السرعة الخالصة هي أساس كل الأنشطة الرياضية. سواء كانت مواكبة أطفالك ، أو الجري في ملعب لكرة القدم أو الركض إلى خط النهاية ، فالسرعة ضرورية للغاية. بالتأكيد ، القرفصاء والمصاعد الأولمبية مفيدة لزيادة القوة ، ولكن كل من الرياضة والحياة اليومية تنطوي على حركة أفقية. بالنسبة لكل العلماء ، هناك: السرعة تساوي مرات تكرار الخطوات. إذا كيف يمكنك زيادة سرعتك؟ جرب هذه الأساليب العشر الأفقية للتدريب.
السرعة الخالصة هي أساس كل الأنشطة الرياضية. سواء كانت مواكبة أطفالك ، أو الجري في ملعب لكرة القدم أو الركض إلى خط النهاية ، فالسرعة ضرورية للغاية. بالتأكيد ، القرفصاء والمصاعد الأولمبية مفيدة لزيادة القوة ، ولكن كل من الرياضة والحياة اليومية تنطوي على حركة أفقية. بالنسبة لكل العلماء ، هناك: السرعة تساوي مرات تكرار الخطوات. إذا كيف يمكنك زيادة سرعتك؟ جرب هذه الأساليب العشر الأفقية للتدريب.
1. المتسكع دفع
من السهل أن يكون لديك علاقة حب / كراهية مع مزلقة Prowler. دون أن تقضي الكثير من الوقت في ذلك ، يمكن أن تستنفدك تمامًا - ولكن بأفضل طريقة ممكنة. تدور قوة Prowler حول الطاقة ، وستزيد سرعتك من زيادة الطاقة ، خاصة ضد المقاومة.
كيفية القيام بذلك: أضف وزناً على الزلاجات وتمسك بالأعمدة العالية ، مما سيساعد في تنشيط الجزء السفلي من الجسم. إشراك النواة الخاصة بك ودفع ركبتيك بقوة كما كنت تدفع Prowler إلى الأمام بأسرع ما يمكن.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comمن السهل أن يكون لديك علاقة حب / كراهية مع مزلقة Prowler. دون أن تقضي الكثير من الوقت في ذلك ، يمكن أن تستنفدك تمامًا - ولكن بأفضل طريقة ممكنة. تدور قوة Prowler حول الطاقة ، وستزيد سرعتك من زيادة الطاقة ، خاصة ضد المقاومة.
كيفية القيام بذلك: أضف وزناً على الزلاجات وتمسك بالأعمدة العالية ، مما سيساعد في تنشيط الجزء السفلي من الجسم. إشراك النواة الخاصة بك ودفع ركبتيك بقوة كما كنت تدفع Prowler إلى الأمام بأسرع ما يمكن.
2. سحب الزلاجات
من خلال زيادة الوزن على القسم الوسطي الخاص بك ، فأنت تبالغ في الحركات التي تساعد في الركض (مضخة الذراع ومحرك الركبة). تضيف المقاومة المضافة أيضًا ناتج الطاقة لديك.
كيفية القيام بذلك: ضع الوزن على مزلقة وأرفق حبلًا أو حزامًا حول الخصر أو الكتفين. يجب أن يكون هناك وزن كافٍ لخلق مقاومة ولكن لا يوجد وزن كافٍ لا يمكن تحريك الزلاجات على الإطلاق. يجب أن تكون قادرًا على الركض مع الزلاجة. حرك ركبتيك وضخ ذراعيك للتخلص من العدو والسباق باستخدام مزلقة متصلة.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comمن خلال زيادة الوزن على القسم الوسطي الخاص بك ، فأنت تبالغ في الحركات التي تساعد في الركض (مضخة الذراع ومحرك الركبة). تضيف المقاومة المضافة أيضًا ناتج الطاقة لديك.
كيفية القيام بذلك: ضع الوزن على مزلقة وأرفق حبلًا أو حزامًا حول الخصر أو الكتفين. يجب أن يكون هناك وزن كافٍ لخلق مقاومة ولكن لا يوجد وزن كافٍ لا يمكن تحريك الزلاجات على الإطلاق. يجب أن تكون قادرًا على الركض مع الزلاجة. حرك ركبتيك وضخ ذراعيك للتخلص من العدو والسباق باستخدام مزلقة متصلة.
