هناك وفرة من الخيارات المتاحة لبروتين يهز. ويمكنك صنعها باستخدام مسحوق بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن أو زيادة العضلات - الأمر كله متروك لك حقًا.
المفتاح هو التأكد من أنك تستخدم وصفات هز البروتين عالية الجودة لفقدان الوزن أو زيادة العضلات. إذا كنت تستبدل الوجبة بالاهتزاز ، فمن الضروري استخدام مكونات مغذية للغاية.
هل يهز البروتين صحي؟
تظهر معظم الأبحاث أن اهتزازات البروتين تفتقر إلى الآثار الجانبية الضارة على صحتك. ومع ذلك ، فإن شيئًا ما يجب أن تكون حذرًا منه ، وفقًا لدراسة صدرت في عدد سبتمبر / أيلول 2017 من مجلة _Journal of Dietary Supple_ments ، هو الإفراط في استخدام هذه الهزات.
من الشائع جدًا أن يستبدل الأشخاص الكثير من الوجبات بمشروبات البروتين. لكن هذا قريب جدًا من اتباع نظام غذائي كامل السوائل ولن يساعدك على الاستمرار. من الضروري التأكد من تناول وجبات منتظمة.
إذا كنت بدلاً من ذلك ، تأكد من مزج نظامك الغذائي مع وجبات الأطعمة الصلبة والهزات البروتينية ، فستكون جيدًا. الاعتبار الآخر الذي يجب الانتباه إليه هو ما تضعه داخل اهتزازاتك. لكي تكون بديلاً عن الوجبة أو الوجبة الخفيفة الصحية ، تحتاج إلى صنعها بمكونات عالية الجودة. يجب أيضًا أن تقرر ما الذي تصنعه من البروتين.
هل تبحث عن استبدال الوجبات لفقدان الوزن ، أو هل ترغب في الحصول على مصدر غذائي ممتاز للتدريبات؟ حسب الهدف الذي لديك ، ستحتاج إلى مكونات مختلفة. واختيار الأصحاح سيحدد مدى صحة اهتزازك.
أهمية البروتين
البروتين لا يمنحك الطاقة فقط ؛ إنها لبنة مهمة لعضلاتك وهي ضرورية لإصلاح الأنسجة. وبشكل أكثر تحديداً ، فإن الأحماض الأمينية التي تجدها في البروتينات التي تتناولها هي التي تشكل اللبنات الأساسية للخلايا. وعلى الرغم من أن الجسم ينتج أحماض أمينية أيضًا ، إلا أنها لا تكفي للحفاظ على جسمك دون مساعدة من الأحماض الأمينية التي تتناولها.
لذلك من دون تناول البروتين بشكل صحيح ، فلن يكون لجسمك المواد التي يحتاجها لبناء وإصلاح العضلات. حتى أن هناك أدلة ، أوضحت في دراسة من عدد سبتمبر 2014 من Osteoporosis International ، أن البروتين يحسن صحة العظام عندما يقترن بتناول الحديد المناسب. كمقدمي لبنات بناء الخلايا الخاصة بك ، لا ينبغي أن يكون مفاجأة لمدى أهمية البروتين لبناء وإصلاح النظم الجسدية بشكل عام.
في حين أن الوظيفة الأساسية للبروتين لا توفر الطاقة ، فإن كل جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية. نظرًا لأن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يستخدمها جسمك للقيام بأعمال ، فإن البروتين يوفر لك الطاقة.
علاوة على ذلك ، هناك أدلة على أن البروتين يساعدك في الحفاظ على بقائك ممتدًا لفترة طويلة ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يقومون بنشاطات خارجية أو يبحثون عن فقدان الوزن. وجدت دراسة صغيرة شملت 57 مراهقًا ظهرت في عدد آب / أغسطس 2015 من البدانة أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالصيام بسبب تأثيرها على قمع الشهية.
الكربوهيدرات بناء العضلات
الكربوهيدرات هي مصدر كبير للطاقة. أنها توفر الطاقة الأساسية التي يستخدمها الجسم - الجلوكوز. جسمك ينهار الكربوهيدرات بسرعة ، وهذا يعني أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يوفر قوة سريعة. والجلوكوز الذي لا يستخدمه جسمك على الفور يتحول إلى جليكوجين ، والذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات الهيكلية.
أفضل أنواع الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة. أنها لا تسبب تحطم الكربوهيدرات التي يمكن معالجتها. بعض الكربوهيدرات المعقدة الرائعة تشمل العدس والكينوا والاسكواش والشوفان. الكربوهيدرات البسيطة التي تريد تجنبها هي قصب السكر والسكر البني وشراب الذرة.
إذا كنت تعمل على زيادة حجم العضلات ، فإن الكربوهيدرات ضرورية لمهمتك. الجليكوجين ، الذي يأتي من الكربوهيدرات ، هو نوع الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بمقاومة التدريب. خلال هذه الأنواع من التدريبات ، تحرق الجلوكوز لديك ، مما يعني أنك بحاجة إلى احتياطيات الجليكوجين لمواصلة العمل. ونظرًا لأن تمارين المقاومة هي أفضل أشكال بناء العضلات ، فستحتاج إلى الكربوهيدرات لبناء عضلاتك.
فقدان الوزن من خلال استبدال الوجبات
تم العثور على تقييد السعرات الحرارية لتكون وسيلة فعالة لانقاص وزنه في دراسة من عدد مارس 2014 من مجلة أبحاث العلوم الطبية . أفضل طريقة لتقييد السعرات الحرارية هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، طبعة 2015-2020 ، تحدد الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لمختلف التركيبة السكانية الذين لديهم مستويات معتدلة من النشاط.
