تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه لفقدان الوزن. بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في الحد من الجوع وأنت تحد من السعرات الحرارية. غالبًا ما تحتوي كميات أكبر من الأطعمة المملوءة على نسبة عالية من الماء أو البروتين أو الألياف الغذائية على نسبة أقل من الدهون ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. عند محاولة إنقاص وزنك ، قلل من استهلاكك للأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحلويات والحبوب المكررة واللحوم الدهنية.
قاعدة وجبات على الخضر
الخس والخضر الأخرى هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية للألياف الغذائية. يحتوي كوب الخس ذو الأوراق الحمراء على 4 سعرات حرارية فقط ، ويحتوي فنجان من الخضر اللفت على 29 سعرة حرارية و 5 غرامات من الألياف الغذائية ، أو 20 بالمائة من القيمة اليومية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. استخدم الخضروات النيئة ، مثل الخس الروماني ، والسبانخ الطازج ، والجرجير ، والخضار الصغيرة المختلطة كقواعد للسلطات ، أو قم بإضافتها إلى السندوتشات لزيادة وجبتك دون إضافة العديد من السعرات الحرارية. يُضاف السبانخ أو الكرنب الأخضر أو اللفت إلى الحساء واليخنة وأطباق البيض أو يُقدم الخضر المطبوخة على البخار كأطباق جانبية منخفضة السعرات الحرارية للتخلص من وجبتك.
استخدام الفاكهة لانقاذ السعرات الحرارية
يحتوي التفاحة المتوسطة على 95 سعرة حرارية و 4.4 جرام من الألياف الغذائية ، والبرتقال المتوسط يحتوي على 62 سعرة حرارية و 3.1 جرام من الألياف. يمكن أن يساعدك انخفاض نسبة السعرات الحرارية والكمية العالية من الماء والألياف الغذائية في الفاكهة على إنقاص وزنك. يُحلى الزبادي أو الحبوب الباردة أو الشوفان مع الفاكهة بدلاً من السكر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمغذيات المنخفضة. يمكنك أيضًا توفير مئات السعرات الحرارية في كل مرة تختار فيها وجبة من الفاكهة أو سلطة الفواكه الطازجة بدلاً من الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل فطيرة التفاح أو كعكة الشوكولاتة.
اسمحوا البروتينات العجاف قمع الجوع
لا يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات فحسب ، بل إنه يعمل أيضًا على تقليل الجوع. الدجاج واللحوم البيضاء الخالية من الجلد والسمك والمحار ولحم البقر الطري ولحم الخنزير غني بالبروتين وقليلة الدهون. يساعد تضمين مصدر للبروتين مع الوجبة أو الوجبة الخفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام بحيث تكون أقل جوعًا قبل الوجبة التالية. تناول وجبة الإفطار مع الديك الرومي الطري والخضار ، أو أضف الروبيان المشوي إلى السلطة ، أو قدم سمك القد المشوي مع الهليون في العشاء.
واسمحوا المكسرات تبقيك صحية
يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات والفول السوداني بانتظام إلى تخفيف الوزن ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. توفر المكسرات والفول السوداني الألياف والبوتاسيوم وفيتامين E والدهون غير المشبعة الصحية. لتجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنوي ، يمكنك التحكم في أحجام قطعتك عند تناول المكسرات والفول السوداني. للأوقية حوالي 160 إلى 210 سعرة حرارية. يُضاف الجوز إلى سلطة خضراء مع الدجاج ، ويُرش البقان المفروم على السمك المشوي أو يُقدم ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكامل لتناول الإفطار.
الفاصوليا يمكن أن تفعل واجب مزدوج
الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. إنها تملأ الخيارات ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. تناول بوريتو فول لتناول طعام الغداء ، أو أضف حبوب غاربانزو أو الكلى إلى السلطة ، أو قم بصنع الفاصوليا الفلفل الحار مع الطماطم ، والفلفل الحلو والبصل ، أو قم بصنع حساء الفاصولياء والخضار بتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية ، وتناول الغداء.
