عند التمرين ، تقوم عضلاتك بعملها عن طريق سحب عظامك ، والتي تعمل كرافعات لخلق الحركة. يمكن تصنيف الأذرع إما من الدرجة الأولى أو الثانية أو الثالثة ، وفقًا لعلم الحركة في الجهاز العضلي الهيكلي: أسس لإعادة التأهيل .
تستخدم معظم التمارين رافعات من الدرجة الثالثة ، وهي الأكثر شيوعًا في الجسم ، ولكن القليل منها يستخدم رافعات من الدرجة الأولى والثانية.
ما هي رافعة؟
الرافعة هي بنية صلبة ، مثل قضيب أو عظم ، تدور حول محور يطلق عليه نقطة ارتكاز. في جسمك ، توفر العضلات القوة لتحريك عظامك ، والتي تدور حول نقاط ارتكاز تقع في مفاصلك.
إن الوزن الذي يجب أن تتغلب عليه العضلات - سواء كان ذلك في أحد الأطراف أو جسمك بالكامل أو وزنًا خارجيًا مثل الحديد أو الدمبل - يطلق عليه "القوة المقاومة" أو ببساطة "المقاومة". يتم تصنيف العتلات وفقًا للموضع النسبي لمرتكز الإرتكاز والمقاومة والقوة.
أمثلة رافعة المستوى الأول
في رافعة من الدرجة الأولى ، تقع نقطة ارتكاز بين المقاومة والقوة. الأرجوحة هي رافعة من الدرجة الأولى. العتلات من الدرجة الأولى في الجسم نادرة ، وهناك عدد قليل من التمارين التي تستخدمها.
الأمثلة على ذلك ، هي التمارين التي تتطلب امتداد الكوع ، مثل امتدادات ثلاثية الرؤوس الدمبل ، ثلاثية الرؤوس ، دفعات لأسفل ثلاثية الرؤوس وانخفاضات ثلاثية الرؤوس. في كل من هذه التمارين ، يكون مفصل الكوع بمثابة نقطة ارتكاز ، والتي تقع بين المقاومة والقوة التي تطبقها عضلات ثلاثية الرؤوس خلف الكوع.
لتراجع ثلاثية الرؤوس ، يمكنك استخدام مقعد في الصالة الرياضية أو سلمك الخاص. اجلس على مقاعد البدلاء وضع يديك بجانب الوركين بأصابعك معلقة على الجانب ، حسب ACE Fitness. مع إما الساقين الممدودة أو الركبتين المثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض ، ارفعي الوركين عن السطح واستخدم قوة ذراعيك للهبوط لأسفل. معلق. إرتفع مرة أخرى وكرر 10 مرات.
العتلات من الدرجة الثانية
أمثلة ذراع الدرجة الثانية في الجسم نادرة إلى حد ما. في ذراع من الدرجة الثانية ، تقع المقاومة بين نقطة ارتكاز والقوة ، كما في عربة اليد. تستخدم التمارين التي تتطلب ترسيم القدم في الكاحل ، مثل رفع العجل جالسًا أو الوقوف ، رافعة من الدرجة الثانية.
في رفع الساق ، يتم وضع المقاومة - وزن الجسم - بين نقطة ارتكاز عند أصابع القدم وكرات القدمين ، والقوة ، والتي يتم تطبيقها بواسطة عضلات الساق التي تجر على الكعب. تستخدم عمليات الدفع أيضًا رافعة من الدرجة الثانية.
يتم إجراء رفع الساق عن طريق موازنة أصابع قدميك على سطح أعلى من الأرضية. اخفض الكعب ثم ارفع أصابع قدميك. تمسك على شريط أو الحائط ، كما يقول ExRx.net ، للحفاظ على رصيدك.
العتلات من الدرجة الثالثة
يلاحظ ExRx.net أن معظم الرافعات في الجسم هي رافعات من الدرجة الثالثة ، حيث يتم تطبيق القوة بين نقطة ارتكاز والمقاومة. مجرفة مثال على ذلك. تستخدم تجعيدات العضلة ذات الرأسين ذراعًا من الدرجة الثالثة ، مع القوة التي تمارسها عضلة العضلة ذات الرأسين بين نقطة التقاء مفصل الكوع والوزن في يديك.
وتشمل الأمثلة الأخرى تجعيد الركبة والكذب تجعيد الشعر ، وتمديدات الساق جالس ، والذباب الدمبل ، والكتف الدمبل الأمامي والرفع الجانبي.
بالنسبة للرفع الجانبي ، امسك الدمبل في كل يد وتواجه راحة يدك تجاه الوركين. الزفير ورفع الدمبل إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. يستنشق وخفض ذراعيك.
