يأتي الكينوا في ثلاثة أصناف رئيسية: الأحمر والأسود والأبيض. من هذه ، الكينوا الأبيض ، أو الكينوا العادي ، هو الأكثر شيوعًا. الثلاثة متشابهة في المحتوى الغذائي ، على الرغم من أن الكينوا الأحمر والأسود يستغرق وقتًا أطول قليلاً للطهي. نظرًا لأن جميع أنواع الكينوا تنتج نفس حبوب منع الحمل ذات المذاق المر ، عند طهيها ، فإن اختيار مجموعة الكينوا يعتمد غالبًا على التفضيل الشخصي والتوفر. كلا الكينوا الأحمر والعادى غني بالبروتين والألياف.
مقارنة الملامح الغذائية
يحتوي كل من الصنف الأحمر والعادى على 170 سعرة حرارية لكل ربع كوب من الكينوا غير المطبوخ. لديهم أيضًا نفس الكمية تقريبًا من الدهون لكل وجبة ، مع 2 جرام من الكينوا الأحمر و 2.5 جرام من الكينوا الأبيض. كما يتشابه محتوى الكربوهيدرات مع 32 جرامًا لكل حصة من الكينوا الأحمر و 31 جرامًا من الكينوا الأبيض. في حين أن كلا النوعين من الكينوا مصدر جيد للفيتامينات B-9 و B-1 و B-6 وكذلك الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، إلا أن الكينوا الأحمر مصدر أفضل للريبوفلافين ، مع 15 في المائة من القيمة اليومية لكل خدمة ، على أساس نظام غذائي 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
مصدر كامل للبروتين
الكينوا هو مصدر كامل للبروتين ، ويوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة. تعتمد معظم مصادر البروتين الكاملة الأخرى على الحيوانات ، مما يجعل الكينوا خاصًا من حيث الفوائد الغذائية. يحتوي الكينوا الأحمر على 6 غرامات من البروتين لكل وجبة ، بينما يحتوي الكينوا الأبيض على 5 غرامات فقط لكل وجبة. يوفر هذا 12 بالمائة و 10 بالمائة من القيمة اليومية للبروتين ، على التوالي ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
عالية في الألياف الغذائية
يعد كلا النوعين من الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، مع 5 غرامات لكل وجبة - أو 20 في المائة من القيمة اليومية - للكينوا الأحمر و 4 غرامات لكل وجبة - 16 في المائة من القيمة اليومية - للكينوا الأبيض. اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والإمساك. نظرًا لأن معظم الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، فإن تناول الكينوا بانتظام يمكن أن يساعدك على إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. يعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، والذي يوفر التغذية للبكتيريا الموجودة في القولون ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
الطبخ والاختيار
كلا من الكينوا الأحمر والأبيض يطبخ بسرعة في الحبوب الرقيقة. معظم الكينوا المباع تجاريا جاهز للطهي كما هو. ومع ذلك ، تتطلب بعض الإصدارات الأقل معالجة شطفًا سريعًا قبل الطهي للتخلص من المذاق المر. لطهي الكينوا ، غلي كوبين من الماء مع كوب واحد من الكينوا المشطوب واتركه على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة. غطي الوعاء واخلعيه عن النار لمدة خمس دقائق قبل قذف الكينوا بالشوكة. يمكنك تقديم الكينوا ساخنة أو باردة أو في درجة حرارة الغرفة. عند اختيار نوع الكينوا المطلوب تقديمه ، فكر في اللون. قد يقترن اللون الأحمر الداكن للكينوا الأحمر أو الأبيض الشاحب للكينوا العادي بصريا أفضل مع بعض الأطعمة أكثر من غيرها لتقديم عرض رائع.
