واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون الوصول إلى النوم هي إغلاق عقلك بشكل فعال في المساء. تخدم تمارين التنفس العميق غرضين: إنها تهدئ الجهاز العصبي المركزي وتعمل كوسيلة للتأمل لتهدئة العقل. في حين أن التنفس العميق يعمل بشكل جيد من تلقاء نفسه ، فإنه فعال بشكل مضاعف عندما يقترن بتقنيات الاسترخاء الأخرى. قم دائمًا بتمارين النوم أثناء النوم ، عندما تكون بالفعل في السرير. إذا كان عليك النهوض والانتقال إلى السرير ، فسوف تستيقظ وتراجع عن عملك.
التنفس الطبيعي
لكي تشعري بالتنفس المناسب ، استلق على ظهرك ، وضع يدك على بطنك والآخر على صدرك. تنفس بشكل طبيعي ، وشعري أن معدتك ورئتيك تتوسعان وتتقلص مع كل نفس. حاول فقط ترك معدتك تتوسع. ثم حاول فقط ترك صدرك يتسع ، واستكشف كيف تشعر رئتيك بكل نفس. تؤدي ممارسة التنفس الطبيعي إلى زيادة الوعي بأنماط تنفسك وسوف تعدك بشكل أفضل لتمارين التنفس الأخرى.
الأنف التنفس
على الرغم من أن بعض الأفراد يتنفسون الفم أثناء النوم ، إلا أن التنفس عن طريق الأنف مفيد للنوم. ما لم تكن مزدحمًا ، مارس التنفس العميق باستخدام أنفك للاستنشاق وفمك للزفير. وفقًا للدكتور مارسيل بيك ، فإن التنفس من خلال أنفك يحفز الجهاز العصبي اللاودي والحث على الاسترخاء. يؤدي تنفس الأنف أيضًا إلى تنفس أنفاسك وترشيح الهواء وإضافة الرطوبة إلى أنفاسك قبل أن تدخل رئتيك.
التنفس والاسترخاء
الاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو تقنية PMR ، هي تقنية تنتقل بها إلى مجموعات مختلفة من العضلات وتستريحها ، بدءًا من قدميك والانتقال إلى رأسك. من خلال المبالغة ، ثم تخفيف التوتر ، يمكنك أن تشعر عندما تسترخي العضلات. من الأفضل القيام بهذا التمرين مستلقياً على ظهرك ، ولكن إذا كنت مكتظة أو غير مريحة ، استلقِ على جانبك. ابدأ بأصابع قدميك واستنشق واحدًا كاملًا من خلال أنفك. عقد يستنشق لمدة ثلاث ثوان والضغط على أصابع قدميك. حرر أصابع قدميك والزفير من خلال فمك في نفس الوقت. يستنشق مرة أخرى بينما يستعرض قدميك. عقد التنفس لمدة ثلاث ثوان. استمر في التنفس والثني والإفراج أثناء تحريك جسمك إلى العجول والفخذين وما إلى ذلك.
التنفس مع التصور
استلق على ظهرك مع استرخاء ذراعيك على جانبيك. خذ استنشاقًا كاملاً خلال أنفك ، واحتفظ به لمدة ثلاث ثوانٍ. حرر أنفاسك ببطء من خلال فمك. عندما تطلق أنفاسك ، تخيل أن شد الجاذبية قد زاد بنسبة 1 في المائة ، واجعل جسمك يغرق في السرير.
استنشق مرة أخرى ، مع كل إصدار ، اسمح لجسمك بالغرق أعمق في السرير. التركيز فقط على أنفاسك وثقل في أطرافك. إذا بدأت الانجراف إلى النوم ، فلا تحاربها ؛ فقط اترك التنفس وابدأ التنفس بشكل طبيعي.
