الطعنة هي تمرين مركب في الجزء السفلي من الجسم يعمل على الأرداف والفخذين. يمكن تنفيذه بأوزان مجانية أو بوزن الجسم فقط. نظرًا لأن هدفها الأساسي هو زيادة قوة العضلات من خلال استخدام الوزن ، فإن الاندفاع هو تمرين لمقاومة الوزن ، وليس تمرينًا للقلب والأوعية الدموية ، ويجب دمجه في روتين على هذا النحو.
اندفع العمل
يتم تنفيذ اندفع من خلال الوقوف مع القدمين مفصل الورك. يتم وضع اليدين على الوركين أثناء قيامك بخطوة عميقة للأمام مع الحفاظ على قدمك الخلفية في مكانها. مع ظهرك مستقيمًا ، ثني الركبة الأمامية حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض والركبة الخلفية تقريبًا ولكن لا تمس الأرض تمامًا. تصويب الساقين لجلب الجسم مرة أخرى. ادفع من القدم الأمامية لتعيدك إلى وضع البداية.
عضلات مستعملة
اندفعت عدة عضلات في الفخذين والأرداف. العضلات الأساسية المعنية هي عضلات الفخذ في مقدمة الفخذ. تشمل العضلات التآزرية أو المساعدة عضلات الألوية ، والمغنط المقرب ، والوحيد والأوتار. تم العثور على المثبتات في المقام الأول في الظهر والأرداف.
استجابة العضلات
عندما يتم الضغط على العضلات من خلال ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال ، تتشكل microtears في ألياف العضلات. في نهاية المطاف تلتئم هذه الدموع بالندبات التي تقوي العضلات وتضيف إليها. ووفقًا للدكتور تيم ماجز من تقرير الجري في واشنطن ، فإن العضلات تحتاج إلى 24 إلى 36 ساعة من وقت الشفاء حتى يتدفق الأكسجين وتدفق الدم لعلاج الإصابات واستعادة مستويات الجليكوجين.
تصميم البرنامج
لتحقيق أقصى قدر من نتائج اندفاع وتجنب الإصابة ، يجب استخدام الشكل المناسب جنبا إلى جنب مع مقاومة الوزن ، ويجب اتباع جدول زمني يسمح للشفاء. لزيادة المقاومة ، امسك الدمبل أو الحديد أثناء أداء التمرين. اختر وزناً ثقيلاً بما يكفي لتجد صعوبة في إكمال التكرار الأخير لمجموعتك بشكل جيد. تهدف إلى مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، تم إجراؤها على الفشل ، مع كل ساق لتحقيق أقصى فوائد تقوية. بعد الانتهاء من المجموعة الخاصة بك ، اسمح لجسمك بالراحة ليوم كامل واحد على الأقل قبل القيام بمجموعة أخرى من الطعنات.
