على عكس جنون الأطعمة البدائية ، يمكن أن تحتوي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على خيارات صحية وقد لا تضيف بالضرورة إلى زيادة الوزن الزائدة. مثل أي شيء ، يجب أن تكون متوازنة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. يجب أن تفهم احتياجات الكربوهيدرات في جسمك وأيضًا كيفية اختيار أكثر مصادر الكربوهيدرات صحةً.
مجموع الكربوهيدرات في اليوم الواحد
الكربوهيدرات عموما تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي للشخص العادي. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يجب تناول ما يتراوح بين 45 و 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كالكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى استهلاك ما بين 810 و 1170 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في يوم متوسط.
الكربوهيدرات لكل وجبة
بمجرد تحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا ، يمكنك تقسيمها إلى قيم لكل وجبة من الوجبات والوجبات الخفيفة. يعد الإفطار أو الحبوب أو الشوفان أو التوست خيارًا جيدًا ، لذلك قد ترغب في تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات لتناول الإفطار. يتميز الغداء والعشاء عمومًا بالبروتين باعتباره الجزء الرئيسي ، لذا يمكنك تقليل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في تلك الوجبات. الوجبات الخفيفة عادة ما تكون قائمة على الكربوهيدرات ، لذلك لا تنس أن توازن خطة الأكل لتشمل وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة في اليوم.
السكان الخاصة
يحتاج بعض الأشخاص ، مثل المصابين بداء السكري ، إلى الحد من كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها في كل وجبة. تناول الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يجب على معظم مرضى السكر تناول 45 إلى 60 جم من الكربوهيدرات في كل وجبة. ومع ذلك ، قد تكون احتياجاتك مختلفة. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فتحدث مع طبيبك بشأن عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها.
اختيار الكربوهيدرات
ليست كل الكربوهيدرات متساوية. بعضها أفضل لك من الآخرين. تترافق بعض الكربوهيدرات مع العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. عند اختيار الكربوهيدرات ، حاول اختيار مصادر كاملة أو غير كاملة - الفواكه والخضروات والبقوليات والأرز الكامل الحبوب والشعير والشوفان والقمح. تجنب السكريات المصنعة والمكررة ، مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات.
