معظم الناس الذين يعانون من مخاوف الوزن يحاولون التخلص من الجنيهات. ولكن إذا كنت نحيفًا بشكل طبيعي مع عملية الأيض السريعة ، فقد يكون الأمر صعباً للغاية للحفاظ على وزنك في إطارك.
إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن في ساقيك وعجولك ، فستحتاج إلى إقران نظام غذائي لزيادة الوزن مع برنامج تمرين يشجع نمو عضلات الساق.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية
الأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنهم يأكلون سعرات حرارية أقل من حرقهم ، ولكن عندما تحاول تجميع كميات كبيرة ، فإن العكس هو الصحيح. ستحتاج إلى إنشاء فائض صغير من السعرات الحرارية ، بحيث يمكن لجسمك استخدام السعرات الحرارية الإضافية لإضافة الجزء الأكبر إلى الإطار الخاص بك.
الهدف من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، مما سيتيح لك الحصول على معدل يتراوح بين 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. من الناحية المثالية ، ستحتاج إلى زيادة وزنك من الأنسجة العضلية الجديدة بدلاً من الدهون.
بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنشاء هذا الفائض سوف يختلف باختلاف تكوين الجسم الحالي والعمر والجنس والوراثة. تقديرات حرق السعرات الحرارية على الإنترنت هي مجرد تقديرات - وإذا كنت رقيقة بشكل طبيعي ، فمن المحتمل أن يكون لديك حرق السعرات الحرارية أعلى من المتوسط.
إذا كنت تحافظ على وزنك حاليًا ، فقم بتسجيل تناولك الغذائي لبضعة أيام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها تقريبًا ، ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية لتقدير هدف السعرات الحرارية اليومية الجديد.
السلطة حتى مع البروتين
عندما تكتسب وزناً لتكدس ساقيك ، تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين. الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين هي أيضًا لبنات بناء الأنسجة العضلية ، لذلك من الضروري دعم تمارينك الضخمة مع البروتين الكافي لنمو عضلي جديد.
على سبيل المثال ، عجة البيض الثلاث للفطور توفر 18 غراما من البروتين. تناول وجبة خفيفة على خمس شرائح من صدور الديك الرومي ملفوفة حول شرائح المخلل يقدم ما يقرب من 30 غراما من البروتين. بما في ذلك 3 أونصات من صدور الدجاج مع غداءك يضيف حوالي 24 غراما من البروتين إلى مدخولك اليومي ، وتناول 3 أوقية من سمك السلمون يعزز تناولك للبروتين بنسبة 17 غراما.
تناول وجبة خفيفة بعد التمرين من عصير البروتين المصنوع من ثلاث مجارف من بروتين مصل اللبن المعزول في كوب واحد من الحليب يحتوي على 58 جرامًا من البروتين. بشكل إجمالي ، يضيف ما يصل إلى 147 جرامًا من البروتين - يمكنك زيادة حجم الجزء لأعلى أو لأسفل لتحقيق أهدافك في الاستهلاك.
اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون للحفاظ على صحة جيدة كما كنت بالجملة. أكل الديك الرومي المشوي أو صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهن والوحيد والبلطي والسلمون والبيض والفاصوليا والبقوليات والمكسرات كمصدر للبروتين. يمكنك أيضًا زيادة تناول البروتين باستخدام مسحوق البروتين - ابحث عن الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف.
أفكار لتناول المزيد من السعرات الحرارية
رش الخضار المحمصة بزيت صحي - مثل زيت الزيتون البكر الممتاز - وتصدرت السلطة مع الأفوكادو لزيادة محتواها من السعرات الحرارية. كلما اعتدت على نظامك الغذائي الضخم ، فقد تجد أنك قادر على تناول وجبات أكبر وتلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك بسهولة أكبر.
تدريب لالسائبة نحيل الساقين
النظام الغذائي وحده لا يكفي لوضع كتلة العجاف على الساقين نحيفة. كنت بحاجة إلى برنامج تدريب القوة لتحفيز نمو العضلات. وإلا ، فإن الطاقة الإضافية التي تستهلكها سيتم تخزينها على أنها دهون ، والتي لن تحصل على الأرجح على اللياقة البدنية التي تبحث عنها.
تدريب القوة كل مجموعة العضلات 2-3 مرات في الأسبوع. قم بتجميع ساقيك عن طريق إجراء تمارين أسفل الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة ، باستخدام الدمبل أو الحدائد. تسمح لك الاختلافات المختلفة في هذه التمارين - على سبيل المثال ، السومو الميتة أو القرفصاء المكشوفة أو الطعنات الجانبية - بتمرين عضلات الساق من زوايا مختلفة لتحفيز المزيد من ألياف العضلات.
اختر ما بين تمرين إلى ثلاثة تمارين وأداء ما بين مجموعتين وثلاث مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين لكل تمرين لزيادة الوزن ، يوصي مركز ماكينلي الصحي.
