سواء أكنت تستطيع القيام بالانقسامات أو بالكاد تلمس أصابع قدميك ، من المهم أن تمدد بشكل صحيح. للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى التمدد في الوقت المناسب ، للأسباب الصحيحة وبالطريقة الصحيحة. عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي التمدد إلى تخفيف العضلات الضيقة ومساعدتك على التعافي من التمرين. ومع ذلك ، إذا لم تمتد بشكل صحيح ، فقد يؤدي هذا إلى زيادة التمرين! إذاً فهناك ثمانية أخطاء مطولة قد ترتكبها (وكيفية تصحيحها).
سواء أكنت تستطيع القيام بالانقسامات أو بالكاد تلمس أصابع قدميك ، من المهم أن تمدد بشكل صحيح. للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى التمدد في الوقت المناسب ، للأسباب الصحيحة وبالطريقة الصحيحة. عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي التمدد إلى تخفيف العضلات الضيقة ومساعدتك على التعافي من التمرين. ومع ذلك ، إذا لم تمتد بشكل صحيح ، فقد يؤدي هذا إلى زيادة التمرين! إذاً فهناك ثمانية أخطاء مطولة قد ترتكبها (وكيفية تصحيحها).
1. عقد أنفاسك
الهدف من التمدد هو الحصول على العضلات للاسترخاء. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي أن تأخذ نفسا عميقا. ولكن عندما تشعر بالتوتر غير المريح للامتداد ، فقد تميل إلى تقصير أنفاسك أو التوقف عن التنفس تمامًا. بدلاً من تتبع عدد الثواني التي تمددها ، تابع عدد الأنفاس التي تلتقطها. إذا كنت تستخدم تقنية التنفس في الشريحة التالية ، فاستكمل دورتين قبل أن توقف التمدد. يجب أن يكون هذا حوالي 30 ثانية من التمدد ، وهو مقدار مثالي من الوقت ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي.
الهدف من التمدد هو الحصول على العضلات للاسترخاء. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي أن تأخذ نفسا عميقا. ولكن عندما تشعر بالتوتر غير المريح للامتداد ، فقد تميل إلى تقصير أنفاسك أو التوقف عن التنفس تمامًا. بدلاً من تتبع عدد الثواني التي تمددها ، تابع عدد الأنفاس التي تلتقطها. إذا كنت تستخدم تقنية التنفس في الشريحة التالية ، فاستكمل دورتين قبل أن توقف التمدد. يجب أن يكون هذا حوالي 30 ثانية من التمدد ، وهو مقدار مثالي من الوقت ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي.
جرب تقنية التنفس هذه
إليك طريقة تنفس مهدئة من معهد Postural Restoration Institute: المس لسانك على سطح فمك. زفر ، وصنع صوتًا "آه" ، حتى يخرج كل الهواء من رئتيك. أغلق فمك واستنشاق الأنف لمدة أربع ثوانٍ. احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان. زفر في فمك لمدة ثماني ثوان ، وصنع صوتًا "آه".
إليك طريقة تنفس مهدئة من معهد Postural Restoration Institute: المس لسانك على سطح فمك. زفر ، وصنع صوتًا "آه" ، حتى يخرج كل الهواء من رئتيك. أغلق فمك واستنشاق الأنف لمدة أربع ثوانٍ. احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان. زفر في فمك لمدة ثماني ثوان ، وصنع صوتًا "آه".
2. تمتد لفترة طويلة جدا
بغض النظر عن وقت التمدد ، يجب عليك تحديد مقدار الوقت الذي تمسك فيه بالتمدد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، يجب أن تقصر كل فترة على 60 ثانية. إذا قمت بتمديد العضلات لأكثر من 60 ثانية في موضع واحد معين ، فإنك تقلل من القدرة التي يمكن للعضلات توفيرها ، لأنها ممتدة للغاية. إذا كنت تمدد لزيادة مدى الحركة ، فيجب عليك التمدد لمدة 30 ثانية لكل عضلة. سوف يمنحك تحديد فترة تمتد إلى 30 ثانية مزيدًا من الوقت للتكريس لأجزاء أخرى من التمرين.
