علم الوراثة يمنحك الكثير من الأشياء الجيدة: لون عينيك ، ورأسك الكامل من الشعر (ربما) والدمامل الساحرة. لكن بطرق أخرى ، يمكن أن تكون الوراثة أقل لطفًا: الأرجل النحيفة ، على سبيل المثال. إذا كانت ساقيك نحيفة ، فهناك فرصة جيدة لبقية جسمك أيضًا. في حين أن بناء ساقيك سيكون أصعب بكثير من أي شخص يتمتع بنوع جسم سمين بشكل طبيعي ، إلا أن برنامج التمرين الصحيح والنظام الغذائي يمكن أن يصلا إليك.
تلميح
يجب أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين ورفع الأوزان الثقيلة لبناء الساقين نحيفة.
أساسيات نوع الجسم
يرتبط ظهور ساقيك والسهولة التي يمكنك من خلالها بناءهما بتدريب قوي بالكثير من أنواع الأجسام الثلاثة هذه لديك: الميسومورف ، الباطن أو الظليل.
Mesomorphs لديها نوع الجسم "المثالي". لديهم اللياقة البدنية بشكل طبيعي ، وهيكل العظام الكبير والعضلات الكبيرة. بناء العضلات سهل لهم ، وهم قادرون على الحفاظ على نسبة دهون منخفضة في الجسم بسهولة نسبية.
كما يحتوي بطانة الرحم على هيكل عظمي كبير وغالبًا ما يكون قصيرًا وممتلئ الجسم. يمكن أن يكتسبوا العضلات بسهولة ، لكنهم يكتسبون الدهون بسهولة بسبب الأيض الأبطأ. إن فقدان الدهون أصعب بالنسبة إليهم من فقدان الأشكال المتوسطة.
الإكتومورف هي تلك التي لها أرجل نحيفة. عادة ما يكون لديهم إطار جسم صغير ، ودهون منخفضة في الجسم وعضلات صغيرة. وجدوا صعوبة في زيادة الوزن بسبب الأيض السريع. لهذا السبب ، غالباً ما يطلق عليهم "المتشددون".
ما يتطلبه الجزء الأكبر
يستكثر يمكن أن يكون صعبا بالنسبة لمتصلب. يستغرق تناول ما يكفي من السعرات الحرارية من مصادر الطعام المناسبة وضربها بكثافة في صالة الألعاب الرياضية. دون القيام بكل من هذين الأمرين ، لا يمكنك أن تنمو ساقيك. في العديد من الطرق ، يمكن أن يكون زيادة الوزن أكثر صعوبة من التنحيف ، لذا عليك الالتزام والتركيز حقًا.
العثور على مكان البداية الصحيح هو التحدي. إذا كان ذلك في حدود ميزانيتك ، يمكن أن تساعدك عدة جلسات مع مدرب شخصي و / أو أخصائي تغذية رياضية في طلب برنامج رفع وتغذية. بعد ذلك ، يمكنك أن ترى ما الذي يعمل وما هو غير ذلك وتواصل تعديل برنامجك بنفسك.
ولكن أولا ، النظام الغذائي الخاص بك
من المحتمل أن تكون حريصًا على معرفة ما يجب أن ترفعه ، ومقدار وعدد المرات ، ولكن بدون اتباع نظام غذائي مناسب ، لن تؤتي ثمار كل عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية.
وفقًا لخبراء اللياقة البدنية والمؤلف الأكثر مبيعًا مايكل ماثيوز ، فإن تناول الطعام في كثير من الأحيان ينطوي على تناول كمية "غير مريحة قليلاً" من الطعام. تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام حتى يتمتع جسمك بالطاقة والمواد الخام التي يحتاجها لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. إذا لم تأكل ما يكفي من الطعام ، فسوف تدخل عجزًا في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
يستكثر حمية
ببساطة تناول الكثير من السعرات الحرارية لا يكفي لكميات كبيرة. تحتاج إلى تناول الأطعمة عالية الجودة مع انهيار المغذيات الكبيرة الصحيحة. كم من كل المغذيات الكبيرة التي تحتاجها؟
بروتين. ربما تعلم بالفعل أنك تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات. وفقا لنورتون ، لا يوجد ماكرو آخر يتصدر البروتين لبناء العضلات. ينصح بتناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فهذا يتراوح بين 150 إلى 225 جرامًا ، أو 600 إلى 900 سعرة حرارية من البروتين يوميًا.
الكربوهيدرات. الكربوهيدرات مهمة ايضا. أنها توفر لك الطاقة للحصول على من خلال التدريبات الخاصة بك. كما أنها توفر مصدر طاقة جاهز لبناء العضلات ، مما يساعد على تجنيب الأحماض الأمينية - لبنات بناء البروتين - من الأكسدة. تهدف إلى الحصول على حوالي 35 إلى 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات كل يوم.
