Toor dal ، المعروف أيضًا باسم arhar dal ، هو عنصر أساسي في المطبخ الهندي. نبض سريع الطهي له نكهة خفيفة ، ويضيف إضافة صحية إلى أي الحساء أو الحساء أو طبق الأرز. مصدر جيد للبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى ، يستفيد منه أي خطة النظام الغذائي.
تلميح
Toor dal غني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين. توفر إضافة المزيد من البقول مثل toor dal إلى نظامك الغذائي العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك مساعدتك في إدارة وزنك وتقليل خطر حدوث مشكلات صحية مزمنة شائعة ، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
Toor Dal: التيلة الهندية
وفقًا لـ Indian Foods: دليل AAPI للتغذية والصحة ومرض السكري ، الإصدار الثاني ، الذي نشرته Allied Publishers Private Limited في عام 2011 ، فإن كل منطقة من المناطق الأربع في الهند لديها عاداتها وممارساتها الغذائية المتميزة. ومع ذلك ، فإن toor dal هو العنصر الأساسي بين العديد من الثقافات والمأكولات المتنوعة ، حيث يعمل كمصدر للبروتين ولحوم نباتية بديلة.
سارت النكهات المعتدلة النكهة بشكل جيد مع العديد من النكهات ، بما في ذلك الكاري وجوز الهند والزنجبيل والبصل والكركم. بالإضافة إلى تقديم النبض كمصدر للبروتين في الوجبة الرئيسية ، يستخدم toor dal أيضًا في صنع الحلويات والوجبات الخفيفة ، مثل dal halwa (الحلويات الكثيفة ، الرطبة ، الحلوة) و paruppa vada (نوع الفطيرة).
ما هو تور دال؟
بالنظر إلى تنوع استخداماتها ، قد تتساءل ، ما هو بالضبط toor dal؟ بالإضافة إلى كونها تُعرف باسم toor dal و arhar dal ، يُسمى النبض أيضًا باسم peason peaon. النبض هو جزء من عائلة البقوليات ، والتي تشمل الفاصوليا والعدس وأنواع أخرى من البازلاء ، مثل البازلاء الخضراء المنقسمة.
وفقا لجامعة ولاية كانساس ، تشير البقول إلى الجزء الصالح للأكل من البقوليات. لذلك ، البازلاء حمامة تقسيم جديدة في جراب البقوليات. بعد ذلك ، عندما يجف البازلاء يصبح نبضة. مثل البقول الأخرى ، تورو دال يجعل إضافة صحية لنظامك الغذائي. نظرًا للجودة الغذائية العالية للبقول مثل toor dal ، صنفتها وزارة الزراعة الأمريكية ChooseMyPlate.gov كغذاء بروتيني وخضروات.
Toor Dal التغذية
من الناحية التغذوية ، فإن toor dal غني بالكربوهيدرات الصحية والألياف وهو مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يساعدك النبض أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد والكالسيوم.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حصة ربع كوب من درة الطور المجفف توفر:
- 120 سعرة حرارية
- 8 غرامات من البروتين
- 22 غراما من الكربوهيدرات
- 6 غرامات من الألياف
- 2 في المئة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم
- 6 في المئة من DV للحديد
بالمقارنة مع ابن عمه التغذوي ، فإن السعرات الحرارية الموجودة في toor dal هي نفسها ، ولكن البروتين الموجود في toor dal أقل قليلاً ، مع 8 غرامات لكل 1/4 كوب جاف ، مقابل 10 غرامات في نفس حصة العدس الجاف. العدس هي أيضا مصدر أفضل للحديد والألياف.
فوائد دال تور
ومع ذلك ، على الرغم من أن تغذية dor dal لا تتوافق تمامًا مع البقوليات مثل العدس ، إلا أنها لا تزال تشكل إضافة صحية لنظامك الغذائي. وفقًا لمراجعة نُشرت في أكتوبر 2015 في داء السكري السريري ، فإن زيادة تناولك للبقوليات مثل toor dal يوفر العديد من الفوائد الصحية ، بدءًا من تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إلى مساعدتك في إدارة وزنك.
