يحتاج جسمك إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون لدعم مجموعة متنوعة من وظائف الأنسجة والأعضاء. تختلف الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حيث يخزن جسمك فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، خاصة في الكبد. على الرغم من أنك تريد تضمين كميات كافية من كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في نظامك الغذائي ، فمن المهم عدم تناول جرعات زائدة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يمكن أن تسبب هذه الفيتامينات تأثيرات صحية ضارة إذا كانت موجودة بكميات كبيرة في جسمك.
فيتامين أ
يقول المعاهد الوطنية للصحة إن فيتامين (أ) ، أو الريتينول ، يدعم الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي والجهاز البولي. فيتامين (أ) ضروري أيضًا لصحة العظام والجلد والعينين. يبلغ البدل اليومي الموصى به من معهد الطب (RDA) لفيتامين (أ) 900 ميكروغرام إذا كنت رجلاً بالغًا ؛ 700 ميكروغرام إذا كنت امرأة راشدة غير حامل ؛ 770 ميكروغرام إذا كنت حاملاً ؛ و 1300 ميكروغرام إذا كنت أمًا مرضعة. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ على شرائح الديك الرومي ، كبد اللحم البقري ، الجزر ، السبانخ ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الكرنب ، الكرنب ، اللفت ، القرع الشتوي ، الخضر اللفت والفلفل الأحمر الحلو.
فيتامين د
يساعد فيتامين (د) جسمك على بناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية. تحتاج معاهدك وعضلاتك أيضًا إلى إمدادات كافية من فيتامين (د) لتعمل بشكل طبيعي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يوصي معهد الطب بـ 5 ميكروغرام من فيتامين D يوميًا إذا كنت بالغًا يقل عمره عن 50 عامًا. إذا كنت تبلغ من العمر 51 إلى 70 ، فإن المدخول اليومي الموصى به لفيتامين D هو 10 ميكروغرامات. بعد سن 70 ، يجب أن يكون مدخولك اليومي من فيتامين (د) 15 ميكروغرام. تعد الأسماك واحدة من الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين (د). أنواع الأسماك التي يمكن أن تزيد من تناولك للفيتامين (د) تشمل سمك السلمون وسمك أبو سيف وسمك السلمون المرقط وسمك التونة وسمك الهلبوت والسردين والسمك المفلطح والوحيد والسمك والرنجة. يمكن أن يزيد الحليب والحبوب المدعمتان بفيتامين (د) من تناولك لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون.
فيتامين ه
يحمي فيتامين (هـ) أعضاء وأنسجة الجسم من الآثار الضارة للمواد الكيميائية التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة. يقول المعهد الوطني للصحة إن التعرض للأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن الشمس وتلوث الهواء ودخان التبغ يمكن أن يزيد من الحمل الجذري الحر في جسمك. يبلغ حجم RDA لمعهد الطب لفيتامين E 15 ملغ إذا كنت رجلاً أو امرأة أكبر من 18 عامًا. إذا كنت أمًا مرضعة ، فإن RDA الخاص بفيتامين E يبلغ 19 ملغ. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين (هـ) الطماطم واللوز وبذور عباد الشمس والسبانخ والخضر اللفت والبندق والقرع وخضروات البنجر والكانولا وزعفران الذرة وزيت عباد الشمس.
فيتامين ك
يتطلب الكبد فيتامين K لتصنيع بروتينات تسمى عوامل التخثر ، والتي تساعد على تجلط الدم إذا كنت تعاني من إصابة. يقول معهد Linus Pauling بجامعة ولاية أوريغون إن فيتامين K يساعد جسمك أيضًا على الحفاظ على صحة العظام. يوصي معهد الطب بـ 120 ميكروغرام من فيتامين K يوميًا إذا كنت رجلاً بالغًا و 90 ميكروغرامًا إذا كنت امرأة. لإثراء تناولك لفيتامين K ، أضف اللفت ، الكرنب ، السبانخ ، اللفت والخضر البنجر ، براعم بروكسل ، البروكلي ، البصل ، الخس ، الملفوف ، الهليون والبامية في نظامك الغذائي.
