أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، حيث تقتل ما يقدر بنحو 500000 من البالغين كل عام ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. يلعب النشاط البدني المنتظم الدور الأكبر في تقوية عضلات القلب - والأشخاص غير النشطين هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة ضعف الأشخاص الذين ينشطون بدنيًا. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو ممارسة روتينية.
الخطوة 1
مارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع إذا كنت تتمتع بوزن صحي. هذا النشاط لا يحتاج إلى أن يكون مكثفًا ، وحتى المشي السريع يعد أمرًا رائعًا لتقوية القلب ، كما يشير المعهد القومي لرئة القلب والدم.
الخطوة 2
مارس التمارين لمدة 60 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. هذه الكمية من التمارين ستمنع زيادة الوزن ويجب أن تساعد في فقدان الوزن بشكل تدريجي.
الخطوه 3
تشمل التمارين الرياضية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، وأنشطة تدريب القوة وتمارين المرونة في روتينك. مزيج من هذه الأنواع الثلاثة من النشاط هو الأكثر فائدة لصحة القلب.
الخطوة 4
قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم بحوالي 500 إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. إن زيادة الوزن تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات قلبك ، مما يجعلها تعمل بجد وتضعفها بمرور الوقت. يجب أن يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان رطل واحد تقريبًا في الأسبوع.
الخطوة 5
توقف عن التدخين على الفور لمنع المزيد من الإضرار بقلبك والسماح لقلبك بالبدء في الشفاء إذا كنت تدخن لسنوات عديدة. المدخنين هم أكثر عرضة ست مرات لأزمة قلبية من الأشخاص الذين لم يدخنوا أبدا.
الخطوة 6
اشرب باعتدال وحد من تناول الملح للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم.
الخطوة 7
عالج أي حالات صحية قد تتداخل مع قوة قلبك ، مثل السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. تحدث مع طبيبك حول الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإدارة هذه الحالات ، والنظر في الدواء إذا أصبح ذلك ضروريًا.
الخطوة 8
تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا قليل الدهون غير المشبعة ويحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. توصي جامعة واشنطن أيضًا بتناول أجزاء من الغذاء متوسط الحجم وإجراء تغييرات تدريجية في نظامك الغذائي.
تلميح
توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي بمعدل يتراوح بين 50 و 85 في المائة من معدل ضربات القلب ، أو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تحذير
يمكن أن تتطور عضلات القلب الضعيفة بعد سنوات من نمط الحياة غير الصحي أو تتبع صدمة قلبية حادة ، مثل الأزمة القلبية.
