التدريب على الترياتلون مرهق ، وغالبًا ما يتطلب تمرينين في اليوم. بالإضافة إلى التدريب والعمل والأسرة ، يحتاج الرياضيون أيضًا إلى إيجاد وقت لتناول الطعام. سواء كان هذا هو الترياتلون الأول أو العاشر ، فإن ما تأكله يلعب دورًا رئيسيًا في مساعدتك في اكتساب القوة والتحمل التي تحتاجها للتدريب والمنافسة. على الرغم من أنه قد تميل إلى تناول قضبان البروتين وشرب الهزات للحفاظ على استمرارك ، يجب أن تركز خطة الوجبة للترياتيل على الأطعمة الكاملة مع التركيز على الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
إذا كنت تواجه صعوبة في إنهاء التمرين ، فقد لا تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات هي عضلاتك مصدر الطاقة المفضل لديك ، لذلك وفقًا لمدى صعوبة التدريب ، فأنت تحتاج إلى أي مكان من 2.3 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، حسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً وتدرّب أربع ساعات على الأقل يوميًا بكثافة عالية ، فأنت بحاجة إلى 4.5 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل ، أو 675 إلى 825 جرامًا يوميًا. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تأتي هذه الكربوهيدرات من طعام حقيقي ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا والخضروات. لا توفر هذه الأطعمة الطاقة لجسمك فحسب ، بل توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للشفاء والصحة.
بروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتعافي والنمو ، وكرياضي ثلاثي ، تحتاج إلى بروتين أكثر من غير رياضي. مثل الكربوهيدرات ، تختلف احتياجات البروتينات تبعًا لشدة التدريب ، وتتراوح بين 0.55 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا بشكل كبير إلى 0.9 غرام من البروتين لكل رطل ، أو 135 جرامًا في اليوم. لتعظيم مدخولك الغذائي ، اجعل اختياراتك من البروتين صحية عن طريق تضمين اللحوم الخالية من الدهن مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
سمين
كثالث ، قد تشعر بالقلق من الحصول على الكثير من الدهون في نظامك الغذائي لأنك تريد أن تبقي هزيلًا ؛ ومع ذلك ، كمية كافية من الدهون أمر ضروري للتدريب. توفر الدهون الطاقة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية. يجب أن تأتي معظم الدهون من مصادر صحية ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور.
خطة وجبة التدريب
الآن بعد أن عرفت ماذا تأكل ، من المهم أن تعرف كيف تجمع كل شيء معًا. يجب أن تتضمن خطة وجبة التدريب ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة ، يوصي معهد الألفية للرياضة والصحة. قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التدريب ، يجب أن تتناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قليلة الدسم ، مثل الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب والفواكه الخالية من الدهون. لتحسين استرجاع العضلات بعد التمرين ، تناول وجبة عالية الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين ، مثل السباغيتي مع كرات اللحم الديك الرومي والبروكلي.
خطة وجبة يوم السباق
تختلف الطريقة التي تتناولها في يوم السباق عن الطريقة التي تتناولها أثناء التدريب. في الليلة التي تسبق منافسيك ، تحتاج إلى تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات عالية الألياف ، مثل الدجاج المشوي مع الأرز الأبيض. في صباح السباق ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات الخفيفة مثل الخبز المحمص مع بياض البيض والعصير المخفف. اشرب رياضة تحتوي على الكربوهيدرات قبل ساعة من السباق. إذا استمر سباقك لفترة أطول من ساعة ونصف ، اشرب مشروبًا رياضيًا آخر يحتوي على الكربوهيدرات خلال جزء دورة السباق. بعد السباق مباشرة ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الجبن والبسكويت ، للمساعدة في الشفاء. للمساعدة في الحفاظ على السكريات في الدم طوال اليوم التالي للسباق ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات أو وجبة مع البروتين كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، مثل الجبن والفواكه أو السمك مع الخضار والأرز.
