بذور السمسم الأبيض والأسود تأتي من عشب السمسم indicum ، الذي ينتمي إلى عائلة Pedaliaceae. إنها واحدة من أقدم النباتات المزروعة في العالم ، وتزرع للاستخدام الطهي وكذلك في الأدوية التقليدية. تحتوي كل عبوة بذرة على مئات البذور التي تختلف في اللون من الأبيض الكريمي إلى الفحم الأسود اعتمادًا على المستنبت. تتمتع بذور السمسم الأسود بنكهة أكثر صرامة من نظيرتها البيضاء ، لكن كلا النوعين هما مصدران ممتازان للمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والمواد المغذية للصحة.
طرق أكل بذور السمسم
يمكنك شراء بذور السمسم السوداء الخام أو المحمص أو المقشور أو معاطف البذور. البذور غير المقشورة توفر المزيد من الألياف. سيضمن شراء البذور العضوية أنها لا تحتوي على مبيدات.
من السهل دمج بذور السمسم السوداء الكثيفة المغذيات في نظامك الغذائي. يرش البعض على الأرز أو السلطة أو الحبوب أو المعكرونة أو أي أطباق أخرى في وقت الطعام. لديهم نكهة غنية وغنية باللبن الزبادي أو العصائر. بالنسبة لبعض الأزمات الإضافية ، أضف بذور السمسم إلى الخبز والكعك والبسكويت والحلوى.
تستخدم العديد من الأطباق التقليدية بذور السمسم. على سبيل المثال ، الحلاوة الطحينية حلوى شعبية في الشرق الأوسط ؛ الطحينة هي عجينة السمسم المصنوعة من البذور المحمصة بخفة. في اليابان ، يتم رش البذور الكاملة عادة على لفائف السوشي ، وتستخدم بذور السمسم الأسود لصنع gomasio ، وهو بهار جاف. بذور السمسم الأسود تحظى بشعبية في الطبخ الكوري كملح . في أفريقيا ، تُستخدم بذور السمسم الأسود المطحون في صنع Wangila ، الذي يتم تقديمه مع السمك المدخن.
بذور السمسم الأسود التغذية
كل من بذور السمسم الأبيض المجفف الأسود والكامل لها محتوى غذائي مماثل.
من بين 100 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين ، أو 18 غراما ، من بذور السمسم الأسود ، 80 منها تأتي من الدهون. بذور السمسم الأسود لا تحتوي على الكوليسترول أو الصوديوم أو السكر. وفقًا لقاعدة بيانات تكوين وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم الأسود تشمل:
- مجموع الدهون: 9 غرام
- قليل الكربوهيدرات: 4 جرام
- غني بالألياف: 2 جرام
- مصدر جيد للبروتين: 3.2 جرام
تشمل فوائد بذور السمسم الأسود ملفًا غذائيًا مثيرًا للإعجاب يتضمن الفيتامينات والمعادن الأساسية المهمة لصحتك. مقابل كل ملعقتين كبيرتين ، توفر البذور الصغيرة جزءًا جيدًا من القيمة اليومية (DV) ، استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، من أجل:
- الكالسيوم: 14 في المئة DV
- الثيامين (فيتامين B1): 12 بالمائة DV
- ريبوفلافين (فيتامين B2): 3 بالمائة DV
- الفولات: 4 في المئة DV
- النياسين (فيتامين B3) 4 في المئة DV
- الفوسفور: 9 في المئة DV
- الزنك: 13٪ DV
- المنغنيز: 19 في المئة DV
- فيتامين ه: 2 في المئة DV
- الحديد: 15٪ DV
- المغنيسيوم: 15 في المئة DV
- النحاس: 82 في المئة DV
يساعد الجهاز الهضمي
نظرًا لأن بذور السمسم الأسود تعد مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، حيث توفر 8 بالمائة DV في 2 ملعقة طعام فقط ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظامك. الألياف هي جزء الغذاء الذي لا يستطيع جسمك هضمه أو امتصاصه. يظل سليماً ، مضيفًا الجزء الأكبر ويسحب في الماء إلى الطعام المهضوم ، ويخفف من البراز ، بحيث يمكنه المرور بسلاسة عبر المعدة والقولون ويساعد على منع الإمساك.
من خلال الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، قد تساعد الألياف الموجودة في بذور السمسم في تخفيف الأعراض الناجمة عن متلازمة القولون العصبي والبواسير والتهاب الرتج وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن الألياف الغذائية تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا للبحوث التي أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في أكتوبر 2015.
يحتوي على الدهون الصحية
أحد المزايا الأخرى لسمسم الأسود هي مصدرها الجيد للدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الطاقة لأداء العديد من العمليات الحيوية والفسيولوجية الحيوية المرتبطة بقلبك وعضلاتك وخلايا الدم والجهاز العصبي. هناك حاجة أيضًا إلى الدهون لامتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون والمساعدة في عزل الجسم.
