أثناء الحمل ، من المهم أن تبقي جسمك في الشكل من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. نظرًا للزيادة الطبيعية في تخزين الدهون خلال كل ثلاثة أشهر ، فقد تجد أن مشتاقتك أقل منغم. على الرغم من أن التدريبات المكثفة قد تكون أمرًا كبيرًا في الوقت الحالي ، إلا أن هناك تمارين تقوية العضلات والتنغيم التي يمكنك المشاركة فيها بأمان للحفاظ على ثباتك في المؤخرة. ومع ذلك ، تحدث مع طبيبك قبل تغيير روتين التمرين.
الخطوة 1
المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم الواحد. المشي يعمل على أعلى الفخذين وعضلات البطن ، مما يساعد على زيادة قوة وقوة. وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، فإن المشي هو أكثر الأنشطة أمانًا التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل. امتد جيدًا بعد خمس دقائق من الإحماء وقبل أن تبدأ في المشي.
الخطوة 2
اخفض يديك وركبتيك مع ركبتيك بالتوازي مع الوركين. شد بطنك ومؤخرتك ، مما دفع الحوض إلى الأمام. زفر وأنت تعود إلى وضع البداية وكرر 10 إلى 15 تكرار. هذا سيساعد على تهدئة الوركين والأرداف والبطن ، ويساعد على تخفيف آلام الظهر.
الخطوه 3
ضع يديك وركبتيك على سطح أرضي ناعم. ارفع ساقك اليمنى واحملها خلفك ، واستعد ببطء للركبة. احتفظ بعدد الخمسة وعد إلى مركز البداية. كرر ذلك مع ساقك اليسرى ، وتناوب الساقين في كل مرة لمدة تصل إلى 10 التكرار.
الخطوة 4
السباحة لزيادة لهجة في المؤخر الخاص بك. تضيف السباحة فقط القدر المناسب من المقاومة إلى روتين التمرين. كما أنه يستنزف الكثير من الضغط على مفاصلك ، والذي عادةً ما يكون لديك خارج الماء ، مما يجعله آمنًا وفعالًا لتنغيم عضلاتك المؤلمة.
الخطوة 5
وضع البراز خطوة صغيرة أو منصة التمارين الرياضية على الأرض. حافظ على ظهرك وكتفيك مستقيميًا ، وادخل البراز أو المنصة بقدمك اليمنى. حافظ على قدميك مسطحة على سطح الخطوة وارفع جسمك لأعلى. التراجع إلى الأرض مع قدمك اليسرى. البديل بين كل قدم لمدة 10 إلى 15 التكرار.
تلميح
استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة أثناء الحمل.
