المشاركة في فصل داخلي لركوب الدراجات يمكن أن يحرق ما بين 300 و 600 سعرة حرارية في كل دورة ، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب. في هذه الفئات ، تضيف الصور وطاقة المجموعة اهتمامًا إلى ممارسة رتابة لركوب دراجة ثابتة. يوجه المعلمون الطلاب لتغيير مقاومة تهديداتها لمحاكاة تضاريس مختلفة. يمثل الخروج بتدريبات جديدة تلبي رغبة الأعضاء في الشدة والمرح تحديًا لأي مدرب.
تلال الهرم
تعد محاكاة التلال إحدى طرق إنشاء فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة القوية والصعبة. فئة مخصصة للتلال تعمل على تحسين قوة الساق من خلال إجبار الأعضاء على استخدام مقاومة كبيرة. قد تتضمن فئة التل سلسلة من المنحدرات التي تزداد تدريجياً في الطول. الاحماء لمدة خمس إلى سبع دقائق على طريق مسطح. اصعد الدراجين أعلى تل شديد الانحدار لمدة دقيقة واحدة ، واتركهم يركبون شقة لمدة 30 ثانية. يستمر التل التالي دقيقتين ، مع شقة دقيقة واحدة. استمر في زيادة طول الوقت الذي تقضيه على التل لمدة دقيقة واحدة وطول المدة على الشقة لمدة 30 ثانية حتى تصل إلى خمس دقائق على التل ودقيقتين ونصف على الشقة. النزول الهرم ، بدءا من تلة أربع دقائق وشقة لمدة دقيقتين حتى الانتهاء من التل دقيقة واحدة. تهدئة لمدة خمس دقائق. محاولة للحفاظ على دورة في الدقيقة بين 60 و 80 عند تسلق التلال.
التركيز على السرعة
الفصل القائم على تدريبات السرعة سيشكل تحديا للطلاب وبناء القدرة على التحمل. بعد الإحماء ، اطلب من الدراجين أن يتحركوا على طريق مسطح لأداء أربع تدريبات متتالية للسرعة دقيقة واحدة لكل منهما ، مع دقيقة متواضعة من السرعة. في السلسلة التالية من أربعة ، تدريبات دقيقة واحدة توجيه الفرسان للعثور على تلة شديدة الانحدار. أداء مجموعة ثالثة من تدريبات السرعة من وضع الوقوف على تلة أكثر انحدارا. بالنسبة للمجموعة النهائية المكونة من أربعة تدريبات مدتها دقيقة واحدة ، اطلب من الطلاب ركوب شقة "عاصفة" من وضع الوقوف. ذكّر الطلاب بأن السلامة والقوة يتم تعظيمهما عند الاحتفاظ بالسرعة بين 80 و 110 دورة في الدقيقة.
تدريبات الفريق
استفد من دوافع التمرين الجماعي وقسم الصف إلى فرق. يمكنك ببساطة تقسيم الغرفة إلى أسفل الوسط أو تقسيم الفصل حسب الجنس أو عيد الميلاد أو لون الملابس. اسمح للمجموعة بالركوب معًا فوق بعض التلال ، ثم اطلب من إحدى المجموعات "الانفصال" - تسريع التل. يمكن للفريقين بعد ذلك الركوب على الفور لبضع دقائق ثم قد يقوم أحد الفريقين بإجراء تمرين سريع بينما يهتف الآخرون لهم. أعد المجموعة إلى جانب تل آخر طويل واطلب من الفريق الآخر "الانفصال". استمر في السلسلة لمدة 40 دقيقة كاملة.
