الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. في كثير من الحالات ، تكون كثافة الطاقة المنخفضة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أطعمة كاملة وغير معالجة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم دون إضافة السكريات. إن ملء الطبق بكمية منخفضة من الأطعمة مفيد في إنقاص الوزن.
الفاكهة
الفواكه والخضروات هي من بين الأطعمة الأكثر كثافة وتغذي الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة. اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة مقابل المجففة أو المعلبة في شراب أو عصير. تحتوي الفواكه على سكر الفواكه ، وهو سكر الفاكهة ، لذلك فهي بشكل عام أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالخضروات. حصة واحدة من الفاكهة حوالي 1 كوب ، أو قطعة واحدة متوسطة الحجم ، وتوفر ، في المتوسط ، 60 إلى 80 سعرة حرارية. من أمثلة الفواكه التي توفر أكبر قدر من الكمية بأقل كمية من الطاقة في شكل سعرات حرارية الخوخ والنيكتارين وفاكهة الكيوي والبطيخ والتوت - مثل التوت أو الفراولة أو العنب البري.
خضروات
مثل الفواكه ، واختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة ، دون خبز أو صلصة. معظم الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية من الفواكه لأنها لا تحتوي على الفركتوز. طبقًا لموقع MyPyramid التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الوجبة الواحدة هي كوب واحد ، طازج أو مطبوخ ، لجميع الخضروات باستثناء الخضروات الورقية. للخضار الورقية ، حجم الحصة هو 2 كوب. توفر حصة واحدة ، في المتوسط ، أقل من 50 سعرة حرارية لكل كوب. من أمثلة الخضروات ذات الكثافة المنخفضة للطاقة: الهليون والخيار والفاصوليا الخضراء والسبانخ والخس والفلفل الحلو الحلو والفجل والبصل والقرنبيط والقرنبيط والفطر.
البروتين الهزيل جدا
وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للتغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن تناول 1 أونصة من البروتين الهزيل للغاية يوفر 35 سعرة حرارية ؛ سعرات حرارية أقل بكثير من الأطعمة ذات البروتين المتوسط الدسم ، والتي توفر 75 سعرة حرارية لكل أوقية. من أمثلة الأطعمة قليلة البروتين التي تحتوي على طاقة منخفضة ، الديك الرومي بدون جلد أو صدور الدجاج ؛ الأسماك غير الدهنية ، مثل سمك التونة المعلب في الماء أو السمك المفلطح أو الوحيد أو سمك القد ؛ المحار ، مثل الروبيان أو سرطان البحر أو الأسقلوب ؛ وبياض البيض و / أو بديل البيض.
منتجات الألبان
منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية ، مثل الحليب واللبن الزبادي ، هي أغذية منخفضة الطاقة طالما أنها غير محلاة أو محلاة بمحلول غير غذائي بدلاً من السكر. على سبيل المثال ، يوفر 8 أكواب سائلة من حليب الأبقار غير الدهنية أو اللبن الزبادي غير السمين حوالي 80 سعرة حرارية. كوب واحد من اللبن الزبادي غير الدسم ، المحضر بالأسبارتام أو غيره من المحليات غير المغذية ، يوفر ، في المتوسط ، 80 إلى 100 سعرة حرارية.
