عندما تضغط على المقياس في الصباح وتلاحظ ارتفاعه بين عشية وضحاها بثلاثة أو خمسة أو حتى عشرة أرطال ، فقد تشعر بالذعر قليلاً. خذ نفس عميق؛ سيكون من المستحيل تقريبًا تناول ما يتراوح بين 10500 إلى 35000 سعرة حرارية إضافية مطلوبة لكسب الكثير من الدهون في يوم أو يومين. من المحتمل أنك اكتسبت وزناً بسبب احتباس الماء. على الرغم من أنك لم تكتسب دهونًا بالفعل ، فقد تشعر كما لو كنت قد فعلت.
يمكن أن تكون الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو التمرينات الثقيلة أو الجفاف أو التغيرات الهرمونية هي سبب استبقاء الماء. إذا كنت تسافر حول المياه الزائدة ، فستتسرب بشكل طبيعي بعد يوم أو يومين. الاستراتيجيات الغذائية وممارسة الرياضة قد تساعدك على فقدانها بشكل أسرع. إذا كان الانتفاخ والاحتفاظ بالمياه مزمنين وغير متقطعين ، فاستشر طبيبك لأنه قد ينشأ عن مشكلة طبية.
أسباب وزن الماء
يتراكم وزن الماء لعدة أسباب ، بعضها خارج عن إرادتك.
بالنسبة للنساء ، تسبب التغيرات الهرمونية احتباس الماء في الأيام الخمسة التي تسبق الدورة الشهرية. ترتفع مستويات هرمون البروجسترون ، وهو هرمون يساعد في دعم الجنين في وقت مبكر من الحمل ، إلى حد كبير - ومن الآثار الجانبية لذلك احتباس الماء. عندما يمر الشهر بدون حمل ، ينسحب الماء مع الهرمون الزائد.
في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب لك الكثير من الصوديوم - سواء من وجبة مطعم أو من الشراهة التي قمت خلالها مصقول قبالة كيس من رقائق بحجم العائلة - أن تشعر أنك منتفخ. الأطعمة الغنية بالدهون والكحول الزائد يمكن أن تسهم في احتباس الماء.
ومن المفارقات أن عدم تناول كمية كافية من الكحول يمكن أن يسبب تمسك جسمك بالماء يستشعر جسمك أن مستوياته في السوائل غير متوازنة وستتمسك بالماء حتى تقوم بتصحيحه حتى ترطيب.
يمكن أن يؤدي التمرين الثقيل إلى تجفيفك مؤقتًا بعد ذلك مباشرة ، والذي يظهر بحجم خفيف على المقياس. لكن في اليوم التالي ، عندما لا تزال عضلاتك ملتهبة ، تسرع السوائل للمساعدة في الإصلاح ويمكن أن تبدو كما لو كنت قد اكتسبت رطلًا أو اثنين. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تحتفظ دائمًا بكمية قليلة من الماء في بلازما الدم لأن جسمك يصبح "رطوبًا" ويرغب في التأكد من عدم تناول السوائل منخفضة خلال التمرين. هذه حالة طبيعية وإيجابية تدعم جهودك الرياضية.
علامات احتباس الماء
تجعلك احتباس الماء تشعر بالثقل ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في تورم في أصابعك وكاحليك. يمكن أن ينتج البطن المتضخم عن احتباس الماء ، لدرجة أن زر جينز المفضل لديك لن يختفي. يحدث أحيانًا حدوث ألم وتصلب ، خاصة حول المفاصل.
يخزن الماء الزائد في أنسجتك بين الأوعية الدموية وعضلاتك. يمكن أن تتجمع في قدميك والكاحلين ، خاصة إذا كنت تقف كثيرًا خلال اليوم. في بعض الأحيان ، لن تظهر احتباس الماء بشكل منتفخ أو منتفخ ، لكنك تشعر بالثقل والوزن.
حرك جسمك لانقاص وزن الماء
تجعلك الاحتفاظ بالمياه غير راغبة في ممارسة التمارين الرياضية ، لكن النشاط البدني يساعدك على التعرق على الوزن الزائد للماء. قد يكون من الصعب الحصول على الدافع للمشي السريع أو الركض الخفيف أو درس اللياقة البدنية ، ولكن الحركة ستجعلك تشعر بالتحسن.
