يجب أن تؤكل وجبات كرة القدم المسبقة قبل ثلاث ساعات على الأقل من بدء اللعبة ويجب أن تتكون إلى حد كبير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب الحفاظ على البروتين والدهون إلى الحد الأدنى لأن هذه العناصر الغذائية تستغرق وقتًا طويلاً لتحويلها إلى طاقة ، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة لأداء لاعب كرة قدم لأداء أفضل على الشبكة.
الكربوهيدرات
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بسرعة ويأتي في شكلين: بسيط ومعقد. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل المعكرونة الكاملة الحبوب والبطاطا والخبز والحبوب الكاملة والحبوب ، بينما الكربوهيدرات البسيطة تأتي في الأطعمة مثل الفواكه والسكر والعسل. يحطم الجسم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ثم يخزنها كجليكوجين في الأنسجة العضلية. عندما تبدأ ممارسة نفسك خلال اللعبة ، يحول جسمك الجليكوجين إلى الجلوكوز ويستخدمه كطاقة. يمكنك زيادة تحسين مقدار الطاقة المتاحة لك خلال لعبة كرة القدم من خلال نظام غذائي حيث يمثل الكربوهيدرات حوالي 70 في المائة من السعرات الحرارية لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل يوم اللعبة.
البروتين والدهون
على الرغم من أن البروتين يلعب دورًا حيويًا في تزويد عضلاتك بالطاقة ، إلا أنه ينقسم ببطء شديد بحيث لا يكون فعالًا في وجبة ما قبل البدء. الدهون تندرج في نفس الفئة ، مثل البروتين ، ينبغي أن تستهلك بكميات صغيرة كجزء من وجبة pregame. دمج البروتين في وجبة pregame في شكل اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الديك الرومي والدجاج ، أو المكسرات ، مثل الكاجو أو اللوز. يجب أن تأتي كمية الدهون المحدودة في الوجبة أساسًا من الدهون "الجيدة" ، مثل غير المشبعة وغير المشبعة. يجب الحفاظ على الدهون "السيئة" ، والتي تشمل الدهون المشبعة وغير المشبعة ، إلى الحد الأدنى.
وجبات عينة
إن ثدي الديك الرومي بقطر 6 بوصات وسندويش سويسري على خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم والفلفل الحار هو وجبة جاهزة للأطعمة الجاهزة الغنية بالكربوهيدرات بسهولة ويسر. تخلص من بعض الجزر الصغيرة النيئة والتفاح الصغير ، وسوف تتغذى بشكل صحيح لوقت اللعب. إذا كنت أكثر في مزاج المعكرونة ، فتناول جزءًا صحيًا من السباغيتي في صلصة المارينارا مع كرات اللحم الديك الرومي المطحون مع جانب من البروكلي المطهو على البخار والأرز. يجب أن يتضمن اختيارك للمشروبات إما الحليب أو الحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم.
الاعتبارات
نظرًا لأن كرة القدم هي لعبة يمكن أن تستمر حتى ثلاث ساعات ، فقد تحتاج إلى تجديد مستويات طاقتك عن طريق تناول أو شرب شيء ما في نهاية الشوط الأول أو أثناء اللعبة. تعتبر الكربوهيدرات البسيطة ، مثل المشروبات الرياضية أو الفاكهة ، مثالية لهذه المواقف بسبب السرعة التي يحولها الجسم إلى طاقة. لا تعد وجبات Pregame وقتًا لتذوق الأطعمة الجديدة. التزم بالأطعمة التي يعرفها جسمك وتجنب الأطعمة التي قد لا تتفق مع الجهاز الهضمي. أيضا تجنب الأطعمة التي تسبب الغاز ، مثل الفول المطبوخ والملفوف.