بغض النظر عن وقت التمدد ، يجب عليك تحديد مقدار الوقت الذي تمسك فيه بالتمدد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، يجب أن تقصر كل فترة على 60 ثانية. إذا قمت بتمديد العضلات لأكثر من 60 ثانية في موضع واحد معين ، فإنك تقلل من القدرة التي يمكن للعضلات توفيرها ، لأنها ممتدة للغاية. إذا كنت تمدد لزيادة مدى الحركة ، فيجب عليك التمدد لمدة 30 ثانية لكل عضلة. سوف يمنحك تحديد فترة تمتد إلى 30 ثانية مزيدًا من الوقت للتكريس لأجزاء أخرى من التمرين.
3. باستخدام الكثير من القوة
يجب أن يكون التمدد غير مريح إلى حد ما ، ولكن ليس مؤلمًا أبدًا. عندما تمدد ، تشد عضلاتك لحماية المفصل عن طريق منعك من تحريكه بعيدًا. لكن الهدف من التمدد هو محاولة جعل مفصلك يتخطى تلك النقطة ، لذلك عليك أن تضغط على عضلاتك أكثر قليلاً مما تريد. بعبارة أخرى ، عندما تمدد ، فأنت تشد عضلاتك. يؤدي هذا إلى حدوث ورم صغير في العضلات ، على غرار كمية الأضرار الصغيرة التي تحصل عليها عندما ترفع الأوزان. هذا يعني أن التمدد يمكن أن يجعلك مؤلمًا ، واعتمادًا على التمرين ، قد يضر بالفعل بشفاءك. ادفع فقط تمدداتك إلى الحد الذي تشعر فيه بعدم الراحة ، لا مزيد.
الائتمان: emiliozv / iStock / Getty Imagesيجب أن يكون التمدد غير مريح إلى حد ما ، ولكن ليس مؤلمًا أبدًا. عندما تمدد ، تشد عضلاتك لحماية المفصل عن طريق منعك من تحريكه بعيدًا. لكن الهدف من التمدد هو محاولة جعل مفصلك يتخطى تلك النقطة ، لذلك عليك أن تضغط على عضلاتك أكثر قليلاً مما تريد. بعبارة أخرى ، عندما تمدد ، فأنت تشد عضلاتك. يؤدي هذا إلى حدوث ورم صغير في العضلات ، على غرار كمية الأضرار الصغيرة التي تحصل عليها عندما ترفع الأوزان. هذا يعني أن التمدد يمكن أن يجعلك مؤلمًا ، واعتمادًا على التمرين ، قد يضر بالفعل بشفاءك. ادفع فقط تمدداتك إلى الحد الذي تشعر فيه بعدم الراحة ، لا مزيد.
4. تمتد إذا كنت Hypermobile
هل سبق لك أن رأيت شخصًا يمكنه أن ينقسم إلى الوسط ويتدحرج للأمام تمامًا دون أي عملية تدفئة؟ قد تكون hypermobile. بينما يحدث هذا في الغالب عند النساء ، إلا أن بعض الرجال يعانون من فرط الحركة أيضًا. إنها طبيعية ومرنة للغاية ولديها مجموعة كبيرة من الحركة في مفاصلها - كثيرًا تقريبًا - مما يعني أنها لا تحتاج في الحقيقة إلى التمدد أثناء التدريبات. التفكير في ضيق في عضلاتك والسيطرة على المفاصل الخاصة بك. إذا كانت لديك عضلات ضيقة جدًا ، فلديك تحكم كبير بقليل من المرونة. إذا كنت شديد الحركة ، فلديك سيطرة أقل على مفاصلك ، مما يجعلك عرضة للإصابة. إذا كنت تعتقد أنك شديد الحركة ، فمن المحتمل أن يضر التمرين بتمريناتك. التمسك بوزن الجسم أو التدريب المقاومة لاستعادة المزيد من السيطرة على المفاصل وتجنب التمدد.
