يمكن أن تكون الدهون في البطن ملتوية ، وتتراكم تدريجياً على مدار سنوات البالغين حتى يصبح لديك فجأة رهان غير مرغوب فيه. يخزن جسمك الدهون تحت الجلد والحشوية ، وكلاهما يضيف بوصة إلى محيط الخصر لديك. السبات تحت الجلد ينطفئ أسفل بشرتك مباشرةً ، ويمكنك إدراكه بأصابعك. يخزن الدهون الحشوية عميقًا في بطنك حول الأعضاء. الدهون الزائدة في البطن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ومتلازمة التمثيل الغذائي. وفقًا للدكتور جيد تيتا ، الطبيب التكاملي ومؤلف كتاب "حمية التمثيل الغذائي" على موقع "هافينجتون بوست" ، فإن حرق الدهون تحت الجلد أكثر صعوبة من حرق الدهون الحشوية. يتم تخزينه عندما تتأثر السعرات الحرارية الإضافية بالهرمونات الكورتيزول والإنسولين. لتفقد دهون البطن تحت الجلد ، وتناول الطعام الصحيح والنظام الغذائي وتحقيق التوازن بين الهرمونات الخاصة بك.
أكل الحق في فقدان الدهون في البطن تحت الجلد
السعرات الحرارية هي واحدة من أكثر الطرق الأساسية لفقدان الدهون في البطن. عندما تأخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، سوف تفقد وزنك. يستهلك معظم الناس سعرات حرارية أكثر مما يعتقدون ، لذا احتفظي بمذكرة يوميات وتحقق من معلومات التغذية عن الأطعمة التي تتناولها. كن حذرًا من مجموعات الأطعمة التي تتناولها أيضًا. النشويات والسكريات مع الدهون تعزز الدهون في البطن. النشويات والسكر يرفعان مستويات الأنسولين. الدهون في حد ذاتها لا ، ولكن عندما يقترن السكريات ، سترفع الدهون مستويات الأنسولين وتعزز هرمونات تخزين الدهون. من ناحية أخرى ، فإن البروتينات والخضروات بالكاد ستغير مستويات الأنسولين وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول - وبسعرات حرارية أقل.
للمساعدة في فقدان الدهون في البطن ، استبدل السكريات والنشويات في نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل البيض والمكسرات والسمك والدجاج بدون جلد. زيادة استهلاكك من الفواكه والخضروات. تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل كوب مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى ، وستبقيك الألياف الموجودة فيها بالشبع لفترة أطول حتى تأخذ سعرات حرارية أقل طوال اليوم. لتناول وجبة خفيفة ، تقطيع الخضار النيئة وتغميسها في الحمص أو الزبادي اليوناني. أضف الخضار المفروم من اختيارك إلى أطباق الحساء والشوربات والمعكرونة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة وأضفها إلى وعاء الصباح من الحبوب أو دقيق الشوفان. توصي ChooseMyplate.gov أيضًا بأكل الحبوب الكاملة للتحكم في وزنك بسبب محتواها من الألياف. استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة بخبز القمح الكامل والمعكرونة. اختر الأرز البني والشعير والبرغل كطبق جانبي.
الأطعمة لتجنب خفض الدهون في البطن
تنص مدرسة هارفارد للصحة العامة على أن الدهون غير المشبعة والأطعمة المحلاة بالفركتوز تسبب دهون البطن. يتم سرد الدهون غير المشبعة كزيوت مهدرجة جزئيًا على الأطعمة المصنعة ، لذا تحقق من قائمة المكونات وتقليل تناولك لهذه الأطعمة. عادة ، يتم العثور عليها في المفرقعات ، والسلع المخبوزة ، وملفات تعريف الارتباط ، والسمن والأطعمة المقلية. عندما يتم استخدام الفركتوز كمحلى ، فإنه يرضي شغفك الجميل ، لكنه يوفر لك أيضًا الكثير من السعرات الحرارية والمواد الغذائية القليلة. مع ازدياد تناول شراب الذرة عالي الفركتوز في الولايات المتحدة ، تزداد أيضًا السمنة. عادة ، يوجد الفركتوز الإضافي في المشروبات الغازية والأطعمة المعلبة والمخبوزات والمجهزة مثل صلصة الشواء والمربى والكاتشب. من ناحية أخرى ، تحتوي الفواكه على الفركتوز الطبيعي وهي أطعمة مغذية توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية للصحة الجيدة.
