لينة ، لزجة وممتازة للاستمتاع بالصلصات اللذيذة ، الأرز الأبيض يجعل مرافقة لذيذة للعديد من الوجبات المختلفة. إذا كنت تعتقد أن الأرز الأبيض يفعل الكثير من أجل صحتك ، فكر مرة أخرى. على الرغم من أنه يمكن تناول الأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن هناك مصادر أفضل بكثير من الكربوهيدرات المعقدة.
معالجة
لتكرير الأرز البني إلى الأرز الأبيض ، وهي عملية تعرف باسم التلميع ، يقوم المنتجون بإزالة القشرة الخارجية للحبوب ، والتي تسمى النخالة ، وكذلك مخزن المواد الغذائية للحبوب ، والذي يطلق عليه "الجرثومة". كل ما تبقى هو الإندوسبيرم ، وهو الجزء النشوي من الحبوب الذي يخلو من المواد المغذية الأخرى غير الكربوهيدرات. بعد التكرير ، يتم تخصيب معظم الأرز الأبيض لإضافة العناصر الغذائية الحيوية مثل الحديد وحمض الفوليك.
المواد الغذائية المفقودة
لأنه يفتقر إلى النخالة والجراثيم ، يخلو الأرز الأبيض إلى حد كبير من الألياف وينقصه الأحماض الدهنية الأساسية والمعادن والفيتامينات الموجودة في الأرز البني. على الرغم من أن بعض هذه المغذيات تضاف إلى الأرز الأبيض المخصب ، فمن الأفضل أن تتلقى العناصر الغذائية من الأطعمة الطبيعية ، بدلاً من تلك المخصبة ، كلما كان ذلك ممكنًا. إثراء الأرز أيضا لا يعوض عن نقص الألياف. يحتوي الألياف على العديد من الفوائد الصحية مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، واستقرار نسبة السكر في الدم والمساهمة في الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام. على الرغم من أنه ليس من الواضح سبب نقص المغذيات بدقة ، إلا أن هناك أدلة على أن تناول كميات أقل من الأرز الأبيض والمزيد من الأرز البني يؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري. في دراسة أجريت عام 2010 ، وجد باحثون من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الأرز الأبيض أسبوعيًا يتناسب مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بينما تناول ما لا يقل عن حصتين من الأرز البني كل أسبوع يتوافق مع انخفاض خطر.
البدائل
تجربة مع بدائل للأرز الأبيض. العديد من الوصفات مرنة بما يكفي بحيث يمكنك ببساطة استبدال الأرز البني بالأرز الأبيض ، على الرغم من التحقق من أوقات الطهي مقدمًا لأنها قد تختلف عما اعتدت عليه. لمزجها قليلاً ، حاول أيضًا استبدال الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الكينوا أو الدخن أو البرغل أو الأرز البري. إذا كنت تتناول الأرز الأبيض كوسيلة لإدخال المزيد من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، ففكر في مصادر طعام أخرى أفضل مثل الفول والعدس والبطاطس. هذه كلها مصادر متفوقة للكربوهيدرات المعقدة ، لأنها أغذية غير مكررة.