الدهون. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الدهون. لا تساعد الدهون في إنتاج الطاقة فحسب ، بل إنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية - 9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين والدهون. بالنسبة للمتحمسين ، تجعل الدهون إضافة ترحيبية لبناء السعرات الحرارية.
أغذية للتركيز عليها
بعض من أفضل الأطعمة التي يحصل عليها المصمّمون في خططهم الغذائية للحصول على سعرات حرارية كافية والبروتين تشمل:
- بيض.
- ديك رومي.
- سمك.
- لحم بقري.
- فاصوليا.
- أرز.
- الحليب كامل الدسم واللبن
- الزبدة والزيوت.
- المعكرونة والخبز.
- المكسرات والزبدة الجوز.
- الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل البازلاء والموز والبطاطا الحلوة والفواكه المجففة والذرة والأفوكادو.
حتى مع هذه الأطعمة ، لا تزال غير قادر على تحقيق أهداف السعرات الحرارية اليومية. لذا بالإضافة إلى وجبات الطعام الخاصة بك ، يوصي ماثيوز بشرب بعض السعرات الحرارية في شكل عصير فواكه خالي من السكر والحليب كامل الدسم وحليب الأرز.
نحيل الساقين تجريب
مع اتباع نظامك الغذائي في المسار الصحيح ، يمكنك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في استخدام هذه المواد الخام في تحويل ساقيك النحيفتين. هناك المزيد من الأفكار حول أفضل تمارين الساق لبناء الكتلة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الجديد. ذلك لأن تضخم العضلات ، أو النمو ، هو موضوع شديد التعقيد لا يفهمه الخبراء حتى الآن.
حتى الآن ، لا تقلق كثيرا بشأن ذلك. لا يمكن أن تخطئ في الوصول إلى الجيم ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل ، واستهداف مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك - الألوية ، أوتار الركبة ، الأرباع والساقين - وتطوير أساس متين من القوة.
تحتاج إلى بناء قاعدة قبل أن تتمكن من البدء في رفع أحمال أثقل لتحفيز نمو العضلات. إذا لم تقم بزيادة حجم حمل التمرين وحجمه وشدته تدريجيًا ، فإنك تخاطر بالإصابة ، مما لن يساعدك بالتأكيد على زيادة حجم ساقك.
بمجرد الانتهاء من ذلك ، يقترح الدكتور تشاد واتربري ، المعالج الفيزيائي وعالم الفيزيولوجيا العصبية ، أن أفضل تمرين في الساق للتضخم يشمل ما مجموعه 36 إلى 50 ممثلًا لكل مجموعة عضلية لكل تمرين وبكثافة رفع تتراوح من 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. أو 1RM ، مع فترات راحة 60 إلى 120 ثانية بين مجموعات. بقدر ما ممثلين ومجموعات ، توصي وتربري 6 × 6 أو 4 × 12 أو 5 × 10.
أفضل تمارين الساق
أنت لست بحاجة إلى الحصول على الهوى للحصول على أرجل كبيرة. في الواقع ، يشير موقع Stronglifts إلى أنه يمكنك بناء ما يصل إلى 43 رطلاً من العضلات باستخدام القرفصاء والفتلات فقط. تحتاج فقط إلى رفع الوزن الكافي في الكثافة الصحيحة. ولكن إذا كنت تريد المزيد من التنوع ، فإن التمارين التي تعد أيضًا خيارات فعالة تشمل:
- المطابع الساق.
- شكا خطوة.
- الطعنات.
- يجلس ويجلس العجل يثير.
قد تلاحظ أن كل هذه التمارين عبارة عن تمارين مركبة ، باستثناء رفع العجل. بشكل عام ، تكون التمارين المركبة الثقيلة التي تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة أكثر فعالية لبناء الكتلة من تمارين العزل التي تستخدم مجموعة عضلية واحدة فقط.
ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في زيادة حجم ربلة الساق ، خاصةً إذا كانت لديهم أرجل نحيفة. بالإضافة إلى المصاعد المركبة الخاصة بك ، قم بتمرين للعجل واحد مستهدف في كل تمرين.
الراحة والانتعاش
قد تعتقد أن أفضل طريقة لبناء الكثير من الصيام هي رفع أكبر قدر ممكن. لكنها ليست كذلك. في الواقع ، إنه يؤدي إلى نتائج عكسية ويمكن أن يؤدي إلى انهيار العضلات والإفراط في التدريب.
تقوم عضلاتك بإصلاح الأضرار التي لحقت أثناء التمرينات وتنمو بشكل أكبر أثناء الراحة. تحتاج إلى منحهم الوقت الكافي للقيام بذلك بين التدريبات. يعتمد طول المدة التي تحتاجها للتعافي بين التدريبات على حجم جلسات العمل وحجمها وشدتها. عادة ، يجب أن تنتظر حوالي 48 ساعة قبل تدريب مجموعة العضلات نفسها مرة أخرى.
يعتمد التعافي السليم أيضًا على مواكبة التغذية والحصول على قسط كاف من النوم.