هيدرات في كثير من الأحيان
يمكن أن يساعدك الترطيب النشط بانتظام طوال اليوم في إنقاص وزن الماء بسبب الجفاف. كوب من الماء بين الوجبات هي إحدى الطرق ، ولكن ضع في اعتبارك أيضًا الأطعمة التي تتناولها. تهدف إلى شرب ما يصل إلى سبعة إلى 11 كوب - أو 100 أوقية - من الماء يوميا. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء وتسهم في مدخولك اليومي ؛ تهدف لأجزاء سخية في وجبات الطعام.
معتدلة عدد المشروبات التي تحتوي على الكافيين وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكحول والسكر والمحليات الاصطناعية التي تستهلكها يوميا أيضا. على الرغم من أن هذه السوائل تساهم تقنيًا في نظامك ، إلا أنها تتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من السوائل للمعالجة ويمكن أن تتركك جافًا بدرجة خفيفة.
تناول المزيد من البوتاسيوم
يتصدى البوتاسيوم المعدني لبعض آثار استهلاك فائض من الصوديوم ، بما في ذلك تعديل توازن الماء. قد يساعدك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على التخلص من وزن الماء بسرعة أكبر مما تفعل لوحدك ، ويوفر فوائد أخرى ، بما في ذلك دعم صحة الأعصاب والعضلات. تعد البطاطا الحلوة والطماطم واللبن الزبادي والأسماك والفاصوليا البيضاء من مصادر الجودة للمعادن.
لا تأخذ مكملات البوتاسيوم إلا إذا وجهت إلى طبيبك القيام بذلك.
الاستغناء عن الحبوب المكررة والسكر
الكثير من الكربوهيدرات ، خاصة النوع المعالج الموجود في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكر والصودا ، يمكن أن يسبب لك ثقل في الماء. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يحوّل جسمك الجلوكوز ، الذي يتم تخزينه في عضلاتك - جنبًا إلى جنب مع الماء - مثل الجليكوجين. يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى إهدار مخازن الجليكوجين والماء المصاحب لها.
احصل على معظم الكربوهيدرات من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ، بدلاً من الأشكال المكررة. استبدل كعك الإفطار الأبيض ، والكعك الأبيض على برغر والأرز الأبيض مع العشاء مع الخبز المحمص كامل الحبوب ، سلطة كبيرة مع شريحة لحم محشوة بالكينوا بدلاً من ذلك. ستقلل من تناول الكربوهيدرات وتزيد من تناول الألياف ، مما يساعد على تحريك البراز بسهولة أكبر من خلال الجهاز الهضمي ، مع أخذ الماء معه. لا تقطع مجموعة طعام كاملة أبدًا. الكربوهيدرات هي مصدر مهم للطاقة.
النتائج من فقدان الوزن المياه
في كثير من الأحيان ، قد تؤدي التغييرات التي تجريها عند بدء خطة النظام الغذائي ، مثل استهلاك المزيد من الماء وتناول الأطعمة الصحية مثل المزيد من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، إلى انخفاض الوزن بسرعة في أول أسبوعين. هذا هو عادة وزن الماء ، مع القليل من الدهون ، وليس فقدان الدهون المعجزة. يمكن أن تحفزك الخسارة السريعة على التمسك بالبرنامج وتساعدك على الشعور بالوزن والانتفاخ.
فقدان أكثر من وزن الماء
في حين أن فقدان هذا الشعور المتضخم يجعلك تشعر بتحسن ، إذا كان لديك وزن إضافي من الدهون لتخسره ، فسوف تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام. استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل مما تفعله يوميًا للحفاظ على وزنك جنبًا إلى جنب مع حرق يومي من 250 إلى 500 سعرة حرارية من خلال النشاط البدني يؤدي إلى خسارة رطل واحد أو اثنين في الأسبوع. هذه التدابير سوف تساعدك على فقدان الوزن ، وليس فقط وزن الماء.
العديد من التدابير نفسها التي تتبعها لفقدان وزن الماء تساعد على فقدان الوزن بشكل عام. إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في الوجبات يجعلك راضيًا ومدعومًا غذائيًا. يمكنك تناول الفواكه والزبادي قليل الدسم والوجبات الصغيرة من المكسرات للوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة المملحة التي تعيق فقدان الوزن عن طريق إضافة وزن مائي وسعرات حرارية إضافية. تجنب الكحول والحد من تناول الكافيين والصوديوم ، وسوف تكون في طريقك إلى أنحف وأقل انتفاخا لك.
