بعد عمر 20 عامًا ، يحرق جسمك كل 10 سنوات 150 سعرة حرارية أقل يوميًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي يرجع جزئيا إلى عملية الشيخوخة الطبيعية ، ولكن قلة النشاط وانخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر قد تكون مسؤولة أيضا عن انخفاض حرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على تناول كل ما تريد - كما فعلت في العشرينات من العمر - إلا أنك لست بحاجة إلى قبول زيادة الوزن هذه. في عمر 50 عامًا أو أكبر ، يمكنك إجراء تغييرات على روتين التمرين للمساعدة في زيادة معدل الأيض لديك. استشر طبيبك لمناقشة طرق صحية يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
بناء العضلات للأشخاص أكثر من 50
نظرًا لأن فقدان العضلات هو أحد العوامل الرئيسية لانخفاض معدل الأيض لديك ، فإن تمارين تدريب القوة لبناء العضلات هي شيء يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا القيام به لزيادة عملية الأيض لديهم. وجدت دراسة سريرية أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تدريب القوة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ساعد مجموعة صغيرة من الأشخاص تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على تحسين قوتهم وتكوين الجسم.
تعمل أوزان الرفع ، واستخدام أشرطة المقاومة وممارسة تمارين مقاومة الجسم ، على المساعدة في بناء عضلات حرق السعرات الحرارية. للحصول على الفوائد ، يجب أن تكون التمارين صعبة بما فيه الكفاية بحيث تحتاج إلى مساعدة في إنهاء آخر ممثل لك. يجب أن يشتمل برنامج التدريب الجيد على الوزن على أنشطة تدريب القوة التي تعمل مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك ، حيث يتضمن كل تمرين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
رفع التمثيل الغذائي الخاص بك مع التدريب الفاصل
إنه تمرين شاق ، ولكن التدريب على فترات عالية الكثافة يعد وسيلة جيدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يتضمن هذا النوع من التمرين بالتناوب بين الحركات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة لفترة زمنية محددة. على سبيل المثال ، قم بالتبديل بين الجري لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقتين لمدة 30 دقيقة كاملة. لا تحرق تمارين HIIT من السعرات الحرارية أكثر من التمارين الأخرى ، بل تحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد التمرين ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يقول ACSM أنه يجب عليك تعديل تمارين HIIT إلى مستوى لياقتك لتقليل المضاعفات وخطر الإصابة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج HIIT. نظرًا لشدة التمرين ، يوصى بتحديد HIIT مرة واحدة في الأسبوع لتمكين جسمك من التعافي تمامًا بين التدريبات.
حرق السعرات الحرارية يجري نشط
العثور على مزيد من الطرق لتحريك جسمك قد يساعد في إعطاء الأيض دفعة قوية. التمرين المخطط له هو إحدى الطرق التي تحرق بها بعض السعرات الحرارية الإضافية. تقول مراكز السيطرة على الأمراض إن كبار السن يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة الكثافة مثل السباحة أو ركوب الدراجة.
يمكنك أيضًا زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال إيجاد طرق لتكون أكثر نشاطًا خلال اليوم. قم بإيقاف سيارتك في الطرف البعيد من موقف السيارات ، واستخدم السلالم بدلاً من المصعد أو الوقوف أثناء عملك أو عندما تتحدث على الهاتف. يمكنك أيضًا المشي في مكانه أثناء مشاهدة التلفزيون أو يمكنك القفز على الحبل أثناء الإعلانات التجارية.
مشاهدة تلك السعرات الحرارية
على الرغم من أنك تعمل بجد لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، إلا أن هذا لا يمنحك حرية تناول ما تريد. السعرات الحرارية لا تزال تحسب. تحتاج النساء البالغات اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن ؛ يحتاج الرجال البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 2400 سعر حراري. إذا كنت غير نشط مثل هذا ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل. املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، لمساعدتك في الحفاظ على غطاء المدخول الخاص بك حتى يعمل التمثيل الغذائي العالي الخاص بك لصالحك.