لفقدان الوزن ، قلل من إجمالي استهلاك الدهون أيضًا. إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يعني أنك تتناول المزيد من السعرات الحرارية ، مما يعزز الدهون في البطن وزيادة الوزن. ركز على تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية ، وقلل من كمية الدهون المشبعة الموجودة في لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة مثل السجق والكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء.
ممارسة لانقاص الدهون في البطن
حرك جسمك كلما استطعت إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. تمارين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على كتلة عضلاتك ، لذلك سيظل معدل التمثيل الغذائي لديك في معدل صحي. بحثت دراسة نشرت في عام 2006 في "المجلة الدولية للسمنة" النساء البدينات في منتصف العمر اللائي لديهن دهون في البطن. لمدة 20 أسبوعًا ، تم تزويد المشاركين بالغداء والعشاء ، وتم تقسيمهم إلى مجموعة غير تمارين رياضية ومجموعتين من التمارين. رأى جميع المشاركين انخفاضًا في الوزن وكتلة الدهون ونسبة الدهون ومحيط الخصر ؛ ومع ذلك ، أظهرت مجموعات التمرين فقط انخفاضًا في حجم خلايا الدهون في البطن ، والتي لها تأثير إيجابي على مرض السكري ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.
اختر تمرين عالي الكثافة إذا حصلت على موافقة الطبيب. أظهرت دراسة نشرت عام 2008 في "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" أن هذا الشكل من التمرينات هو الأكثر فعالية في تقليل الدهون في البطن. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين أيضًا بتقوية عضلاتك الأساسية والظهر والبطن ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذا لن يسبب لك فقدان الدهون في البطن ، لكنه سيهيج محيط الخصر ويساعد على منع الإصابات.
خفض مستويات الإجهاد الخاص بك
الإجهاد المزمن يمكن أن يغير مستويات هرمونك ويؤدي إلى زيادة الدهون في البطن. الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد ، يتقلب عادة في إيقاع يمكن التنبؤ به طوال اليوم. أظهرت دراسة نشرت في "السمنة" في عام 2013 أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول في المساء لها تأثير وراثي على الدهون تحت الجلد ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تأثير سلبي على التمثيل الغذائي وتوازن الطاقة والالتهاب والإيقاع اليومي. وبعبارة أخرى ، الإجهاد المزمن يعزز السمنة. أظهرت دراسة مختلفة نشرت عام 2009 في مجلة "السمنة" أن الإجهاد ينشط منطقة من دماغك تطلق السكريات القشرية ، أو هرمونات الإجهاد ، والتي تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن لدى النساء قبل انقطاع الطمث. يرتبط الكورتيزول أيضًا بكمية ونوعية النوم. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة وتحدث إلى صديق أو مهني لتقليل مستويات التوتر ، وإيجاد الوقت كل يوم للاسترخاء والتأمل ، لممارسة الرياضة أو قضاء عطلة.
توصيات محيط الخصر
محيط الخصر هو مؤشر لخطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. تعرف على محيط الخصر وقياسه مرة كل شهر لتتبع أي مكسب أو خسارة. لقياسه ، ابحث عن القسم الأنحف من جذعك ، عادةً أعلى زر البطن مباشرة. استخدم شريطًا مرنًا ضد جلدك العاري.
تتراوح مخاطر النساء المنخفضة من 27 إلى 35 بوصة ، والمخاطر العالية تتراوح بين 35.5 إلى 43 بوصة ، والمخاطر العالية جدًا أعلى من 43.5 بوصة. خطر منخفض بالنسبة للرجال هو 31.5 إلى 39 بوصة ، وارتفاع خطر هو 39.5 إلى 47 بوصة ومخاطر عالية جدا فوق 47 بوصة.
