اسمح لنفسك بإظهار الثقة بالنفس والقوة التي يمكن أن يقدمها غنيمة وفخذان أكبر عن طريق بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم. من خلال روتين تمرين جيد ، بما في ذلك القرفصاء الأساسية وأشكال مختلفة ، يمكنك إنشاء الألوية والفخذين التي تبحث عنها.
القرفصاء عبارة عن تمرين مركب ، مما يعني أنه يتضمن أكثر من حركة مشتركة ويقوم بتجنيد أكثر من عضلة واحدة. التمارين المركبة ، بدورها ، تسبب مكاسب قصوى في الحجم. يستهدف القرفصاء في المقام الأول الكواد وأوتار الركبة والغلوت - أي عضلات الفخذ والعضلات. ومع ذلك ، تقوم بتقليص عضلات أخرى للحفاظ على جسمك في حالة جيدة وللمساعدة في الرفع ، بما في ذلك نصب الشوكي والرقبة المستقيمة والبطن والمعدة والنعل المائل.
كيفية القرفصاء
إيلاء اهتمام وثيق لنموذجك خلال يتقرفص. دون التركيز على محاذاة الجسم وعدم التحرك في مجموعة كاملة من الحركة ، سيتم المكاسب المكاسب الخاصة بك.
الكيفية: امسك الحديد عبر ظهرك العلوي بقبضة عريضة وأقف بقدميك أكبر قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ قلبك مشدودًا ، مستقيمًا مرة أخرى ، ونظرة ثابتة للأمام ، قم بخفض نفسك ببطء عن طريق ثني ركبتيك. أثناء خفض نفسك لأسفل ، ادفع بعقبك كما لو كنت جالسًا على كرسي. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الأرض ، ارفع للأعلى بحركة ثابتة وكرر.
اختيار المقاومة الخاصة بك
لتحقيق مكاسب كافية في الحجم ، تحتاج إلى استخدام الوزن الثقيل. يبلغ وزن الحديد الأولمبي القياسي 45 رطلاً ولديه مساحة على الأطراف لإضافة ألواح الوزن. هذه تتراوح من 2 1/2 إلى 45 جنيه. لديك أيضا خيار عقد الدمبل على جانبيك للقيام يجلس القرفصاء. هذه تتراوح من واحد إلى أكثر من 100 جنيه. بصرف النظر عن المقاومة التي تختارها ، استهدف الحصول على وزن ثقيل للغاية بحيث لا يمكنك سوى تنفيذ ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.
الاختلافات القرفصاء
يستهدف القرفصاء القياسي الفخذين والألوية ، ولكن من خلال تغيير وضع ساقك ، ستحول التركيز على عضلاتك. يمكنك إجراء القرفصاء السومو مع قدميك في موقف واسع وتحولت أصابع القدمين بزاوية. هذا يضع المزيد من التركيز على الفخذين الداخلية وعقب من القرفصاء التقليدية. الصيغ القرفصاء إضافية لتشمل هي:
- البلغارية سبليت القرفصاء
- يجلس القرفصاء plie
- كأس القدح