3. البديل الساق ملزمة
حدود الساق البديلة هي خطوة أساسية لأي رياضي ولكن خاصة بالنسبة لشياطين السرعة. حدود الساق البديلة ، والتي تبدو مثل الركض المبالغ فيه ، تعلمك كيفية تطبيق القوة الأفقية بسرعة على الأرض. تخيل غزال يجتمع مع العداء وتحصل على ربط.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بخطوة للأمام مع ساقك اليمنى وانزلق من تلك الساق أثناء قيادة الساق اليسرى (الخلفية) في الهواء. حرك الركبة لأعلى قوة قدر الإمكان بينما تتحرك الذراع المعاكسة للأمام ، كما تفعل في سباق العدو. بينما تهبط إلى الخلف على الساق التي كانت تقود للأمام ، قم بالتناوب بسرعة على الأرجل وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comحدود الساق البديلة هي خطوة أساسية لأي رياضي ولكن خاصة بالنسبة لشياطين السرعة. حدود الساق البديلة ، والتي تبدو مثل الركض المبالغ فيه ، تعلمك كيفية تطبيق القوة الأفقية بسرعة على الأرض. تخيل غزال يجتمع مع العداء وتحصل على ربط.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بخطوة للأمام مع ساقك اليمنى وانزلق من تلك الساق أثناء قيادة الساق اليسرى (الخلفية) في الهواء. حرك الركبة لأعلى قوة قدر الإمكان بينما تتحرك الذراع المعاكسة للأمام ، كما تفعل في سباق العدو. بينما تهبط إلى الخلف على الساق التي كانت تقود للأمام ، قم بالتناوب بسرعة على الأرجل وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر.
4. فليب الاطارات
تجعل الإطارات السيارات تتحرك بشكل أسرع ، ويمكنها أن تجعلك تتحرك بشكل أسرع (إذا كنت تعرف كيفية استخدامها). تعمل الإطارات بشكل كامل على جسمك ، لكنها تعمل بشكل خاص على الانفجار من أسفل ، والذي يعد مفتاحًا لبدء سباق. كما أنها تجعلك تشعر وكأنك بطل. بعد كل شيء ، أنت تقلب الإطارات!
كيفية القيام بذلك: ضع الإطارات على الأرض بحيث تكون الفتحة في مواجهة. اجلس بعمق حتى تتمكن يديك من الإمساك بأسفل الإطار مع الحفاظ على صندوق فخور. قم بإشراك الألوية الخاصة بك وارفع الإطار بقوة وأقله حتى تعود إلى وضع البداية ولكن في الجانب الآخر.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comتجعل الإطارات السيارات تتحرك بشكل أسرع ، ويمكنها أن تجعلك تتحرك بشكل أسرع (إذا كنت تعرف كيفية استخدامها). تعمل الإطارات بشكل كامل على جسمك ، لكنها تعمل بشكل خاص على الانفجار من أسفل ، والذي يعد مفتاحًا لبدء سباق. كما أنها تجعلك تشعر وكأنك بطل. بعد كل شيء ، أنت تقلب الإطارات!
كيفية القيام بذلك: ضع الإطارات على الأرض بحيث تكون الفتحة في مواجهة. اجلس بعمق حتى تتمكن يديك من الإمساك بأسفل الإطار مع الحفاظ على صندوق فخور. قم بإشراك الألوية الخاصة بك وارفع الإطار بقوة وأقله حتى تعود إلى وضع البداية ولكن في الجانب الآخر.
5. قفزة واسعة مع Prowler
نظرًا لأنك لا تستطيع دفع ذراعيك إلى الأمام في هذا التمرين كما تفعل في قفزة واسعة منتظمة ، فهذا منشط رئيسي لجسمك السفلي.
