السكريات البسيطة قد لا تكون جيدة جدًا بالنسبة لك ، لكنها لذيذة الذوق. المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة ، يمكن العثور على السكريات البسيطة في مجموعة واسعة من الأطعمة ، بدءًا من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. الحلوى والصودا هي مصادر كبيرة من السكريات البسيطة كذلك.
أنواع السكريات
لقد تم تشويه الكربوهيدرات والإشادة بها ، مما يجعلها واحدة من أكثر العناصر الغذائية الرئيسية إثارة للجدل. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. السكريات هي فئة من المركبات الكيميائية. السكريات الأحادية والسكاريد هي أمثلة على السكريات البسيطة.
الكربوهيدرات الأكثر تعقيدا هي السكريات السكاريد والسكريات. أنها تحتوي على أكثر من جزيئات السكر ويمكن أن تكون معقدة للغاية. معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والحبوب ، مصنوعة من هذه السكريات الأكثر تعقيدًا. على الرغم من أنهم غالبًا ما يُعتقد أنهم كربوهيدرات بسيطة ، إلا أنها ليست بسيطة مثل السكريات الأحادية والسكاريد.
أبسط السكريات
يُعرف السكر الذي لا يمكن تقسيمه إلى أي شكل أبسط من السكر باسم السكريات الأحادية ، وفقًا لمقال من جامعة بوردو. هذا بسيط مثل السكريات البسيطة. الجلوكوز والفركتوز مثالان على السكريات الأحادية.
الأطعمة أحادية السكاريد
العسل هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالجلوكوز في جميع أنحاء ، وفقا لمقال من MyFoodData. العسل حلو وسكر لدرجة أن بعض الناس يستخدمونه لتحلية المشروبات مثل الشاي والكوكتيلات.
الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات الموجودة في دم الحيوانات الأعلى ، وفقا لمقال نشر في موقع بريتانيكا. عند تناول الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا ، يقوم الجهاز الهضمي بتفكيكها إلى مستوى الجلوكوز ، نظرًا لأن الجلوكوز هو أبسط السكر.
مستويات الجلوكوز في مرضى السكر
مستويات الجلوكوز هي ما يقلق الأشخاص المصابين بالسكري. يعاني كل من مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني من صعوبة في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم لديهم. عادة ما ينتج الجسم الأنسولين لتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق إخراجه من مجرى الدم إلى الخلايا الدهنية. ومع ذلك ، فإن مرضى السكري إما لا يستطيعون إنتاج الأنسولين أو أنه لا يعمل بشكل جيد ، لذلك عليهم توخي الحذر من كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها.
الأطعمة الفركتوز
الفركتوز هو أحادي السكاريد كذلك. نظرًا لأنك قد تكون قادرًا على تخمين الاسم ، فإن الفركتوز هو السكر الأساسي الموجود في الفاكهة. يكمن لغز الفركتوز في أنه على الرغم من اعتبار الفاكهة صحية ، فإن الفركتوز ، باعتباره سكرًا بسيطًا ، يعتبر عمومًا غير صحي.
يقول مقال من المؤسسة الدولية للمعلومات الغذائية أن الفركتوز ليس جيدًا ولا سيئًا. هذا يعني أن السكر في حد ذاته ليس له قيمة غذائية غير توفير الطاقة. تناول الفاكهة صحي لأن الفيتامينات والمعادن والألياف في الفاكهة تضيف قيمة غذائية للسكر. ومع ذلك ، فإن شرب عصير الفاكهة ليس صحيًا لأنه يوجد الكثير من السكر.
شراب الذرة عالي الفركتوز
شراب الذرة عالي الفركتوز هو مُحلّي شعبي مرتبط بالفركتوز. يتم تصنيعه من خلال معالجة نشا الذرة حتى يتفتت إلى سكر الجلوكوز البسيط. جاء في مقال من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الإنزيم يضاف إلى شراب الذرة المكسور لتحويل الجلوكوز الذي يحتويه بشكل طبيعي إلى سكر الفواكه.
الجالاكتوز هو ثالث أحادي السكاريد ، لكنه ليس شائعًا مثل الجلوكوز أو الفركتوز. يمكن العثور على الجالاكتوز في منتجات الألبان ، عادةً مع نوع آخر من السكر ، وفقًا لمقالة من بريتانيكا.