الائتمان: Adobe Stock / icsnapsهل سبق لك أن رأيت شخصًا يمكنه أن ينقسم إلى الوسط ويتدحرج للأمام تمامًا دون أي عملية تدفئة؟ قد تكون hypermobile. بينما يحدث هذا في الغالب عند النساء ، إلا أن بعض الرجال يعانون من فرط الحركة أيضًا. إنها طبيعية ومرنة للغاية ولديها مجموعة كبيرة من الحركة في مفاصلها - كثيرًا تقريبًا - مما يعني أنها لا تحتاج في الحقيقة إلى التمدد أثناء التدريبات. التفكير في ضيق في عضلاتك والسيطرة على المفاصل الخاصة بك. إذا كانت لديك عضلات ضيقة جدًا ، فلديك تحكم كبير بقليل من المرونة. إذا كنت شديد الحركة ، فلديك سيطرة أقل على مفاصلك ، مما يجعلك عرضة للإصابة. إذا كنت تعتقد أنك شديد الحركة ، فمن المحتمل أن يضر التمرين بتمريناتك. التمسك بوزن الجسم أو التدريب المقاومة لاستعادة المزيد من السيطرة على المفاصل وتجنب التمدد.
5. اختيار نوع الخطأ من الإمتداد
هناك نوعان أساسيان من التمدد: ثابت وديناميكي. تأكد من استخدام النوع المناسب في الوقت المناسب في التمرين. التمدد الثابت مفيد للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مثل الباليه الذي يتطلب الكثير من المرونة. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التمدد الثابت يكون أفضل بعد التمرين لأنك لا تتحرك كثيرًا. إنها وسيلة تهدئة وتبريد وترميم لتهدئة نفسك. التمدد الديناميكي هو الأفضل قبل أنشطة مثل السباحة والجري ورفع الأثقال. إنها تمتد أثناء الحركة ، مما يمنحك فائدة إضافية تتمثل في زيادة حرارة جسمك. أكبر عيب هو أنه لا يمكنك استهداف عضلة معينة أو مفصل لتمتد كما يمكنك مع التمدد الثابت.
الائتمان: emiliozv / iStock / Getty Imagesهناك نوعان أساسيان من التمدد: ثابت وديناميكي. تأكد من استخدام النوع المناسب في الوقت المناسب في التمرين. التمدد الثابت مفيد للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مثل الباليه الذي يتطلب الكثير من المرونة. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التمدد الثابت يكون أفضل بعد التمرين لأنك لا تتحرك كثيرًا. إنها وسيلة تهدئة وتبريد وترميم لتهدئة نفسك. التمدد الديناميكي هو الأفضل قبل أنشطة مثل السباحة والجري ورفع الأثقال. إنها تمتد أثناء الحركة ، مما يمنحك فائدة إضافية تتمثل في زيادة حرارة جسمك. أكبر عيب هو أنه لا يمكنك استهداف عضلة معينة أو مفصل لتمتد كما يمكنك مع التمدد الثابت.
6. تمتد قبل تجريب Plyometrics
Plyometrics ، أو التدريب المتفجر ، يتطلب عضلاتك أن تكون استجابة للغاية. في تمرين plyo ، مثل قفزة القرفصاء ، تحصل على قوة تشبه النابض من الجزء المنخفض أو الممتد من الحركة. تماما مثل الشريط المطاطي ، عندما تمتد عضلاتك ، تصبح أكثر إحكاما. عندما تبدأ بالتحرك للأعلى في قفزة ، فإنك تتعامل مع كل التوتر الذي تراكمت عليه من خفض نفسك إلى وضع القرفصاء وإطلاقه لمساعدتك في القفز أعلى ، مثل المفاجئة عندما تتخلى عن شريط مطاطي. التمدد يجعل عضلاتك أقل توتراً ، لذا تجنبي التمدد قبل ممارسة التمرينات الضوئية الخاصة بك وتختارين عملية الاحماء أثناء التنقل بدلاً من ذلك.
الائتمان: يعقوب Ammentorp لوند / iStock / غيتي صورPlyometrics ، أو التدريب المتفجر ، يتطلب عضلاتك أن تكون استجابة للغاية. في تمرين plyo ، مثل قفزة القرفصاء ، تحصل على قوة تشبه النابض من جزء الحركة أو التمدد. تماما مثل الشريط المطاطي ، عندما تمتد عضلاتك ، تصبح أكثر إحكاما. عندما تبدأ بالتحرك للأعلى في قفزة ، فإنك تتعامل مع كل التوتر الذي تراكمت عليه من خفض نفسك إلى وضع القرفصاء وإطلاقه لمساعدتك في القفز أعلى ، مثل المفاجئة عندما تتخلى عن شريط مطاطي. التمدد يجعل عضلاتك أقل توتراً ، لذا تجنبي التمدد قبل ممارسة التمرينات الضوئية الخاصة بك وتختارين عملية الاحماء أثناء التنقل بدلاً من ذلك.
