تبعد عطلتك الشاطئية أسبوعين ، وتريد التخلص من بعض الوزن قبل ارتداء ملابس السباحة الخاصة بك. في حين أن هناك بعض الوجبات التي تدعي أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الكثير من الوزن بسرعة ، فهي عادة ليست الأكثر أمانًا ، وسوف ينتهي بك المطاف باستعادة معظم الوزن بالسرعة التي فقدت بها. بمعدل صحي قدره 2 جنيه في الأسبوع ، يمكنك أن تخسر 4 أرطال في أسبوعين. قبل البدء في خطة فقدان الوزن على المدى القصير ، استشر طبيبك لمناقشة احتياجاتك الغذائية المحددة وأهداف إنقاص الوزن.
أربعة جنيهات في أسبوعين
على الرغم من أنك قد تخسر أكثر من جنيهين في الأسبوع ، إلا أنه لا ينصح به إلا إذا اقترح طبيبك ذلك. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يؤدي عادة إلى فقدان العضلات أكثر من الدهون. يسبب فقدان العضلات انخفاضًا في مستويات الطاقة لديك ويجعل من الصعب عليك الحفاظ على وزنك.
رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، لذلك حتى تخسر 2 رطل في الأسبوع ، فإنك تحتاج إلى خلق عجز يومي قدره 1000 سعرة حرارية. لذلك أنت لا تتضور جوعًا ، فقد ترغب في تقسيم العجز في السعرات الحرارية بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، وتقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية والعمل على حرق 500 سعرة حرارية أخرى. استخدم عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، ثم قم بطرح 500 من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية التي تخسرها. على سبيل المثال ، لا تعمل المرأة البالغة من العمر 35 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات ، وتزن 150 رطلاً وتحتاج إلى 2300 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. لتفقد جنيهين في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل استهلاكها إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إلى جانب الحفاظ على علامات تبويب مشددة على ما تأكله ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لخفض 500 سعرة حرارية من مدخولك اليومي. بدلاً من عجة البيض الكامل ، استبدل بياض البيض وحفظ 55 سعرة حرارية لكل بيضة. كذلك ، فإن استبدال ربع كوب من الشيدر العادي قليل الدسم يوفر لك 65 سعرة حرارية أخرى.
في الغداء ، تخلص من زجاجة الصودا العادية لزجاجة سيلتزر للتخلص من 150 سعرة حرارية أخرى. للحصول على نكهة بدون سعرات حرارية ، قم بضغط القليل من الجير في مياهك الغازية. وبدلاً من المايونيز على السندوتش الخاص بك ، استخدم الخردل لإسقاط 65 سعرة حرارية أخرى.
استبدل البطاطا المقلية في العشاء بالبطاطا الحلوة المخبوزة. تحتوي الوجبة من البطاطس المقلية المجمدة المحضرة ، والتي تبلغ حوالي 3 أونصات ، على 160 سعرة حرارية ، بينما تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 100 سعر حراري فقط. بدلاً من نصف كوب من الآيس كريم مقابل 260 سعرة حرارية ، ترضي أسنانك الحلوة بكوب من العنب المجمد مقابل 100 سعرة حرارية.
حرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن
قد تضطر إلى العمل بجد لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم خلال هذين الأسبوعين ، ولكن قد يكون فقدان الوزن الأولي هو ما تحتاجه فقط لتحويل نظامك الغذائي لمدة أسبوعين إلى خطة نمط حياة جديدة. هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها حرق تلك السعرات الحرارية ، من الركض إلى قص العشب. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك وطول المدة التي تتحرك فيها. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص البالغ وزنه 155 جنيهًا إلى الركض بوتيرة 5 أميال في الساعة لمدة 50 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الشخص البالغ وزنه 185 جنيهًا إلى الركض لمدة 40 دقيقة فقط.
قد تضطر إلى العمل بجهد أكبر باستخدام ماكينة تهذيب الحشائش اليدوية. يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل قضاء ساعة و 15 دقيقة في دفع جزازة العشب لحرق 500 سعرة حرارية ؛ يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا إلى ساعة واحدة فقط.
لحرق السعرات الحرارية حقًا في فترة زمنية قصيرة ، قد ترغب في التفكير في التدريب الفاصل. هذا النوع من التمرين يتناوب بين فترات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة لفترة زمنية محددة. على سبيل المثال ، قم بالتمرير بأسرع ما يمكن على دراجة التمرين لمدة دقيقتين ، ثم بوتيرة أبطأ لمدة ثلاث دقائق ، كرر هذه الدورة خمس مرات للقيام بتمرين كامل. بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، يستمر جسمك في حرق ما يصل إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية لمدة ساعتين بعد التمرين ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
فوائد تدريب القوة
تدريب القوة يحرق حوالي 220 سعرة حرارية للشخص 155 جنيه و 260 سعرة حرارية للشخص 185 جنيه خلال جلسة تدريب قوية لمدة 30 دقيقة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين ، قم ببناء عضلات جسمك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن فقدان الدهون واكتساب العضلات يحافظ على سرعة عملية الأيض ، مما يساعدك على فقدان تلك الأوزان غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك تخفيف الوزن على الشعور بأنحف على الرغم من أنك فقدت 4 أرطال فقط لأن العضلات أكثر إحكاما من الدهون.
لتحقيق هذه المكاسب العضلات ، وتشمل تدريبات القوة مرتين في الأسبوع. تشكل الأوزان الحرة وآلات الأوزان وأشرطة المقاومة أدوات جيدة لبناء العضلات ، فضلاً عن تمارين مقاومة الجسم مثل الضغط على الأثقال والسحب المنبثقة والجرش والجرعات والقرفصاء.