كيف تفعل ذلك: أضف وزنا إلى Prowler كما فعلت مع دفعات Prowler. التمسك بأعمدة عالية والدخول في موقف القرفصاء يميل مع ظهر مسطح والقدمين قريبة إلى حد ما من مزلقة (أقرب من دفع براولر). خذ قفزة كبيرة للأمام ، في نفس الوقت دفع الزلاجة للأمام.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comنظرًا لأنك لا تستطيع دفع ذراعيك إلى الأمام في هذا التمرين كما تفعل في قفزة واسعة منتظمة ، فهذا منشط رئيسي لجسمك السفلي.
كيف تفعل ذلك: أضف وزنا إلى Prowler كما فعلت مع دفعات Prowler. التمسك بأعمدة عالية والدخول في موقف القرفصاء يميل مع ظهر مسطح والقدمين قريبة إلى حد ما من مزلقة (أقرب من دفع براولر). خذ قفزة كبيرة للأمام ، في نفس الوقت دفع الزلاجة للأمام.
6. الضفدع هوب مع الطب الكرة رمي
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العضلات وقوتها وانفجارها.
كيف تفعل ذلك: أمسك كرة دواء بين يديك. أسفل إلى أسفل القرفصاء عميق مع الصدر طويل القامة فخور. ضغط غلوتيس الخاص بك وأنت تقفز إلى الأمام. بمجرد هبوطك من القفزة الخاصة بك ، تقفز بسرعة للأمام مرة أخرى عندما ترمي كرة الدواء بقوة هائلة. يجب أن تخرج الكرة بزاوية 45 درجة مع امتداد الوركين بالكامل.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comيساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العضلات وقوتها وانفجارها.
كيف تفعل ذلك: أمسك كرة دواء بين يديك. أسفل إلى أسفل القرفصاء عميق مع الصدر طويل القامة فخور. ضغط غلوتيس الخاص بك وأنت تقفز إلى الأمام. بمجرد هبوطك من القفزة الخاصة بك ، تقفز بسرعة للأمام مرة أخرى عندما ترمي كرة الدواء بقوة هائلة. يجب أن تخرج الكرة بزاوية 45 درجة مع امتداد الوركين بالكامل.
7. قاومت سبرينت
يعد الركض بالمقاومة طريقة رائعة للعمل على قيادة الركبة وذراع الدفع. ونظرًا لأنك ستكون مضمونًا إلى حد ما (ولديك شريك في متناول اليد) ، فهذا هو الوقت المثالي لك للعمل على النموذج.
كيفية القيام بذلك: قم بإجراء عمليات العدو السريع المقاومة مع شريط مقاوم ملفوف حول وسطك. اجعل شريكًا يمسك الجانب الآخر من فرقة المقاومة وأنت تقود بشكل متفجر للأمام. إذا بدأ النموذج في الانهيار ، فإن شريكك يستخدم قدرًا كبيرًا من المقاومة.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comيعد الركض بالمقاومة طريقة رائعة للعمل على قيادة الركبة وذراع الدفع. ونظرًا لأنك ستكون مضمونًا إلى حد ما (ولديك شريك في متناول اليد) ، فهذا هو الوقت المثالي لك للعمل على النموذج.
كيفية القيام بذلك: قم بإجراء عمليات العدو السريع المقاومة مع شريط مقاوم ملفوف حول وسطك. اجعل شريكًا يمسك الجانب الآخر من فرقة المقاومة وأنت تقود بشكل متفجر للأمام. إذا بدأ النموذج في الانهيار ، فإن شريكك يستخدم قدرًا كبيرًا من المقاومة.
8. Kettlebell سوينغ
تأرجح kettlebell هو تمرين لا يصدق لزيادة الانفجارات ومساعدة سرعتك.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بأقدامك أعرض من الوركين والأكياس المعلقة الموجودة بكلتا يديك بين ساقيك. مع وجود ثني خفيف في ركبتيك ، قم بالتقدم إلى الأمام على الوركين بينما يتأرجح kettlebell للخلف بين ساقيك. عكس الاتجاهات بسرعة والتأرجح kettlebell تصل إلى مستوى العين. حافظي على قلبك محكم حتى لا تؤثر على ظهرك.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comتأرجح kettlebell هو تمرين لا يصدق لزيادة الانفجارات ومساعدة سرعتك.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بأقدامك أعرض من الوركين والأكياس المعلقة الموجودة بكلتا يديك بين ساقيك. مع وجود ثني خفيف في ركبتيك ، قم بالتقدم إلى الأمام على الوركين بينما يتأرجح kettlebell للخلف بين ساقيك. عكس الاتجاهات بسرعة والتأرجح kettlebell تصل إلى مستوى العين. حافظي على قلبك محكم حتى لا تؤثر على ظهرك.
