لبناء عضلاتك اللامعة والفخذين والورك ، ودمج رفع الساق الجانبية في روتين التمرينات المعتادة ، يوصي المعهد الوطني للشيخوخة. يمكن القيام بهذا التمرين بالاستلقاء أو الوقوف ، مما يجعله حركة متعددة الاستخدامات يمكنك التسلل إليها في أي مكان تقريبًا. اشاهد التلفاز؟ الاستلقاء على الأرض وتمثال نصفي مجموعات قليلة. الانتظار في الطابور في مكتب البريد؟ يمكنك أن تفعل ذلك هناك أيضا. فقط تأكد من القيام بذلك بالشكل المناسب ، لذلك أنت تعمل عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
تلميح
الساق الجانبية تثير عمل الغلوتين والوركين والفخذين. يمكن القيام به بالوقوف أو الاستلقاء.
القيام بهذه الخطوة
لأداء رافعة الساق الجانبية ، قف بجانب الكرسي أو الحائط وادركها للحصول على الدعم. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى ثم ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب لأعلى مستوى ممكن. عد ببطء إلى نقطة البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ؛ ثم كرر التمرين مع ساقك اليمنى.
يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك. ابدأ الاستلقاء على جانبك الأيسر ، مع وضع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين والورك الأيمن أعلى الفخذ الأيسر مباشرةً. ارفع ساقك اليمنى نحو السقف ثم عد إلى موضع البداية. بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرار ، قم بإجراء التمرين باستخدام ساقك اليسرى. تلاحظ ACE Fitness أنه يمكنك أيضًا إضافة تعليق متساوي القياس في الجزء العلوي من الرفع.
اجعلها أصعب
عندما تبدأ العمل على رفع الساق الجانبية ، إما من وضع الوقوف أو الاستلقاء ، افعلها دون مقاومة. عندما تزداد قوة ، يمكنك إضافة مقاومة إما بشريط مقاومة أو بجهاز كبل. إذا كنت تستخدم فقط وزن جسمك للمقاومة ، فقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 تكرار. في حالة استخدام الوزن ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار. يجب إجراء عمليات رفع الساق الجانبية كل يوم فقط للسماح باستعادة العضلات.
عمل تلك العضلات
غلوسوس ماكسيموس مغطى إلى حد كبير بالنبات العلوي ، كما يقول إيس فيتنس. إنه يعمل على اختطاف الفخذ وتدويره إنسيًا - لف الفخذ إلى الداخل بحيث تشير الركبة نحو ساقك الأخرى - مع ثبات الحوض أيضًا. عند القيام برفع الساق الجانبية مع ساقك اليمنى ، يعمل gluteus medius على الجانب الأيمن بنشاط على خطف الفخذ بينما يعمل gluteus medius على الجانب الأيسر على استقرار الحوض.
الحد الأدنى من الألوية هو أصغر عضلات الألوية وهو يقع عميقًا تحت الإثنين الأخريين. تساعد هذه العضلة العضلة الدبقية في تثبيت الحوض وخطف الفخذ.
الموتر fasciae latae عبارة عن عضلة محاطة بين طبقات النسيج الضام. العضلة نفسها قصيرة نوعا ما وتنشأ في الوركين ولكنها ترتبط بالركبة عن طريق القناة الهضمية السميكة الطويلة. تساعد هذه العضلة عضلات الدبق العضلي والعضلات السفلية في اختطاف الفخذ والدوران الإنسي. لأنها تعبر الركبة ، تعمل أيضًا على تثبيت المفصل ، وجعله مستقيماً أثناء التمرين.
