تمرين اللوح الخشبي هو خطوة تقوية أساسية تعمل في عضلة البطن المستعرضة. نظرًا لأنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون في الجسم ، يجب أن تعمل على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم بأكمله. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية وتدريب القوة.
تلميح
تمارين بلانك تقوي العضلات الأساسية ، لكن لا تقلل من دهون البطن.
ممارسة اللوح الخشبي
عضلة البطن المستعرضة هي عضلة البطن الأعمق المستخدمة لدعم واستقرار جذعك خلال الانقباضات متساوية القياس. على الرغم من أن بعض السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء اللوح الخشبي ، إلا أن الغرض الأساسي منها هو تقوية منطقة الوسط لديك ، مما قد يساعد في تحسين الموقف وتخفيف آلام أسفل الظهر.
ابدأ بالكذب على الأرض مع قدميك معًا. اضغط لأعلى على ذراعيك ، ضع المرفقين تحت كتفيك. ارفعي الوركين من الأرض واربطي وزن جسمك بين الساعدين وأصابع قدميك. قم بتقليص حجم القيمة المطلقة وحافظ على وضعك ، مع الحفاظ على جسمك ثابتًا وصلبًا لمدة 30 ثانية على الأقل.
مارس اللوح الخشبي يوميًا لمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، مما زاد من مدة التعليق.
السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك
السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك هو عنصر مهم لفقدان الدهون في الجسم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي عن طريق تناول وجبات صغيرة خمس أو ست مرات يوميًا للحفاظ على ارتفاع معدل الأيض ومنع الإفراط في تناول الطعام.
تستهلك حصة من الخضار الخضراء والبروتين والدهون في كل وجبة. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون البيض أو صدور الدجاج أو السمك أو اللحم البقري العجاف أو التوفو أو منتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل الدهون الصحية المكسرات والبذور وزيت الكانولا.
قم بتضمين وجبة من الفاكهة في وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم واستهلك الكربوهيدرات النشوية ، مثل البطاطس ، دقيق الشوفان ، الأرز البني والكينوا ، فقط في أول وجبتين أو ثلاث وجبات من اليوم عندما تكونين أكثر نشاطًا ويمكنهما حرق الطاقة.
تشمل التمارين الرياضية
تشمل التدريبات الهوائية لانقاص الدهون في البطن. التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل مستويات الدهون الكلية في الجسم. قم بأداء التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، مثل المشي السريع ، أو ركوب الدراجات ، أو التمارين الهوائية الإهليلجية أو ذات التأثير المنخفض.
يمكنك تقسيم الـ 30 دقيقة إلى قسمين أو ثلاثة شرائح أقصر طوال اليوم إذا لزم الأمر. مع مرور الوقت ، قد تحتاج إلى زيادة مدة أو شدة التمرين للحصول على نتائج مستمرة في فقدان الدهون.
النظر في تدريب القوة
يساعد التقوية على حرق الدهون في الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط ، وكذلك عن طريق بناء الأنسجة العضلية. إن إضافة رطل واحد من الأنسجة العضلية يمكن أن يحرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا. تدريب القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية ، واستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية واستخدام التمارين المركبة.
التمارين الرياضية تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتكون أكثر فعالية في تحفيز نمو العضلات من تمارين العزلة أحادية المفصل. قم بتضمين تمرينات مركبة في روتينك ، مثل المصاعد الميتة ، الطعنات ، القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء ، الصحافة العسكرية ، تمرينات الضغط والسحب.
بالإضافة إلى ذلك ، تشمل بعض تمارين العزل للمساعدة في تقوية مناطق العضلات الأضعف. تمثل الأزمة العكسية وأثقال الساق واللوح أمثلة على تمارين العزل للمعدة.
بدء برنامج تدريب القوة
قد يتضمن البرنامج عينة تدريب صدرك والظهر يوم الاثنين ، والساقين وتقاسم المنافع يوم الأربعاء والكتفين والذراعين يوم الجمعة. حدد وزناً ثقيلاً بما يكفي لكل تمرين حتى يحدث التعب العضلي بين 8 و 12 تكرارًا لثلاث أو أربع مجموعات. الحفاظ على كثافة عالية وحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الحفاظ على فترات الراحة بين مجموعات إلى 60 ثانية أو أقل.