بذور السمسم الأسود لا تحتوي على الدهون غير المشبعة. لكل 2 ملعقة طعام ، لديهم 1.3 غرام من الدهون المشبعة ، والتي يجب أن تحد من أقل من 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، توصي الإرشادات الغذائية.
تحتوي بذور السمسم على 50 إلى 60 بالمائة من الدهون عالية الجودة الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - 4 غرامات - والدهون غير المشبعة الاحادية - 3.4 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة. قد يؤدي استبدال الدهون المشبعة للدهون غير المشبعة إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنفس مقدار العقاقير التي تخفض نسبة الكوليسترول.
تحافظ على صحة عظامك
الكالسيوم في بذور السمسم الأسود هو أهم المعادن لصحة العظام. لكن بذور السمسم الأسود تحتوي على العديد من المعادن الأخرى التي تساعد على الحفاظ على عظامك قوية. يلعب المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والنحاس والحديد والزنك دورًا في الحفاظ على كثافة العظام ، وفقًا لصحة American Bone Health.
يوجد حوالي 50 إلى 60 بالمائة من المغنيسيوم في عظامك ، مما يجعل المعدن مهمًا للحفاظ على نظام الهيكل العظمي لديك. يقول المعاهد الوطنية للصحة إن الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الكافية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مع وجود 85 في المائة من الفسفور في جسمك في العظام مثل فوسفات الكالسيوم ، يمكن أن يؤدي نقص الفسفور إلى استنفاد الكالسيوم وتؤدي إلى مرض خطير في العظام ، وفقًا لمعاهد الصحة القومية.
هناك حاجة إلى الكالسيوم في الجسم لدعم صلابة وهيكل أسنانك وعظامك. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى انخفاض كتلة العظام وزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام. وتشارك النحاس والحديد والزنك في بذور السمسم الأسود في تخليق الكولاجين ، مما يساعد على توفير البنية التحتية اللازمة لعقد عظامك معا.
يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة
يمكن أن تساعد بذور السمسم الأسود والأبيض وزيت البذور في الوقاية من الأمراض والمرض بسبب آثارها المضادة للأكسدة. قد يكون هذا بسبب مجموعة من مركبات فينيل بروبانويد في السمسم ، وهي قشور السمسم ، والتي تشتمل على عنصرين فريدين - سيسامين وسمسمولين . هذه المواد المضادة للاكسدة توفر الدفاع ضد الجذور الحرة الضارة. الجذور الحرة هي منتجات ثانوية من وظائف التمثيل الغذائي في الجسم ، مثل الهضم ، ويمكن أن تأتي أيضًا من البيئة ، مثل الملوثات.
قد تلعب مضادات الأكسدة دورًا في الوقاية من الأمراض التنكسية مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين وعملية الشيخوخة ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو إلى ديسمبر 2014 ونشرت في مجلة Pharmacognosy Review.
تتميز قشور السمسم بالعديد من الخصائص الأخرى التي تعزز الصحة بالإضافة إلى نشاطها المضاد للأكسدة ، بما في ذلك مضادات الأورام ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل ضغط الدم. بالإضافة إلى قشور السمسم ، تحتوي بذور السمسم أيضًا على فيتامين (هـ) ، وهو مغذ هام آخر مضاد للأكسدة.
يخفف من التوتر والقلق
الحالات المرتبطة بالقلق هي اضطراب شائع موجود في 15 في المئة من عامة السكان. غالباً ما يصاحب التوتر والقلق اضطرابات المزاج والاكتئاب ، والتي يمكن أن تسببها كمية قليلة من المغنيسيوم.
أعطت مراجعة نُشرت في مجلة Nutrients في مايو 2017 المغنيسيوم للبالغين من العمر 18 عامًا فما فوق لتقييم تأثير المغنيسيوم على الدواء الوهمي. استنتاجات اقترح أدلة على وجود تأثير مفيد من المغنيسيوم للحد من القلق المعتدل وأعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك ، نصح الباحثون مزيد من الدراسات التي تسيطر عليها لتحديد دور المغنيسيوم في الاستجابة للتوتر.
تساعد المستويات الأعلى من المغنيسيوم أيضًا على تكوين كميات صحية من السيروتونين في المخ والسائل الفقري. والمغنيسيوم مطلوب لتوليف الدوبامين ، والذي يمكن أن يؤثر على مزاجك.