من خلال 6 غرامات من الألياف لكل ربع كوب واحد ، يمكن أن يساعدك tor dal على الاقتراب من تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف واكتساب جميع الفوائد الصحية التي تأتي مع كمية الألياف العالية.
وفقًا لورقة الموقف التي صدرت في ديسمبر 2015 والتي نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية حول الآثار الصحية للألياف الغذائية ، فإن الأمريكي العادي يستهلك فقط حوالي 17 جرامًا من الألياف يوميًا ، وهو ما يقل بدرجة كبيرة عن 25 جرامًا الموصى بها يوميًا للنساء البالغين و 38 غراما يوميا للرجال البالغين.
بالإضافة إلى تحسين انتظام الأمعاء ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل toor dal قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. الألياف أيضًا خالية من السعرات الحرارية ، لكنها مليئة بالهدوء وتبطئ عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ويستفيد من محيط الخصر لديك.
قد لا يعتبر Toor dal مصدرًا مهمًا للحديد ، لكنه يوفر نفس كمية الحديد مثل 3 أونصات من الدجاج ، أو 3 أونصات من التونة المعلبة الخفيفة أو نصف كوب من البروكلي المطبوخ ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية.
الحديد عنصر ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. عدم تناول ما يكفي من المعادن في نظامك الغذائي قد يؤثر على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويؤدي إلى فقر الدم. وهناك حاجة أيضا الحديد لوظيفة الخلوية وتوليف بعض الهرمونات.
كمصدر للنبات من الحديد ، قد لا يكون المعدن متاحًا بيولوجيًا مثل الحديد الموجود في الدجاج أو التونة. ومع ذلك ، يمكنك تحسين امتصاص جسمك للحديد في dal toor الخاص بك عن طريق الجمع بين نبض تنوعا مع طعام غني بفيتامين C ، مثل البطاطا والطماطم أو الفلفل الأحمر.
لا يُعتبر تناول ربع كوب من الكالسيوم مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، ولكن نظرًا لعدم وجود الكالسيوم في كثير من الأحيان في وجبات الأطفال والمراهقين والنساء الأكبر سناً (من سن 50 إلى 70) وكبار السن من الرجال (70 وما فوق)) ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية ، كل يساعد قليلا. بالإضافة إلى الحفاظ على عظامك قوية ، فإن الكالسيوم يدعم أيضًا تقلصات العضلات ، وانتقال الأعصاب وإفراز الهرمونات.
تحضير Toor Dal
مثل العدس والبازلاء المقسمة الأخرى ، لا يتطلب الأمر الكثير من الجهد أو الوقت لتحضير dal dor الجاف كما هو الحال بالنسبة للفاصوليا الجافة. قبل طهي الطعام ، اغسل البازلاء الجافة تحت ماء بارد وجاف لشطف أي بقايا. يُمزج 4 أكواب من الماء مع كوب واحد من القهوة المجففة ، ثم يُغلى المزيج على نار خفيفة ، ثم يُطهى المزيج على نار خفيفة متوسطة الحرارة لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو حتى ينضج. قم بتحريك دليلك بشكل دوري أثناء طهيه وأضف المزيد من الماء حسب الحاجة.
لتغيير تنوع دليلك ، أضف توابل مختلفة أثناء الطهي ، مثل الكاري أو الكركم أو الزنجبيل. يمكنك حتى استخدام حليب جوز الهند بدلاً من بعض الماء أثناء الطهي لإضافة كريمة ونكهة. أضف دالتك المحضرة إلى الحساء أو يطبخ أو خدم كبروتين مع الحبوب والخضار. استخدم أي بقايا طعام لتكوين غمس الخضروات من خلال المزج مع الزيت والطحينة وعصير الليمون والثوم.
