حفلات الزفاف ، لم شمل والعطلات لديها وسيلة لتسلق واشتعلت بنا على أهبة الاستعداد. فجأة ، من الاندفاع المجنون الحصول على الفستان أو البيكيني - ثم تندمج فيه!
يجب إنجاز الكثير في وقت قصير ، لكن لا تخيف. لديك 30 يوما. لديك هذا.
سيتعين عليك إجراء بعض التغييرات الكبيرة على مدار الثلاثين يومًا القادمة إذا كنت تريد تقليم وتهذيب ساقيك بشكل ملحوظ. اصنعي نظامًا غذائيًا نظيفًا والكثير من أمراض القلب وبعض التمارين الرياضية تدرّب أولويتك ، وستكون سعيدًا بنتائجك بعد شهر من الآن.
فهم كيف يعمل فقدان الوزن
دعنا نوضح شيئًا ما فورًا: لا يمكنك إنقاص الوزن في ساقيك فقط ، دون فقدان الوزن في جميع أنحاء جسمك. أثناء تقليل الدهون في الجسم عن طريق إدارة توازن السعرات الحرارية ، ستفقد بعض الوزن في وجهك وذراعيك وبطنك وعقبك وساقيك.
العامل الآخر الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن نوع جسمك يحدد كيف تفقد الدهون. إذا كنت تميل إلى تخزين الدهون في الجزء السفلي من جسمك ، فعادة ما تكون الدهون الأكثر عنيدًا. قد تلاحظ فقدان الدهون في مناطق أخرى من الجسم أولاً. لكن تمسك به لأنك ستفقد الدهون في الساقين في النهاية ، حتى لو استغرق الأمر بعض الوقت.
خفض السعرات الحرارية
النظام الغذائي يلعب دور البطولة في فقدان الوزن. زيادة الوزن هي إلى حد كبير نتيجة لاختلال السعرات الحرارية. عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لإنتاج الطاقة ، يتم تخزين تلك السعرات في صورة دهون.
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. إنه خاص بك كفرد ، وطبيبك أو أخصائي التغذية هو أفضل شخص لمساعدتك في تحديد مكانك الحلو ، من السعرات الحرارية.
هناك تقدير تقريبي تم تقييده في المجال الصحي وهو أن خفض 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي سوف يساوي رطل واحد من فقدان الدهون. على الرغم من أن هذا تقدير موثوق على المدى القصير ، وفقًا لـ اختصاصي التغذية اليوم ، إلا أنه لا يصمد مع مرور الوقت. ولكن خلال الثلاثين يومًا التالية ، يمكنك استخدامه كدليل تقريبي لإدارة السعرات الحرارية التي تتناولها.
وفقًا للتقديرات المذكورة أعلاه ، إذا قمت بخفض 500 إلى 1000 سعر حراري من حميتك أسبوعيًا ، فستخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. وهذا يعني تقليل 70 إلى 140 سعرة حرارية في اليوم - يمكن التحكم فيه تمامًا.
ادمج هذا مع زيادة التمرين الذي توشك على تنفيذه ، وسترى بعض الخسارة الكبيرة في الدهون خلال الشهر المقبل.
كلوا نظيف
إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك ليست صعبة تقريبا عند تناول نظام غذائي نظيف. اتباع نظام غذائي نظيف ، يشار إليه أحيانًا بنظام غذائي كامل الأطعمة ، هو نظام يعتمد على تناول الأطعمة في أقرب وقت ممكن إلى حالتها الطبيعية.
إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟ الكثير. قم بتركيز نظامك الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة - السلطات ، السبانخ السوتيه ، البروكلي على البخار.
يساعدك البروتين النظيف - مثل دجاج اللحم الأبيض والأسماك والتوفو والفاصوليا - على الشعور بالرضا عن وجبات الطعام ويمنح جسمك المواد الخام لبناء العضلات ، مما يزيد من عملية الأيض (المزيد حول ذلك لاحقًا).
تعتبر الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والأسود والكينوا ، إضافات صحية لوجباتك ، غنية بالألياف لإبقائك ممتلئًا بالكربوهيدرات لفترة طويلة لتمنحك الطاقة لممارسة التمارين. هذه يجب أن تحل محل أي الكربوهيدرات المكررة - الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض - قد تكون معتادا على تناول الطعام.