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن النساء في العشرينات من العمر يتناولن ما بين 1800 إلى 2000 سعر حراري يوميًا. لذلك ، إذا كنت تقيد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فأنت تريد أن تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية.
يمكن أن تكون اهتزازات استبدال الوجبات طريقة رائعة لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها مع الحفاظ على السعرات الحرارية المنخفضة. نظرًا لأنك تقرر ما يجري فيها ، فيمكنك التصرف ككيميائي يختلط المزيج المثالي لاستبدال وجبة لذيذة معبأة بالمغذيات.
خيارات مسحوق البروتين
مسحوق بروتين مصل اللبن هو غذاء منخفض البروتينات يساعد على ملء أي هزة في الوجبة ، وليس هناك أي آثار جانبية ضارة مرتبطة بهذا النوع من مكملات البروتين. بالطبع ، ينبغي إجراء دراسات إضافية لمزيد من التحقيق في آثار هذا المسحوق على صحة الجسم. هناك شيء واحد تحتاج إلى الانتباه إليه وهو التفاعلات المحتملة مع الأدوية الخاصة بك ، لذلك تحدث إلى طبيبك قبل تحمل أي مخاطر.
سبيرولينا هو مصدر قوي للبروتين يحتوي على حوالي 60 في المئة من البروتين. إنه ليس مصدرًا قويًا للبروتين أيضًا - فهو يحتوي على أحماض دهنية أساسية وبيتا كاروتين ومعادن يحتاجها الجسم. في دراسة صغيرة لنحو 50 طفلاً في عدد سبتمبر 2016 من المجلة الدولية لطب الأطفال ، ساعدت في سوء التغذية. في حين أن هناك حاجة لدراسات إضافية ، فإن سبيرولينا هو شكل مغذي بشكل لا يصدق من البروتين.
كان فول الصويا مصدرا غير مستغل بشكل كامل للبروتين في أمريكا الشمالية ، وفقا لدراسة صدرت في ديسمبر 2016 من Nutrients . إنها مليئة بالبروتين وأشياء أخرى يحتاجها الجسم مثل الأحماض الدهنية. مكون أساسي آخر من بروتين الصويا هو الايسوفلافون ، والتي هي فعالة في الحد من الهبات الساخنة. هناك الكثير من الفوائد الصحية الأخرى التي وجدت بعض الدراسات أن الايسوفلافون يوفرها ، لكنها تحتاج إلى مزيد من البحث للتحقق منها.
ثمار لبروتينك يهز
من المحتمل أن الفواكه هي المكونات الأكثر شيوعًا لمخلفات البروتين ، وهذا ليس فقط لأنها مصدر قاسي للمعادن والفيتامينات الهامة. الفواكه عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، مما يعني أنها ضرورية لأي وصفات هز البروتين لنمو العضلات. قد تعتقد أنها مجرد وسيلة لجعل البروتين يهز مذاقه بشكل أفضل ، ولكن بدون تناول الكربوهيدرات من الفاكهة ، فإن اهتزازك سيكون غير مكتمل.
الفواكه التي تضيفها إلى عصيرك تشمل:
- جوافة - فواكه لذيذة مع أكثر من 4 غرامات من البروتين و 112 سعرة حرارية فقط
- المشمش - لديهم 1 1/2 جرام من البروتين ، ولكن يحتوي أيضًا على فيتامينات أساسية مثل فيتامين A و C
- الأفوكادو - 2 غرام من البروتين و 167 سعرة حرارية ، وهو مصدر كبير للدهون الصحية
- العليق - 1 1/2 غرام من البروتين و 43 سعرة حرارية فقط
- الجريب فروت - حوالي 2 جرام من البروتين مقابل 97 سعرة حرارية فقط والكثير من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C
لا تنس الخضروات الخاصة بك
عند تنسيق وصفات هز البروتين لفقدان الوزن وزيادة العضلات ، هناك مصادر بروتين أكثر من المساحيق. لذلك عندما تصنع البروتين يهتز ، تأكد من محاولة تعبئتها بالخضروات الغنية بالبروتين.
الخضروات الغنية بالبروتين لمزج البروتين تشمل:
- السبانخ - 30 في المئة من البروتين و 7 سعرات حرارية فقط
- الهليون - خضروات قوية مع 3 غرامات من البروتين و 27 سعرة حرارية فقط
- البازلاء - 3 غرامات من البروتين و 42 سعرة حرارية
- أوراق البروكلي - لون أخضر مورق آخر يحتوي على 3 غرامات من البروتين و 28 سعرة حرارية
زبدة الفول السوداني البروتين يهز
قد تتضمن وصفة بسيطة لزعزعة بروتين زبدة الفول السوداني ما يلي:
- زبدة الفول السوداني
- الموز هو أحد أنواع التحلية الممتازة لأي هزة للبروتين ، كما أن الموز يكون أفضل
- مسحوق الكاكاو غير المحلى
- الحليب أو الحليب المفضل لديك ، مثل حليب البازلاء أو حليب الصويا أو حليب اللوز
- قرفة للتذوق ولأنها قد تبطئ من جوعك لتناول وجبتك القادمة
أو يمكنك تبديله واستخدام تفاحة بدلاً من الموز. هناك الكثير من الخيارات ، ويحب جسمك التنوع.
