لن يكون من الرائع الحصول على القيمة المطلقة أقوى في 30 يوما؟ ابتكر فريق LIVESTRONG.COM تحديًا لمساعدتك على فعل ذلك تمامًا هذا الصيف. لن تكتفي بالشعور بالإعجاب والشعور بالإعجاب فحسب ، بل ستقوم أيضًا بتقوية قلبك الأساسي ، مما يقلل من فرصتك في ألم الظهر. وأفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك القيام بذلك في دقائق معدودة كل يوم ، بدون معدات - فقط عدد قليل من مقاطع الفيديو التي يمكنك متابعتها مع أي مكان إلى حد كبير.
ونظرًا لأن المدرب الشخصي PJ Striet قد وضع لوحة لمدة دقيقتين كمعيار للقوة الأساسية للرجال والنساء ، يمكنك أن تكون هناك الكثير من الألواح الخشبية. ولكن لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بلوحة مدتها دقيقتان (أو حتى لوح مدته 20 ثانية). اعطنا 30 يومًا ، وسنصل إليك هناك!
كيف يعمل التحدي
كما سترى أدناه ، هناك تقويم لمدة 30 يومًا يمكنك متابعته مع كل يوم من أيام التحدي. بدأنا يوم الاثنين ، 1 يوليو ، 2019 ، ولكن يمكنك تشغيله بنفسك في أي وقت.
في معظم الأيام ، ستقوم بأربعة تمارين أساسها - اللوح ، وضع القارب ، إلتواءات المقص ورافعات الساق - لفترة زمنية محددة أو عدد من الممثلين. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، ستنفذ لوحًا مدته 15 ثانية ، وقارب 15 ثانية ، و 20 مقصًا ، و 10 مصاعد أرجل. (ملاحظة: بالنسبة لفات المقص ورافعات الساق ، يعد كل جانب / ساق بمثابة ممثل واحد ، لكن يمكنك رفع التحدي عن طريق مضاعفة عدد الممثلين.)
بعد بضعة أيام خلال الشهر ، ستضم مقطع فيديو تجريبيا ، يستضيفه معلم اليوغا إليز جوان. يمكنك أن تجد كل هؤلاء المدرجة أدناه. وفي بضعة أيام مباركة خلال التحدي (كل يوم سابع) ، سيكون لديك يوم راحة! تأكد من الاستفادة من هؤلاء من خلال القيام بشيء نشط ولكن منخفض الكثافة مثل المشي أو المشي أو اليوغا أو السباحة.
كيفية الانضمام إلى التحدي
1. انضم إلى LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group للحصول على التشجيع والتحفيز اليومي ، بالإضافة إلى إجابات على أي أسئلة حول التحدي الذي قد تواجهه.
2. شارك تقويم التحدي أدناه مع أصدقائك على Facebook و Twitter. يمكنك أيضًا طباعته والاحتفاظ به في مكان ستراه كل يوم أو حفظه على هاتفك حتى يكون في متناول يديك دائمًا.
3. تابع التحدي مع كل يوم وشارك تقدمك في مجموعة LIVESTRONG.COM Challenge Facebook. نحن تأصيل لك!
التحدي عبس الفيديو
كما قد تلاحظ ، هناك أيام في التحدي تميزت باسم الفيديو التمرين ab. جميع تلك المدرجة في الجدول أعلاه مدرجة أدناه!
أفضل 10 تمارين أب
هنا 10 من أفضل التدريبات لموسيقى الروك الأساسية الخاصة بك!
تجريب HIIT سريع ل Abs شقة
يعد التدريب على فترات عالية الكثافة أمرًا رائعًا في حرق السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من رؤية التعريف الذي تبنيه في القيمة المطلقة.
10 دقائق فيديو Plyo HITT
Plyometrics - أو التدريب على القفز - هو تمرين مكثف لكامل الجسم. ويستهدف هذا واحد خصيصا لتقاسم المنافع الخاصة بك.
كيفية القيام بالتحدي عبس يتحرك
تحقق من برنامجنا التعليمي حول الخطوات الأربعة الأساسية ab للتحدي أدناه:
