شكل تمرين رياضي مناسب يقوي عضلاتك دون إتلاف مفاصلك. قد تؤدي ميكانيكا الجسم غير الصحيحة عند القيام بعملية تمرين رفع الضغط ، مثل إحراق كوعك للخارج ، إلى الألم والإصابة في الكتف والمرفق والمعصم وتحد من مكاسب العضلات.
دفع ما يصل: المرفقين في أو خارج؟
للقيام بالدفع إلى أعلى ، ضع يديك مسطحة على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على انشغال قلبك وعمودك الفقري في وضع محايد وجسمك في خط مستقيم طوال الحركة. عندما تخفض جسمك ، فإن زاوية الكوع المثالية للضغط هي 45 درجة خارج خط الوسط لجسمك ، تنصح مكتب التحقيقات الفيدرالي. في هذا الموقف ، سيتم تكديس كوعك أعلى راحة يدك.
في الجزء السفلي من الضغط ، تهدف إلى ثني المرفقين بزاوية 90 درجة قبل تقويم ذراعيك. بدلاً من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى الراحة لفترة وجيزة ، فاقل الطريق إلى الأرض ، ثم ادفع للأعلى ، تنصح Harvard Health Publishing. تأكد من التحكم في حركتك وعدم السماح لجسمك بالسقوط على الأرض.
تحذير
خطأ شائع واحد أثناء القيام بالضغط هو السماح لظهرك بالقوس. هذا ينفي جسمك عن المحاذاة ويزيد من خطر إصابتك في الظهر ، كما تنصح Harvard Health Publishing.
الألم والإصابة من دفع عمليات
يؤدي الفشل في استخدام تقنية دفع مناسبة إلى زيادة فرص إصابتك بالقيام بعمليات الضغط. يمكنك أيضًا تطوير مشكلات بمرور الوقت بسبب الحركة المتكررة لعمليات الدفع ، خاصةً إذا كنت تفعلها يوميًا دون أن تتيح الوقت لجسمك للراحة والتعافي.
تحذير
تعد إصابات الكتف الناتجة عن عمليات الدفع شائعة ، ولكن قد تتعرض أيضًا لإصابات مفرطة أو ألم في المرفقين والمعصمين. سيحدد طبيبك نوع وشدة الإصابة عن طريق إجراء الفحص البدني وتنصح اختبارات التصوير MedlinePlus. بعض الإصابات الشائعة تشمل:
- سلالات العضلات
- التهاب الأوتار ، أو التهاب الأوتار
- التهاب كيسي
- المسيل للدموع في الكفة المدورة
في كثير من الحالات ، يمكن علاج هذه الإصابات في المنزل بالراحة أو الجليد أو الانضغاط أو الارتفاع أو الأرز. الأدوية المضادة للالتهابات بدون وصفة طبية قد تساعد في تخفيف التورم والألم. إذا واصلت التمرين مع إصابة في الكتف ، فمن المحتمل أن تتدهور حالتك وقد تتطلب جراحة.
زيادة الاستقرار الأساسية
تمرينات الضغط تمثل تمرينًا صعبًا وقد يؤدي الفشل في استخدام الشكل المناسب إلى إحداث الألم وتلف المفاصل. إذا لم تتمكن بعد من القيام بعملية دفع مناسبة ، ابدأ في القيام ببعض التمارين الأخرى لبناء قوتك واستقرارك. لتطوير القوة للحفاظ على وضع الجسم المستقيم اللازم للقيام بعملية دفع مناسبة ، يوصي مكتب التحقيقات الفيدرالي بتمرين التثبيت الأساسي التالي.
إبدأ في وضع اللوح الخشبي مع المرفقين على الأرض مباشرة تحت كتفيك ويستريح ذراعيك على الأرض. حافظي على عضلاتك الأساسية ضيقة وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. يجب أن يكون العمود الفقري في وضع محايد.
الحفاظ على وضع اللوح بدون تدوير جسمك ، ارفع ساق واحدة عن الأرض وعقد لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر مع الساق الأخرى. ثم ارفع ذراعًا واحمله مستقيمًا أمامك لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى.
أخيرًا ، تقدم لرفع الذراع الأيسر والساق اليمنى في نفس الوقت. ثم كرر مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. عند البدء لأول مرة ، قد تكون هذه الخطوة صعبة للغاية. استمر في التمرين باستخدام الساق الفردية والذراع حتى تتمكن من القيام بهذا التمرين النهائي. أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من تمارين الاستقرار.
بناء قوة العضلات
ثلاثة من مجموعات العضلات الرئيسية المستخدمة عند القيام بالضغط هي الصدرية ، ثلاثية الرؤوس والدالية. استخدم الأوزان لاستهداف هذه العضلات وتقويتها حتى تتمكن من تجميعها لسحبها بشكل صحيح. ابدأ بوزن يمثل تحديًا ، ولكنه يتيح لك إكمال المجموعات الموصى بها بالشكل الصحيح. زيادة الوزن ببطء كما تقدم لك مع التدريبات الخاصة بك.
استهداف ثلاثية الرؤوس عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على مقاعد البدلاء. امسك الدمبل في كل يد ووجه كوعيك نحو السقف ، مع الاحتفاظ بالأوزان بالقرب من رأسك. دون تغيير زاوية ذراعك العلوي ، قم بتصويب مرفقك لرفع الأثقال إلى السقف.
لتطوير صورك ، استلق على ظهرك على الأرض أو على مقعد. أمسك الدمبل قليلاً فوق صدرك وأوسع قليلاً من مستوى الصدر ، ثم مد ذراعيك واضغط على الأوزان لأعلى. لكل من هذه التمارين ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.
لاستهداف الدالية ، ابدأ في وضع الوقوف مع وضع القدمين جانباً على الكتف. امسك الدمبل أو لوحة الوزن أمامك على مستوى الفخذ. حافظي على ذراعيك مستقيمة ، ارفعي الوزن حتى تصبح على مستوى العين. ثم العودة إلى موقف البداية. أداء مجموعتين من ثمانية إلى 10 التكرار.
ادفع الاختلافات والتعديلات
أثناء قيامك ببناء قوتك ، يمكنك أيضًا تجربة بعض الأشكال الأسهل للضغط أثناء قيامك بالضغط على دفعات لأعلى منتظمة. الاختلاف الأكثر شهرة هو تعديل الضغط في الركبة. حافظ على وضع يدك وجسمك على نفس المنوال ، ما عليك سوى خفض ركبتيك على الأرض وإجراء تمرين الضغط. تتضمن البدائل الأخرى دفعات الجدار أو القيام بضغط على يديك على مقعد أو قضيب مرتفع.
عندما تتقن الضغط لأعلى وتكون مستعدًا لزيادة شدة تمرينك للضغط ، جرب بعض الاختلافات الأكثر تحديا. تتضمن بعض الاختلافات الأصعب التي اقترحها ExRx.net تمرينات رفع مع رفع قدميك على مقعد أو منصة أو إضافة وزن من خلال ارتداء سترة الوزن كما تفعل تمارين الضغط.
