الزنك هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، والانتكاس البقعي المرتبط بالعمر والحالات العصبية. أيضا مضاد للأكسدة ، والنحاس مطلوب لتوليف خلايا الدم الحمراء ويمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام. يحتاج الرجال الأصحاء إلى 11 ملليغرام من الزنك يوميًا ، بينما يجب أن تتناول النساء 8 ملليغرام يوميًا. يحتاج البالغون إلى 900 ميكروغرام من النحاس يوميًا. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من المعدن.
المحار المطبوخ
طبقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية ، فإن الطعام الذي يحتوي على أعلى تركيز طبيعي لكل من الزنك والنحاس هو المحار الشرقي. تحتوي الوجبة 3 أونصات من المحار الشرقي المطبوخ بالحرارة الرطبة على حوالي 67 ملليغرام من الزنك ، أي أكثر من 100 في المائة من متطلبات الزنك اليومية الموصى بها للبالغين. كما يقدم المحار الشرقي أكثر من 100 بالمائة من البدل اليومي الموصى به للبالغين من النحاس مع 4،851 ميكروغرام في كل 3 أونصات مطبوخة. يحتوي محار المحيط الهادئ على كمية أقل من الزنك والنحاس. تجنب المحار الذي تم خبزه ومقليه للحفاظ على كمية الدهون منخفضة. إذا كنت حاملاً ، لا تستهلك إلا المحار المطبوخ جيدًا ، تنصح جمعية الحمل الأمريكية.
لحم بقر
تحتوي الوجبة التي يبلغ وزنها 3 أوقية على أضلاع قصيرة من اللحم البقري المطهو تحتوي على 10 ملليغرام من الزنك ، أو 90 في المائة من RDA للرجل وأكثر من 100 في المائة من المرأة. تحتوي الأضلاع على نسبة أقل بكثير من النحاس مقارنة بالمحار - 96 ميكروغرام لكل وجبة - لكنها لا تزال توفر 10 في المائة من متطلبات الشخص البالغ. الأضلاع القصيرة غنية بالدهون والدهون المشبعة. للحصول على بديل أصغر حجمًا والذي لا يزال غنيًا بالزنك والنحاس ، اختر قطعًا من عرقوب اللحم البقري أو مشوي شرائح اللحم أو شريحة لحم أو نصف مسطح من اللحم. كل من هذه التخفيضات تحتوي على أقل من 10 غرامات من إجمالي الدهون ، و 4.5 غرامات أو أقل من الدهون المشبعة وتحت 95 ملليغرام من الكولسترول لكل 3 أونصات.
الفاصوليا الجافة
جميع البقوليات والبقوليات هي مصادر للزنك والنحاس ، ولكن الفاصوليا التي تحتوي على أعلى تركيزات لكل من الفاصوليا adzuki و black حبوب Adzuki ، فاصوليا حمراء بنية صغيرة غالبًا ما تستخدم في الأطباق والحلويات الرئيسية الآسيوية ، توفر 9.9 ملليغرام من الزنك وأكثر من 2000 ميكروغرام من النحاس لكل كوب. يحتوي كل كوب من الفاصوليا السوداء على 7 ملليغرام من الزنك وأكثر من 1600 ميكروغرام من النحاس. وفقًا لـ Vegetarian Nutrition ، وهي مجموعة تدريبات الحمية في أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن الزنك الموجود في البقول ليس سهل الهضم مثل الزنك في المنتجات الحيوانية. لزيادة الكمية التي تمتصها ، قم بنقع الفاصوليا المجففة واستبدالها بالماء النقي قبل الطهي.
بذور
حبات بذور القرع والقرع وبذور عباد الشمس كلها غنية بالزنك والنحاس. تحتوي بذور اليقطين والقرع المحمص على 9 ملليغرام من الزنك لكل كوب ، بينما تحتوي بذور عباد الشمس المحمصة على 7 ملليغرام في كل كوب. بذور عباد الشمس هي أفضل مصدر للنحاس مقارنة بأي بذرة أخرى ، حيث يحتوي كوب واحد على 2،435 ميكروغرام من المعدن ، على الرغم من أن بذور القرع والقرع ، مع 1504 ميكروغرام في كوب واحد ، تعد أيضًا وسيلة ممتازة لتلبية الاحتياجات الخاصة بك. اختر البذور غير المملحة الجافة المحمصة على البذور المملحة المحمصة بالزيت بأقل كمية من الدهون المشبعة والصوديوم. بدلاً من ذلك ، جرّب قذف البذور بكمية صغيرة من زيت الزيتون وتوابلها مع توابل وأعشاب منخفضة الصوديوم مثل الكاري أو الفلفل الأحمر.