7. تمتد قبل التمرين لتجنب الإصابة
على الرغم من أنه قد يبدو من البديهي أن تكون العضلات الضيقة عرضة للإصابة ويجب تمديدها ، فإن هذا ليس هو الواقع. عندما تأخذ عضلة ضيقة وتمددها ، فإنك في الواقع تضعف العضلات قليلاً ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2000 في المجلة البريطانية للطب الرياضي. في الواقع ، فإن التمدد قبل التمرين يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة ، وفقًا لورقة من إعداد إيان شريدر ، دكتوراه في الطب إذا كان هدفك هو تجنب الإصابات في التمرين ، فتجنب التمدد والتركيز على الاحماء ديناميكيًا بدلاً من ذلك. احفظ التمرين بعد التمرين ، عندما لا داعي للقلق بشأن الإصابة.
الائتمان: فلادنس / iStock / غيتي صورعلى الرغم من أنه قد يبدو من البديهي أن تكون العضلات الضيقة عرضة للإصابة ويجب تمديدها ، فإن هذا ليس هو الواقع. عندما تأخذ عضلة ضيقة وتمددها ، فإنك في الواقع تضعف العضلات قليلاً ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2000 في المجلة البريطانية للطب الرياضي. في الواقع ، فإن التمدد قبل التمرين يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة ، وفقًا لورقة من إعداد إيان شريدر ، دكتوراه في الطب إذا كان هدفك هو تجنب الإصابات في التمرين ، فتجنب التمدد والتركيز على الاحماء ديناميكيًا بدلاً من ذلك. احفظ التمرين بعد التمرين ، عندما لا داعي للقلق بشأن الإصابة.
8. تمتد دون الاحماء
التمدد الثابت هو حركة منخفضة الكثافة. وعندما تقضي 30 ثانية على كل امتداد دون تحريك ، تخفض درجة حرارة جسمك. هذا لا يقلل فقط من نطاق حركتك ، ولكن أيضًا يمكن أن يأخذك من وضع التمرين عقلياً إلى وضع الاسترخاء. يجب أن يكون هدف الإحماء الفعال هو زيادة مدى الحركة. التمدد قبل التمرين يمكن أن يقلل أيضًا من أدائك أثناء التمرين ، لذلك من الأفضل تحديد أولوية عملية الاحماء الديناميكية. ركز على تمارين وزن الجسم مثل القفز على الرافعات ، القرفصاء ، الطعنات ، الألواح الخشبية والتمارين الأخرى التي تجعلك تتحرك ورفع درجة حرارة جسمك.
الائتمان: mastermilmar / iStock / Getty Imagesالتمدد الثابت هو حركة منخفضة الكثافة. وعندما تقضي 30 ثانية على كل امتداد دون تحريك ، تخفض درجة حرارة جسمك. هذا لا يقلل فقط من نطاق حركتك ، ولكن أيضًا يمكن أن يأخذك من وضع التمرين عقلياً إلى وضع الاسترخاء. يجب أن يكون هدف الإحماء الفعال هو زيادة مدى الحركة. التمدد قبل التمرين يمكن أن يقلل أيضًا من أدائك أثناء التمرين ، لذلك من الأفضل تحديد أولوية عملية الاحماء الديناميكية. ركز على تمارين وزن الجسم مثل القفز على الرافعات ، القرفصاء ، الطعنات ، الألواح والتمارين الأخرى التي تبقيك تتحرك ورفع درجة حرارة جسمك.
ما رأيك؟
كيف وغالبا ما تمتد؟ هل تمتد قبل أو بعد التمرين؟ هل أنت مذنب بارتكاب أي من هذه الأخطاء؟ هل هناك أخطاء مطولة أخرى قمت بتصحيحها في التمرين؟ هل فوجئت بأي من الأشياء في هذه القائمة؟ أي أن تضيف؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: LeeTorrens / iStock / Getty Imagesكيف وغالبا ما تمتد؟ هل تمتد قبل أو بعد التمرين؟ هل أنت مذنب بارتكاب أي من هذه الأخطاء؟ هل هناك أخطاء مطولة أخرى قمت بتصحيحها في التمرين؟ هل فوجئت بأي من الأشياء في هذه القائمة؟ أي أن تضيف؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
