يمكنك تقوية كوعيك من خلال عصابات التمرين ، الدمبل ، الحدائد وتمارين وزن الجسم. يمتلك مفصل الكوع نوعين من الحركة: امتداد الانحناء - الذي تقوم فيه بثني ذراعك وتصويبه - واستنشاق النطق ، حيث تقوم بتحريك راحة اليد لأعلى ولأسفل. لتقوية الكوع ، اعمل المفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة أثناء القيام بتمارينك بتقنية مناسبة. إذا كان النشاط مؤلمًا أو غير ملائم ، فتخطي هذا التمرين وانتقل إلى نشاط آخر. إذا كنت تقوم بالتأهيل بعد إصابة الكوع أو تجميده ، فابدأ الضوء وزد من شدته ببطء ، بزيادات تدريجية.
عصابات التمرين
استخدم شرائط التمرين أو الكابلات لتقوية عضلات الكوع. على عكس الحدائد والدمبل ، توفر عصابات التمرين مقاومة من خلال المجموعة الكاملة من التمرين. تعتبر الأشرطة أداة بداية مثمرة لتقوية الكوع بعد الإصابة ، أو عندما يكون نطاق حركتك محدودًا. أداء التكرار عالية من التمارين الأساسية من خلال مجموعة من الحركة خالية من الألم. تشمل خيارات شريط المقاومة لأكواخك تجعيدات المعصم ، تجعيدات المعصم الخلفية ، دورات المعصم ، تجعيد المعصم (انحراف شعاعي) ، تجعيد المطرقة ، تجعيد الشعر ذو الرأسين ، تجعيد العضلة ذات الرأسين العكسيين ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، عوامات ثلاثية الرؤوس.
اجراس صماء
تعتبر الدمبل فعالة للغاية في بناء قوة الكوع لأنه يمكن استخدامها في مجموعة واسعة من التدريبات لعضلات الساعد والذراع العلوي. تتحرك الدمبل في جميع الطائرات الثلاث ، مما يفرض تجنيدًا أكبر للعضلات المساعدة والمثابرة أكثر من ماكينة حلاقة أو آلة تمرين. يوصي مركز ماكينلي الصحي بجامعة إلينوي بتمرين دمبل يتضمن تجعيد معصم معصم ودوران للمعصم وتجعيد معصم (انحراف شعاعي). أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار لكل ممارسة ، ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة بين الدورات التدريبية.
الحدائد
استخدام الحديد لأداء تمارين تقوية الكوع مثل تجعيد المعصم ، تجعيد المعصم معصم ، تجعيد الشعر الحديد ، تجعيد الشعر العكسي وملحقات ثلاثية الرؤوس. يؤدي أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من خمس إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع من تمارين الحديد الأساسية هذه إلى بناء كتلة العضلات وقوتها. إذا كنت تعيد تأهيل إصابة ، فتأكد من أن لديك مجموعة كاملة من الحركة في الكتفين والمرفقين والمعصمين وقوة جنبًا إلى جنب قبل دمج تمارين الحديد في روتين التدريب الخاص بك.
تمارين الجسم
يمكن للسحب والشد على حد سواء بناء قوة الكوع. تأكد من حصولك على مجموعة كاملة من الحركة والاستقرار في الذراع العلوي بأكمله قبل إضافة هذه التمارين إلى تمارين الكوع. عمليات السحب أو الذقن ذات المقابض المتنوعة تستهدف جميع عضلات الساعدين ، بالإضافة إلى جميع عضلات المرفق. أداء أكبر عدد ممكن من ممثلين كل ثلاثة أو أربعة أيام. إذا لم تتمكن من القيام بعدد كبير من التكرار ، فاستخدم أحزمة بنجي للمساعدة أو القيام بانقباضات غريبة الأطوار أو سلبية. تمرينات تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي. تنفيذ ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 25 التكرار كل ثلاثة من أربعة أيام.
