أنت تعرف المشهد: رجال عضويون منحوتون يتجمعون حول آلات رفع الأثقال في الصالة الرياضية ، يخترقون مجموعات متعددة من الثقافات ويلاحظون بعضهم البعض على مكابس مقاعد ثقيلة بشكل مستحيل. كيف ، بالضبط ، هؤلاء الرجال الحصول على تلك الهيئات؟ قد تتورط المكملات الغذائية ، ولكن إذا كنت شابًا نحيفًا ، فمن المرجح جدًا أن يساعدك الكثير من العمل الشاق والتغذية السليمة على اكتساب كتلة العضلات وتطوير جسم منحوت.
ما يمكن أن تفعله الملاحق
تؤدي مكملات بناء العضلات نشاطًا مزدهرًا ، لذا فإن رواد الصالة الرياضية يستخدمونها بالتأكيد. قد يدين الرجال برتقالي بعض من بنيتهم إلى ملاحق. أظهرت العديد من الدراسات العلمية ، بما في ذلك واحدة نشرت في عام 2013 في مجلة التغذية ، أن مكملات البروتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وأداء التمارين. في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، قد تزيد هذه المكملات أيضًا من قوة في التمارين الهوائية واللاهوائية.
ملاحق للعضلات
إذا كنت رجلاً نحيفًا ، فمن الأصح اكتساب العضلات الهزيل بدلاً من الدهون في الجسم. تحقيقًا لهذه الغاية ، قد ترغب في استكمال التمرينات بمسحوق بروتين مصل اللبن أو الكازين. يحتوي كلاهما على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها. إذا كنت نباتيًا أو لا تتسامح مع اللاكتوز ، فاذهب إلى مسحوق الصويا الذي يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الكرياتين هو خيار ذكي آخر. في عام 2013 ، نشرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بحثًا يفيد بأن الكرياتين يمكن أن يزيد من حجم العضلات وألياف العضلات ، بغض النظر عما إذا كان المتمرنون يتناولونها قبل التمرين أو بعده. الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، والتي تعرف أيضًا باسم BCAAs ، قد تشجع أيضًا على زيادة تخليق البروتين العضلي.
ملحق القيود
ممارسة الرياضة أكثر أهمية في عملية بناء العضلات من المكملات الغذائية أو حتى البروتين الغذائي ، وفقًا لما يقوله دونالد هينسرود ، أخصائي الطب الوقائي ، يعد الحصول على ما يكفي من البروتين ضروريًا لتطوير اللياقة البدنية للعضلات ، ولكن معظم الأمريكيين يحصلون بالفعل على أكثر مما يحتاجون إليه وفازوا به تستمد أي فائدة إضافية من تناول المكملات الغذائية. يوفر البروتين عالي الجودة من الأطعمة الكاملة تغذية أفضل لنمو العضلات من البروتين من المكملات الغذائية. توصي جامعة رايس بأن يأكل الرياضيون الذين يبنون كتلة العضلات حوالي 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
الخط السفلي
لتصبح عضليًا ، من الضروري أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام مع مجموعة متنوعة من تمارين القوة. ليس من الضروري تناول المكملات الغذائية ، لكن بعض الأشخاص قد يتعرضون لبعض التحسينات الطفيفة بسببها. ليس هناك طريقة لمعرفة فقط من خلال النظر إلى رجل قوي ما إذا كان يأخذ المكملات الغذائية. لبناء العضلات ، عليك أولاً وضع خطة تدريب متسقة واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالبروتين - ثم ، إذا كنت لا تزال مهتمًا بالملاحق ، فقم بإلغاء تحديد اختياراتك مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل قبل البدء في استخدامها.
