيض الواحد نسبة 9 في المائة من الاحتياجات اليومية الموصى بها للريبوفلافين ، وبالتالي قد يساعد في منع النقص ويحافظ على تنشيطك.
هل هناك أي آثار جانبية؟
لقد سمعت عن الرياضيين وكمال الأجسام الذين يشربون بياض البيض كجزء من القائمة اليومية. لسوء الحظ ، هذه الممارسة تشكل مخاطر صحية خطيرة. بياض البيض قد يكون ملوثا بالسالمونيلا ويسبب الأمراض المنقولة عن طريق الأغذية. كل عام ، يتم الإبلاغ عن أكثر من 80.3 مليون حالة تسمم السالمونيلا في جميع أنحاء العالم. الطريقة الوحيدة لمنع هذه العدوى البكتيرية هي طهي البيض قبل الاستهلاك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض البروتينات في بياض البيض والبيض الكامل إلى الحساسية. تشمل الأعراض الشائعة الغثيان والقيء والسعال المتكرر ومشاكل التنفس وآلام البطن والدوخة وخلايا النحل. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض ، فقد تعاني أيضًا من احتقان الأنف والتهاب الجلد وحتى الحساسية المفرطة.
الآثار الجانبية للأكل الكثير من البيض لا ينبغي التغاضي عنها أيضا. كما يشير Medscape ، يحتوي بياض البيض على avidin ، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمنع امتصاصه في مجرى الدم. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي إلى نقص البيوتين. يحتاج جسمك إلى هذا الفيتامين لتحطيم الكربوهيدرات والدهون ، وبناء خلايا جديدة وتوليف الأحماض الأمينية.
تستهلك بياض البيض باعتدال لتجنب هذه المخاطر المحتملة.
