عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بشكل صحي ، بما في ذلك ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة في البرنامج العام الخاص بك هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه. بينما قد يكون لديك فهم أساسي لهذه المعلومات ، إلا أن معرفة عدد الأيام التي تحتاجها لممارسة الرياضة قد يكون مربكًا.
تلميح
لتخفيف الوزن ، خطط لممارسة خمسة أيام في الأسبوع ، مع يومين أو ثلاثة من تلك الأيام التي قضاها في صالة الألعاب الرياضية المشاركة في أنشطة تدريب القوة.
كم من الوقت الصالة الرياضية؟
التوصية العامة لفقدان الوزن الآمن لا تزيد عن 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا كل أسبوع ، فأنت بحاجة إلى إنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى التخلص من 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل في أسبوع واحد أو 500 سعرة حرارية كل يوم.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجب أن يساعدك الالتزام بجدول تمرين مدته خمسة أيام في الأسبوع على تحقيق أهدافك. نظرًا لأن اللياقة البدنية تبدو مختلفة للجميع ، فلا يجب أن تكون جميع هذه الأيام الخمسة في صالة الألعاب الرياضية.
ممارسة لتخفيف الوزن
توصي إرشادات النشاط البدني الخاصة بـ Health.gov للأميركيين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمرينات الرياضية الشديدة المعتدلة أو 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
لإنقاص الوزن ، توصي الإرشادات أيضًا بتجاوز 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بالقيام بأنشطة تدريب القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل كل أسبوع.
يعتمد مقدار ما تحتاجه لتجاوز فترة الـ 300 دقيقة على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك وزنك الحالي وعمرك وتناول السعرات الحرارية والجنس وأهدافك.
القلب لتخفيف الوزن
قم بتمارين القلب لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. يمكن أن تكون هذه الجلسات تمارين معتدلة الشدة مثل المشي والسباحة ومعدات القلب في صالة الألعاب الرياضية.
لتعظيم الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب ، فكر في اختيار الأنشطة البدنية التي تحرق معظم السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. يتضمن هذا عادةً استخدام العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة تساوي معتدلة أو قوية ، مثل الجري وركوب الدراجات ومعظم آلات القلب.
أهمية تدريب القوة
من المؤكد أن زيادة التعرق على جهاز المشي سوف يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن لفقدان الوزن ، من الأفضل أيضًا أن تدرّب على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة. بما في ذلك التدريب على المقاومة في روتينك العام للياقة يساعدك على زيادة كتلة العضلات الهزيل ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى.
هيكلة تدريب القوة التدريبات
للحصول على أقصى استفادة من يومك أو ثلاثة أيام في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على التدريبات لكامل الجسم والتي تتضمن تمارين مركبة مثل الصفوف ، القرفصاء ، الطعنات وضغط الصدر. قم بتنظيم تمرينات الصالة الرياضية الخاصة بك وفقًا لبعض الإرشادات الأساسية:
- اختر تمرينًا واحدًا أو تمرينين لكل جزء من الجسم ، على سبيل المثال ، القرفصاء والجروح للجزء السفلي من الجسم ، وضغط الصدر للكتفين والصدر ، والصفوف للظهر والعضلة ذات الرأسين والألواح للجسم العلوي والجزء العلوي من الجسم.
- أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار في كل تمرين.
- يمكنك أيضًا المزج بين تمرين تمرينات الضغط والألواح الخشبية والسحوبات الرياضية وتمارين الذراع مثل الغسالات وتجعيد الشعر ذي الرأسين.
- اتبع جدول اليوم البديل. على سبيل المثال ، قم بتمرين تدريبات القوة لكامل الجسم يومي الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس إذا كنت تقوم بتمرين مقاوم لمدة يومين فقط.
المرونة والراحة
لاستكمال روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، تأكد من تضمين المرونة وتمارين التمدد في أيام التمرين. ولا تنسَ الراحة: قم بجدولة للراحة على الأقل ليوم أو يومين كل أسبوع. يمكنك المشاركة في تمارين الاسترداد النشطة مثل اليوغا أو التمدد الخفيف في أيام الراحة الخاصة بك.