يساعد على منع أمراض القلب
بسبب خصائصه المعروفة المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، تم استخدام زيت السمسم في دراسة لمراجعة العلاقة بين السمسم وتصلب الشرايين ، وهو مرض تتراكم فيه البلاك على طول جدران الشرايين. نظرًا لأن LDL المرتفع هو عامل خطر للإصابة بمرض تصلب الشرايين ، فقد كان من المفترض أن خفض الكوليسترول قد يقلل من حدوث تصلب الشرايين وما يترتب عليه من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ذكرت النتيجة ، التي نشرت في مجلة Cureus في يوليو 2017 ، أن زيت السمسم يبشر بالخير في الحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم والالتهابات ، وخفض خطر تصلب الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يوصي الباحثون بإجراء مزيد من الدراسات لدراسة الاستخدام المحتمل لزيت بذور السمسم كبديل أو إضافة إلى العلاجات التقليدية مثل الستاتين والميتفورمين.
: هل يمكن التراجع عن تراكم الترسبات الشريانية مع النظام الغذائي؟
يخفض مستويات الكوليسترول في الدم
تحتل بذور السمسم الأسود وزيت السمسم المرتبة الأولى في محتوى الفيتوستيرول الذي يخفض نسبة الكولسترول. Phytosterols هي نبات ستيرول يشبه هيكليا الكولسترول. أنها تحل محل الكوليسترول الغذائي داخل الأمعاء ، مما يقلل من مخازن الكوليسترول المتاح والامتصاص. يقول معهد لينوس بولينج إن الاستهلاك اليومي من 2 غرام من فيتوستيرول من الأطعمة يمكن أن يخفض بشكل كبير من الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بنسبة 8 إلى 10 في المئة.
يعزز النوم بشكل أفضل
الأرق هو أحد الأعراض الشائعة لنقص المغنيسيوم ، والتي قد تصاحب النوم المضطرب والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل. الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الخاصة بك يمكن أن يفيد صحتك من خلال التحكم في نظام الاستجابة للضغط في الجسم والهرمونات التي تساعد على تعزيز النوم العميق التصالحي. يمكن أن يساعد المغنيسيوم أيضًا على الأرق المرتبط بمتلازمة تململ الساق.
قد يكون الدور الذي يلعبه المغنيسيوم في دعم تأثير مهدئ وراحة ليلية جيدة بسبب قدرته على مساعدة جسمك في الحفاظ على GABA في عقلك. GABA (ويعرف أيضًا باسم حمض غاما أمينوبتيريك) ، هو ناقل عصبي يعزز الشعور بالهدوء وينظم دورة نومك. يحتفظ المغنسيوم أيضًا بالجلوتامات ، وهو ناقل عصبي مثير ، ضمن حدود صحية.
إذا كنت تعاني من الصداع النصفي الذي يمنعك من النوم المريح ، فقد يساعد المغنيسيوم في تخفيف الصداع ، وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية.
مخاوف حول حمض الأكساليك
مثل كل البذور ، تحتوي بذور السمسم ، بما في ذلك المنتجات المصنوعة من بذور السمسم ، مثل الطحينة ، على مضادات حيوية طبيعية معروفة باسم حمض الأكساليك. يمكن أن يرتبط حمض الأكساليك بالكالسيوم في الجسم ويتداخل مع امتصاص الكالسيوم والحديد.
على الرغم من أن الأكسالات يتم إفرازها عادة من الجسم بعد تكوينها ، إلا أنه في ظل ظروف معينة قد تتراكم في كليتك لتشكيل شظايا أكسالات الكالسيوم. هذه الشظايا يمكن أن تتطور إلى بلورات أكبر ، أو حصى الكلى ، وفقا لمؤسسة الكلى الوطنية.
: 13 حبة قوية والبذور
حساسية بذور السمسم
بذور السمسم هي من بين المواد المسببة للحساسية للأولوية القصوى. قد تعاني من رد فعل تحسسي إذا كان الجهاز المناعي في جسمك يتفاعل مع بروتين معين. أعراض الحساسية قد تتطور بسرعة وتتقدم من خفيفة إلى شديدة. قد تشمل هذه:
- الوجه المغسول ، الطفح الجلدي ، خلايا النحل أو الجلد الأحمر وحكة
- تورم في الحلق والعينين والوجه والشفتين أو اللسان
- صعوبة في التنفس أو التحدث أو البلع
- القلق أو الضيق أو الإغماء أو الشحوب أو الضعف
- تشنجات ، إسهال أو قيء
- فقدان الوعي
قد يسبب الحساسية الشديدة الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة ، والتي تتطلب عناية طبية طارئة فورية. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فانتقل إلى المستشفى:
- تورم الحلق والاختناق
- انخفاض حاد في ضغط الدم
- الشعب الهوائية الضيقة في الرئتين
- بن ، بن البذور وبنيسيد
- زيت اللثة والجيلية
- بذور
- سيسامول و سيسامولينا
- السمسم indicum
- سيم سيم
- سمسم
