يخبرك المقياس عن مقدار الوزن الإجمالي الذي تحمله ، لكنه لا يستطيع أن يخبرك بنوع الأنسجة التي تشتمل على هذا الوزن. حتى لو كان لديك وزن صحي ، فقد تشكل مستويات الدهون في الجسم خطراً على الصحة. تشير إخصائية التغذية اليوم إلى أن نسبة مئوية تزيد عن 30 في المائة للنساء ، و 20 في المائة للرجال ، تجعل احتمال تعرضك للأمراض التي تصيب عادة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، أكثر عرضة لك.
تنص الإرشادات الخاصة بفقدان الوزن على أنه يجب عليك التخطيط لفقدان وزن يتراوح من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، ولكن لا توجد مثل هذه الإرشادات الشاملة لمعدل فقدان الدهون في الجسم. يؤكد المجلس الأمريكي للتدريب على أنه يمكنك بأمان وبنجاح التخطيط لفقدان حوالي 1 بالمائة من الدهون في الجسم شهريًا.
لماذا قياس الدهون في الجسم
يتكون جسمك من الأنسجة الدهنية والأنسجة الخالية من الدهون. يتكون النسيج الضئيل الكتلة من العضلات ، وكذلك الأعضاء الداخلية والعظام والأنسجة الضامة. تعتبر الدهون في بعض المناطق من الجسم ضرورية ، مثل تلك الموجودة حول الأعضاء الداخلية وداخلها ، في حين أن الدهون الأخرى تخزن الدهون ، مثل النوع الذي يوسع حزامك. يحتاج الرجال إلى 2 إلى 5 في المائة من الدهون ، والنساء بحاجة إلى 10 إلى 13 في المائة لدعم وظائف الجسم الأساسية.
يوفر قياس مستويات الدهون في الجسم مؤشراً على أن لديك كمية صحية من الدهون المخزنة ، أو إذا كانت مفرطة وتهدد صحتك. تؤثر نسبة الدهون في الجسم أيضًا على مظهرك. كونك أصغر حجماً ، ولكن ليس هزيلًا للغاية ، يعني أن العضلات تبدو أكثر وضوحًا وتبدو أكثر صحة.
عادة ما يكون لدى النساء الأصحاء نسبة الدهون في الجسم من 21 إلى 24 في المائة ، بينما لدى الرجال 14 إلى 17 في المائة من الدهون في الجسم. عادة ما يحمل الرياضيون كمية أقل من الدهون في الجسم عن الشخص العادي المناسب لأن الدهون الزائدة يمكن أن تعيق أدائهم البدني. عادة ما تتراوح نسبة النساء الرياضيات بين 14 و 20 في المائة ، والرياضيين الذكور بين 6 و 13 في المائة. المرأة تحمل الدهون في الجسم أكثر من الرجال بسبب الإنجاب.
الدهون في الجسم كنطاق
يتم تقديم الدهون في الجسم كمجموعة من القيم ، وليس كمطلق ، لأن أنواع وأعمار الجسم المختلفة تؤثر على العدد الدقيق. عندما يكبر عمرك عن 20 عامًا ، ستحصل على حوالي 1 إلى 3 بالمائة من الدهون كل 10 سنوات حتى عمر 60 عامًا. كما تفقد أيضًا كتلة الجسم النحيل بشكل طبيعي في شكل عضلات وعظام مع تقدمك في العمر. قد ينتهي الأمر بشخص يبلغ من العمر 60 عامًا ولم يكن نشطًا بدنيًا إلى ضعف كمية الدهون التي كان يعاني منها في سن العشرين ، حتى لو لم يتغير وزنه الإجمالي.
قد تكون طرق قياس الدهون في الجسم تقديرات تقريبية ، إلا إذا كنت تستثمر في إجراء طبي مثل الوزن تحت الماء أو فحص DEXA. تستخدم موازين الدهون في الجسم وقاحة كهربائية ، والتي ترسل تيارًا خفيفًا من خلال جسمك. هذه هي صعب السمعة ، والنتائج تعتمد على مستويات الترطيب الخاصة بك. قد تمنحك قراءات الفرجار الدهون في الجسم التي أجراها أخصائي اللياقة البدنية تقييماً أكثر دقة ولكنها تخضع لخطأ المستخدم.
فقدان الدهون في الجسم
فقدان الوزن لا يعني دائما فقدان الدهون. إذا لم تقم بتمرين القوة حيث تقلل من السعرات الحرارية ، فإن 25 في المائة من كل رطل تخسره سيكون في شكل كتلة عضلية خفيفة.
لفقدان الدهون في الجسم في المقام الأول ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق تحريك أكثر وتناول سعرات حرارية أقل. محاولة فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، يمكن أن تسرع فقدان العضلات - وليس فقدان الدهون. إذا كنت قريبة من وزنك المستهدف ، فقد تحتاج إلى إبطاء معدل فقدان الوزن الإجمالي إلى نصف رطل في الأسبوع. تتم مقارنة هذا مع معدل الخسارة الموصى به عادة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. عندما تصبح أكثر طراوة ، فإن جسمك يريد بشدة التمسك بالدهون التي لديك لحمايتك من مجاعة محتملة.
تحقيق 1 في المئة فقدان الدهون في الجسم شهريا
سيساعدك الحفاظ على كتلة العضلات النحيلة القيمة وفقدان الدهون على تحقيق خسارة بنسبة 1 في المائة من الدهون في الجسم شهريًا ، ولكن يجب أن تكون التمارين جزءًا من معادلة فقدان الوزن لتحقيق ذلك. يلعب تمرين القلب والأوعية الدموية دورًا في صحتك وكم من السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذا عليك أن تستهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا بكثافة معتدلة.
تدريب القوة ، رغم ذلك ، هو المفتاح في الحفاظ على وبناء العضلات. استهدف دورتين على الأقل لكامل الجسم في الأسبوع واستخدم الأوزان التي تشعرين بالتحدي من خلال التكرار الأخير في مجموعة من ثمانية إلى 12. قد تكون المجموعات الإضافية ميزة لفقدان الدهون في جسمك كلما أصبحت أقوى.
تناول كمية كافية من البروتين أيضًا ، حتى أثناء تقليل السعرات الحرارية. ستحتاج إلى ما بين 20 إلى 30 جرامًا في أربع وجبات ، وخدمة بعد التدريب على القوة ، لدعم نمو العضلات.