أكثر قليلا معقدة
السكاريد هي الشكل الآخر للسكر البسيط. إنها ببساطة مكونة من جزيئين من السكر ، مما يعني أنه يمكن تفكيكهما أكثر ، على عكس السكريات الأحادية.
السكر في منتجات الألبان
اللاكتوز هو disaccharide الأكثر شيوعًا ، حيث أن الكثير من الناس لا يستطيعون هضمه. اللاكتوز هو السكر المنتشر في منتجات الألبان. إنها مصنوعة من سكريات أحادية السكريات: الجلوكوز والجالاكتوز ، وفقًا لما جاء في ورقة من Intermountain Healthcare.
يحصل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على طعمه الحلو من اللاكتوز. إذا راجعت حقائق التغذية على علب وعلب الحليب أو اللبن أو الآيس كريم أو الجبن المفضل لديك ، فمن المحتمل أن ترى كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات. هناك المزيد من السكر في منتجات الألبان مما قد يعتقد.
يعتبر عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فهذا يعني أنه لا يمكنك هضم لاكتوز السكر البسيط ، وفقًا لمقال من المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. تناول منتجات الألبان يمكن أن يفسد النظام الهضمي لأي شخص يعاني من هذا التعصب.
سكر طاولة وسكروز
السكر في الجدول هو disaccharide. الاسم الصحيح هو السكروز ، وهو مزيج من السكريات البسيطة الفركتوز والجلوكوز. على عكس الفاكهة ، التي تحتوي على العناصر الغذائية ، لا يحتوي سكر المائدة على قيمة غذائية. إنه شكل نقي من السكر ، مما يجعله غير صحي. حاول أن تحد من استهلاكك لسكر المائدة واستخدمه فقط لإضافة نكهة إلى الأطعمة أو المشروبات.
السكروز موجود في أطعمة أخرى غير سكر المائدة. شراب القيقب ، على سبيل المثال ، يحتوي على سكروز. بعض الفواكه تحتوي في الواقع على سكروز ، بدلاً من الفركتوز. وفقا لمقال من جامعة ويسكونسن الصحة ، فواكه مثل المشمش والتفاح والموز والجريب فروت وغيرها تحتوي على السكروز.
السكر المضاف في الأطعمة غالبًا ما يكون على شكل سكروز. هذا يعني أن بعض المشروبات الغازية أو منتجات الألبان أو الأطعمة المجمدة قد تحتوي على سكروز.
المالتوز هو جزيءان من الجلوكوز مرتبطان معًا. وجدت في الغالب في الحبوب والخضروات. كمادة مضافة لبعض الأطعمة ، وعادة ما يأتي المالتوز في شكل مسحوق ويمكن أن يثخن ويحلى أشياء مثل ميلك شيك.
السكريات المعقدة والنشا
النشا ، وهو الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل البطاطس والأرز والقمح ، هو في الواقع عديد السكاريد. هذا يعني أنه ليس سكر بسيط. النشا مركب تصنعه النباتات لتخزين الطاقة. غالبًا ما يُعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على النشويات تحتوي على الكربوهيدرات السيئة ، لكنها في الواقع أكثر تعقيدًا من السكريات في الفاكهة.
الحد من السكريات البسيطة الخاصة بك
تعتبر الأطعمة البسيطة التي تحتوي على السكر غير صحية لأن جسمك يحطمها بسرعة كبيرة. هذا يعني أن السكر يضرب مجرى الدم ويتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة. تستغرق الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا وقتًا أطول للهضم ولا تزيد من نسبة السكر في دمك.
عندما ترتفع مستويات السكر في دمك ، يتعين على الجسم إفراز الأنسولين لسحب الجلوكوز من مجرى الدم. قد تشعر بالنعاس عندما يحدث هذا. هذا هو المعروف باسم تحطم ، وأنها تأتي من تناول الطعام السكرية. حاول أن تحد من تناول السكريات البسيطة.
الأطعمة عالية في السكريات البسيطة
سواء كنت تحاول خفض السعرات الحرارية أو تحتاج إلى خفض السكريات البسيطة لأسباب صحية ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة ، ولكن بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا هي:
- سكر المائدة
- شراب القيقب
- عسل
- تواريخ
- البطيخ
- أناناس
- تفاح
- المشروبات الغازية
- بوظة
- حليب
- الحبوب السكرية
- المشروبات الرياضية
- حلويات
- التوابل مثل الكاتشب
- بعض زبدة الفول السوداني