9. تخطي
قد يذكرك هذا اليوم بأيام مدرستك ، لكنه مثالي لبناء الانفجارات والمرونة - مكونان أساسيان لسرعة العدو. يمكن أن يتم التخطي بطريقتين - للارتفاع أو للمسافة - ولكن كلاهما سيساعد في سرعتك.
كيفية القيام بذلك: دفع ساقك بقوة في الأرض أثناء قيادة ركبتك المقابلة في الهواء. كما في الركض ، ستتبع ساقيك ذراعيك ، لذا تذكر أن تقود ذراعيك بقوة في الهواء. إذا كنت تركز على الارتفاع ، فقم بالتركيز على الانفجار بعيدا عن الأرض. إذا كنت تركز على السرعة ، فاضغط على سرعة القدم من الأرض أثناء قيادة ركبتك للأمام. لتخطي سريع ، تخيل أنك على أرض ساخنة وتريد تخطي في أسرع وقت ممكن.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comقد يذكرك هذا اليوم بأيام مدرستك ، لكنه مثالي لبناء الانفجارات والمرونة - مكونان أساسيان لسرعة العدو. يمكن أن يتم التخطي بطريقتين - للارتفاع أو للمسافة - ولكن كلاهما سيساعد في سرعتك.
كيفية القيام بذلك: دفع ساقك بقوة في الأرض أثناء قيادة ركبتك المقابلة في الهواء. كما في الركض ، ستتبع ساقيك ذراعيك ، لذا تذكر أن تقود ذراعيك بقوة في الهواء. إذا كنت تركز على الارتفاع ، فقم بالتركيز على الانفجار بعيدا عن الأرض. إذا كنت تركز على السرعة ، فاضغط على سرعة القدم من الأرض أثناء قيادة ركبتك للأمام. لتخطي سريع ، تخيل أنك على أرض ساخنة وتريد تخطي في أسرع وقت ممكن.
10. هيل سبرينت
ما هي أفضل طريقة لإنهاء جلسة التدريب الأفقية الخاصة بك مع سرعات التل؟ مع رفع قوي للركبة ومضخة ذراع قوية ، تعد سرعات التل أحد أفضل التمارين للمساعدة في التسارع.
كيف نفعل ذلك: العثور على تلة مع درجة التحكم. تريد أن تكون شديدة الانحدار بحيث تكون صعبة ولكن ليست شديدة الانحدار بحيث يمكنك الحفاظ على سرعتك. كما تريد أن تكون طويلة بما يكفي لجعلك تعمل ولكن ليس لفترة طويلة حتى تبلى نفسك. ابدأ من الأسفل ثم عد إلى الأعلى. المشي إلى أسفل إلى أسفل وكرر.
الائتمان: سكوت ستوهلر / Roamaroo.comما هي أفضل طريقة لإنهاء جلسة التدريب الأفقية الخاصة بك مع سرعات التل؟ مع رفع قوي للركبة ومضخة ذراع قوية ، تعد سرعات التل أحد أفضل التمارين للمساعدة في التسارع.
كيف نفعل ذلك: العثور على تلة مع درجة التحكم. تريد أن تكون شديدة الانحدار بحيث تكون صعبة ولكن ليست شديدة الانحدار بحيث يمكنك الحفاظ على سرعتك. كما تريد أن تكون طويلة بما يكفي لجعلك تعمل ولكن ليس لفترة طويلة حتى تبلى نفسك. ابدأ من الأسفل ثم عد إلى الأعلى. المشي إلى أسفل إلى أسفل وكرر.
