إن تحقيق مضخة العضلات أثناء وبعد تمرين القوة هو هدف العديد من الرياضيين الجادين وكمال الأجسام. حتى أن بعض الشركات تدعي أن لديها مكملات للحفاظ على ضخ العضلات لساعات بعد التمرين. في نهاية المطاف ، على الرغم من ذلك ، تأتي مضخة العضلات في طريقة تناولك وتدريبك.
تلميح
قد تساعد بعض أساليب التدريب ، مثل مجموعات السقوط ورفع الوزن المنخفض مع التكرار العالي والحد الأدنى من الراحة ، في الحفاظ على شعور مضخة العضلات بعد التمرين.
مضخة العضلات تجريب
تمت دراسة مفهوم مضخة العضلات من قبل اثنين من الباحثين ، ونشرت في يونيو 2014 قوة وتكييف مجلة . يشيرون إلى أن مضخة العضلات تشير عادة إلى تورم خلوي لأن العضلات تصبح غارقة في الدم خلال تقلصات العضلات الشديدة.
اعتمد رواد الصالة الرياضية وبناة الأجسام مصطلح "مضخة العضلات" بسبب شعور العضلات بعد أداء تمارين المقاومة التي تعتمد بشكل كبير على انحلال اللاهوائية التي تنطوي على تكرار معتدلة إلى أعلى مع انخفاض المقاومة وفترات راحة محدودة. بناءً على أبحاثهم ، يجب أن يشتمل تمرين مضخة العضلات على العديد من تمارين القوة باستخدام عدد كبير من التكرار مع إعداد منخفض المقاومة. ارتفاع عدد التكرار يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات لزيادة المضخة.
وفقًا للبحث ، قد يقوم أيضًا لاعبو كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى تحقيق مضخة العضلات سيئة السمعة بإجراء مجموعات إسقاط ، والتي تتضمن القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمارين بوزن متوسط ، ثم إنقاص الوزن على الفور وإجراء مجموعة نهائية أو مجموعة إسقاط. على سبيل المثال ، عند القيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين على جهاز كبل ، قم بإجراء المجموعات الثلاث الأولى بوزن متوسط لنطاق التكرار من 12 إلى 15. بعد الانتهاء من المجموعة الثالثة ، قم بإسقاط الوزن فورًا وتنفيذ مجموعة أخرى من 12 إلى 15 ممثلًا.
: الدليل النهائي لمجموعات وممثلين لتدريب القوة
مضخة العضلات الأطعمة والمشروبات
يعد شرب الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده طريقة أخرى للحفاظ على ضخ العضلات. ذلك لأن البقاء رطبًا يساعد القلب على ضخ الدم عبر الأوعية الدموية إلى العضلات ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
نظرًا لأن احتياجات الماء تعتمد على عدة عوامل مثل نوع ومدة التمرين ، والظروف الجوية وبعض الظروف الصحية ، يقول AHA إن أسهل ما عليك فعله هو الانتباه إلى لون البول. إذا كان الظلام ، تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل. ولكن إذا كنت تنتج باستمرار بول شاحب وشفاف ، فأنت لا تزال رطبة.
إن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين ، وتجديدها بعد جلسة تدريب القوة ، هي استراتيجية أخرى قد تساعد في ضخ العضلات. بينما لا يطلق عليه بالضرورة "الأطعمة التي تضخ العضلات" ، فإن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يزيد من كمية الجليكوجين المخزنة في عضلاتك. عندما يحدث هذا ، يخزن جسمك أيضًا كمية صغيرة من الماء ، مما قد يمنح عضلاتك مظهرًا أكثر ضخًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديد الجليكوجين المفقود من خلال التدريب. بالإضافة إلى البروتين ، الكربوهيدرات تساعد على إعادة بناء وإصلاح العضلات. بعض الخيارات الرائعة من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين تشمل اليام والأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة الحبوب والفواكه والخضروات.
ملاحق للحفاظ على ضخ العضلات
أرفف المتاجر مليئة بالملاحق الواعدة بمكاسب أكبر ، وفقدان أسرع للوزن وأداء أفضل. فيما يتعلق بالملاحق للحفاظ على ضخ العضلات ، من الصعب القول بشكل قاطع ما إذا كان المكمل سوف يعطيك مضخة عضلية.
ومع ذلك ، فإن أحد الإضافات التي تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع رفع الأثقال والتي قد تعطي المضخة عضلاتك هو الكرياتين. في حين أن هذا ليس ضمانًا ، إلا أنه غالبًا ما يستخدم الكرياتين كمكمل للحفاظ على ضخ العضلات لأنه يزيد من حجم الماء في جسمك ، وبالتالي يعطي عضلاتك شعورًا بالضخ.
سيستخدم الكثير من الناس الكرياتين للمساعدة في تحسين الأداء ، وزيادة القوة وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وهو ما يدعمه دراسة أجريت في يوليو 2012 حول الكرياتين المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة تشير إلى أن فوائد الكرياتين قد حدثت عند القيام أيضًا بتدريب المقاومة الثقيلة ، بدلاً من تدريب المقاومة وحده.
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، إلا أن بعض الأشخاص يقررون إضافة المزيد من المزايا الإضافية. بالنسبة للجزء الأكبر ، يكون الكرياتين آمنًا طالما أنك تلتزم بالجرعات المناسبة ، وفقًا لمايو كلينك. ومع ذلك ، هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الكرياتين قد يكون غير آمن عند تناوله بجرعات كبيرة وقد يؤثر سلبًا على الكبد أو الكلى أو القلب أو يتلفه.
