مفتاح الالتصاق ببرنامج التمرين هو العثور على أحد النتائج التي تقدم نتائج. وهذا يمكن أن يقال أسهل من القيام به. يجب عليك التركيز على أمراض القلب؟ هل فقط HIIT التدريبات؟ أو التمسك رف الوزن؟
والخبر السار هو أنه يمكن للناس تحسين طريقة مظهر أجسامهم بشكل كبير من خلال التدريبات بناءً على نوع أجسامهم. لذا ، بدلاً من التركيز فقط على مقدار وزنك ، وجه طاقتك وجهودك لجعل جسمك أكثر تناسقًا. وطالما كنت لائقًا وصحيًا ولديك نسبة صحية من كتلة العضلات الهزيلة إلى دهون الجسم ، يصبح الوزن الذي تزنه أقل أهمية.
عدم التمرين على نوع جسمك يشبه دراسة اللغة الفرنسية والامتحان النهائي باللغة الروسية.
تحديد شكل جسمك
كل شخص لديه بطبيعة الحال نوع الجسم العام أو الشكل - الساعة الرملية ، ملعقة ، المسطرة أو المخروط. هذه الأشكال ، في معظمها ، محددة سلفا وراثيا.
تحديد نوع جسمك هو مسألة مراقبة كيفية وزنك (العضلات والدهون) الموزعة على الإطار الخاص بك. لا يوجد نوع واحد من الجسم أفضل أو أسوأ من أي نوع آخر. بينما لا يمكنك التغيير من نوع جسم إلى آخر ، إلا أنه يمكنك تحسين شكلك وتحقيق أقصى استفادة من نوع جسمك من خلال ممارسة مناسبة.
استخدم المعايير التالية لتحديد نوع جسمك:
- إذا كنت تميل إلى حمل وزنك في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ومع ذلك فهي أكثر نحافة خلال الخصر ، لديك شكل الساعة الرملية.
- إذا كنت مبنيًا بشكل مستقيم للأعلى وللأسفل مع عدد قليل جدًا من المنحنيات ، فسيكون لديك شخصية مسطرة.
- إذا كنت تحمل معظم وزنك في الوركين والفخذين والعقب ، لديك شخصية ملعقة.
- إذا كنت تميل إلى تحمل معظم وزنك في ظهرك والصدر والذراعين والمعدة ، لديك شخصية مخروطية.
كيفية ممارسة لشكل جسمك
أولاً ، لنبدأ بالأساسيات التي يمكن للجميع تقريبًا تطبيقها على التدريبات الخاصة بهم. يعمل القلب على حرق السعرات الحرارية ويزيد من قدرتك على التحمل ، في حين أن تدريبات رفع الأثقال تعمل على زيادة قوة العضلات. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أكثر ما يهم هو إنفاق السعرات الحرارية الإجمالية. كيف تحرق تلك السعرات الحرارية يحدث فرقًا كبيرًا في فقدان الدهون والكتلة مقابل بناء العضلات الإضافية.
فيما يلي إرشادات عامة حول كيفية تقسيم تمارينك إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن: إذا كنت بحاجة إلى خسارة أكثر من 50 رطلاً ، فيجب أن تقضي 85 في المائة من وقت التمرين في ممارسة التمارين الرياضية (المشي والجري وتدريب القوة) و 15 في المئة يجب أن تكون ممارسة اللاهوائية (الركض ، HIIT التدريبات ورفع الاثقال).
الشدة هي المفتاح ، لأنه كلما زادت كثافة التمرين ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها. ومع ذلك ، نظرًا لأن الناس يساويون كثافة أعلى إما برفع وزن أثقل أو الركض على منحدر أو زيادة المقاومة على دراجة ثابتة أو أخذ فئة HIIT شائعة ، إذا كنت تقوم بتمارين خاطئة لنوع جسمك ، فقد لا تستهدف المناطق التي تحتاج إلى إبراز شكلك الطبيعي.
اعتمادًا على نوع جسمك ، إليك بعض أفضل رهاناتك عندما يتعلق الأمر بالتدريبات:
أفضل التمارين لشكل الساعة الرملية
- حبل القفز
- ركوب الدراجات الثابتة بمقاومة خفيفة إلى معتدلة ودورات في الدقيقة عالية
- تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم بأوزان أخف وتكرارات أعلى
تمارين لتجنب شكل الساعة الرملية
- معسكر التمهيد ودروس كروس فيت
- الدوران
- الكيك بوكسينغ
أفضل التمارين لشكل المسطرة
- الركض والركض مع أو بدون انحدار
- ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
- الأهليلجية و StairMaster
تمارين لتجنب شكل الحاكم
- لا شيء! ما لم يكن هناك سبب طبي يمنعك من القيام بذلك ، يوصى بجميع التمارين. إذا كنت بحاجة إلى تقليل وزنك ، استخدم الضوء لتخفيف المقاومة / الأوزان حتى تصل إلى وزنك المثالي.
أفضل التمارين لشكل الملعقة
- الركض والركض دون انحدار
- ركوب الدراجات الثابتة على مقاومة منخفضة عند أكثر من 110 دورة في الدقيقة
- القفز على الحبل والقفز على الرافعات
تمارين لتجنب شكل ملعقة
- يتقرفص ، الطعنات والأوزان في الكاحل
- صعود الدرج ، بيضاوي الشكل والمدربين عبر
- ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
أفضل التمارين لشكل المخروط
- ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو المشي أو الركض على منحدر
- يتقرفص والطعنات مع الأوزان المعتدلة إلى الثقيلة
- تمارين الجزء العلوي من الجسم مع انخفاض الوزن وممثلين عالية
تمارين لتجنب شكل مخروط
- تمارين الجزء العلوي من الجسم مع الأوزان الثقيلة / المقاومة
- الكيك بوكسينغ يتحرك للجسم العلوي
ولكن من المهم أيضًا التناوب بين التدريبات منخفضة وعالية الكثافة لمنح جسمك وقتًا مناسبًا للتعافي وبناء الاتساق.
ما رأيك؟
ما شكل خطة التمرين الحالية؟ هل تمارس لنوع جسمك؟ ما نوع الجسم الذي تؤيده بشكل وثيق؟ هل تعتقد أنك ستغير تمرينك ليناسب هذه النصيحة الخاصة بنوع الجسم؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
عن المؤلف
إدوارد جاكوفسكي ، دكتوراه ، هو خبير تحفيزي ولياقة بدنية تركز شركته Exude Fitness في مدينة نيويورك على التمرين على أساس أنواع الجسم. وقد كتب أيضًا سبعة كتب ، منها "Escape Your Shape" ، يلقي فيها الضوء على حقيقة أن أنواع الجسم المختلفة تتطلب تمارين مختلفة حتى تكون فعالة لفقدان الوزن.