تجنب الصلصات وتوابع الجبن واستخدم كمية قليلة من الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون ، للطبخ. الاستفادة من الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة.
على الرغم من أن الحلوة العرضية على ما يرام ، عليك الالتزام باستبعاد أي أطعمة أخرى لا ترقى إلى مستوى معايير التنظيف.
هل عالية الكثافة القلب
التمرين هو الجزء الآخر من معادلة فقدان الدهون ، وستحدث أمراض القلب الفرق الأكبر في المدى القصير. في الثلاثين يومًا القادمة ، خطط لتدريبات القلب في معظم أيام الأسبوع. ضعه في التقويم الخاص بك ، وجعله أولوية.
أي نوع من أمراض القلب أفضل من لا شيء ، ولكن لديك هدف للوصول إليه. كلما كان تمرينك أكثر صعوبة كلما زادت كمية السعرات الحرارية والدهون التي ستحرقها. لذلك تهدف إلى زيادة شدة جلسات القلب الخاصة بك. انتقل إلى كل جلسة بهدف العمل بجد قدر الإمكان لأي فترة من الوقت لديك.
أكثر كثافة قليلا يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. على سبيل المثال ، إذا كنت تسير بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة ، فستحرق ما بين 120 و 175 سعرة حرارية ، حسب وزنك. ومع ذلك ، إذا ركضت بسرعة 5.2 ميل في الساعة ، فستحرق أكثر من ضعف السعرات الحرارية - 270 إلى 400.
التدريب عالي الفاصل الزمني هو وسيلة أخرى فعالة للغاية لتدريب القلب. في طريقة التدريب هذه ، تقوم بتبديل فترات النشاط القوي ، مثل الركض ، مع فترات التعافي ، مثل المشي أو الركض. ثبت أن هذا النوع من التدريب أكثر فاعلية من تدريبات الحالة الثابتة الأبطأ لحرق الدهون الكلية في الجسم. إذا كنت لا تصل إلى تمرين كامل الكثافة ، يمكن أن يكون التدريب الفاصل بنفس الفعالية.
قطار القوة
مهمتك الأخيرة للشهر التالي: بناء العضلات. كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت كفاءة جسمك في معالجة السعرات الحرارية التي تتناولها. سيساعدك التدريب الكلي على قوة الجسم على حرق الدهون أكثر من تناوله مع نظام القلب والنظام الغذائي وحدهما.
ممارسة التمارين الرياضية القوية لساقيك لن يساعدك فقط على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع ، ولكنه سيجعل ساقيك تبدو ناعمة ومنغمة بمجرد خروج الدهون. لكن لا يجب عليك فقط تدريب ساقيك - فأنت تريد بناء كتلة عضلية كاملة الجسم للحصول على أكبر زيادة في التمثيل الغذائي ونغمة عضلية شاملة.
قم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع - الذراعين والصدر والكتفين والظهر وتقاسم المنافع والغلوت والفخذين والعجول. تعتبر التدريبات المركبة مثل عمليات السحب ، وعمليات الدفع ، والصفوف ، والقرفصاء ، والطفرات ، والفعاليات ، فعالة وفعالة ، وستحصل على نتائج رائعة دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
الخط السفلي
اتبع هذه الخطة على مدار الثلاثين يومًا التالية ، وسترى تغييرات في الجزء السفلي من جسمك. ولكن حافظ على توقعاتك واقعية. حدد مدى تقدمك حسب شعورك وكيف تناسب ملابسك ، بدلاً من رقم على المقياس.
الأهم من ذلك ، بعد 30 يوما ترتفع. أفضل نتائج فقدان الوزن يحدث تدريجيا مع مرور الوقت. الإصلاحات السريعة والبدع نادرا ما يؤدي إلى فقدان الدهون دائم. اصنع نظامًا غذائيًا نظيفًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا من نمط حياتك وستكون جاهزًا قبل وقت طويل من الحدث الكبير التالي أو إجازتك.
