يعد البروتين ضروريًا لصحتك لعدة أسباب: عادةً ما يتبع الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يساعدك البروتين في الحفاظ على شعورك بالرضا والرضا بعد الوجبة ويوفر الوقود لممارسة التمارين. ولكن هل تساءلت يومًا ما إذا كان يمكنك تناول الكثير من البروتين؟
الإجابة على ذلك ليست مجففة تمامًا: تعتمد كمية البروتين المناسبة لك على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط والأهداف الصحية.
يوصي معهد الطب بـ 46 جرامًا من البروتين يوميًا للمرأة البالغة المتوسطة و 56 جرامًا في اليوم للرجل البالغ المتوسط. يحتاج الرياضيون وكبار السن والأشخاص الذين يتعافون من إصابات أو أمراض والنساء الحوامل أو المرضعات إلى حوالي 25 في المائة من البروتين.
لكن معظم الأميركيين يأكلون حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا ، وهو ما يعادل تناول ثلاث شرائح من شرائح اللحم الخمسة أونصة في اليوم!
علامات على أنك تتناول الكثير من البروتين:
1. أنت تكتسب وزنا
2. أنت مجففة
يتم تصفية البروتين الزائد من الجسم عن طريق الكليتين. النيتروجين هو ناتج ثانوي لاستقلاب البروتين. تستخدم الكليتان الماء لطرد النيتروجين ، مما يخلق تأثيرًا مجفّفًا. عندما تقلل الكربوهيدرات ، يحتفظ جسمك بسائل أقل أيضًا.
3. كنت تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي
هل لديك غثيان ، عسر هضم ، التهاب رتج أو إمساك؟ عندما تقوم بزيادة اللحوم والأسماك والدجاج والجبن ومنتجات الألبان الأخرى على نظام غذائي غني بالبروتين ولا تأكل ما يكفي من الألياف ، تستخدم الكلى المياه الزائدة لتخليص الجسم من النيتروجين ويمكنك تطوير الإمساك.
الكثير من البروتين يفرض ضغطًا كبيرًا على إنزيماتك الهضمية ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
4. لديك رائحة الفم الكريهة والصداع
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع زيادة البروتين والدهون ، قد يذهب الجسم إلى حالة الكيتوزية. في الكيتوزيه ، جسمك يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلا من الكربوهيدرات. رائحة الفم الكريهة والصداع من الآثار الجانبية للتليف الكيتوزي.
أكبر مشكلة محتملة في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين هي أنك قد لا تحصل على ما يكفي من الألياف والمواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن ، وكلها موجودة في الحبوب والخضروات والفواكه.
ذلك ما يمكن أن تفعله؟ بدّل بعض مصادر البروتين إلى البروتينات النباتية ، والتي ستزودك بعد ذلك بالعناصر الغذائية الأخرى اللازمة.
فيما يلي بعض المصادر النباتية عالية البروتين:
فاصوليا (1 كوب = 15 جرام)
فول الصويا (1 كوب مطبوخ = 29 جرام)
العدس (نصف كوب مطبوخ = 9 جرام)
دقيق الشوفان (1 كوب مطبوخ = 6 جرام)
الكينوا (1 كوب مطبوخ = 8 جرام)
الأرز البني (1 كوب مطبوخ = 5 جرام)
الحنطة السوداء (1 كوب مطبوخ = 6 غرام)
إذا كنت تحد من الحبوب والكربوهيدرات ، جرب هذه الخيارات المليئة بالبروتين:
اللوز (1/4 كوب = 4 جرام)
بذور عباد الشمس (1/4 كوب = 6 جرام)
زبدة الفول السوداني (2 ملعقة طعام = 8 غرام)
زبدة اللوز (ملعقتان = 7 جرام)
السبانخ (1 كوب مطبوخ = 5 جرام)
التوفو (5 أوقية / شركة = 12 جرام)
بذور القنب (3 ملاعق كبيرة = 11 جرام)
(المصدر: قاعدة بيانات المواد الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع قياسي)
ضع في اعتبارك أن جميع مصادر البروتين النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك مثل البروتينات الحيوانية. ولكن إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة طوال اليوم ، فستحصل على الأرجح على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.
كما هو معتاد ، الاعتدال هو المفتاح: بالنسبة لنظام غذائي صحي ومتوازن ، تناول مزيجًا من المصادر النباتية والحيوانية للبروتين وكمية جيدة من الخضار مع بعض الحبوب الكاملة والفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم.
ما رأيك؟
هل تعرف مقدار البروتين الذي تتناوله يوميًا؟ هل تعرف مقدار البروتين الذي تحتاجه للأكل؟ هل عانيت من أي وقت مضى أي من الآثار المادية المذكورة أعلاه؟ هل تأكل البروتينات النباتية أو الحيوانية؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
