المظهر الجيد في ملابس السباحة ليس هو السبب الوحيد لإضافة تمارين أسفل الظهر والجوهر إلى نظام التمرين. يلعب اللب ، الذي يشمل عضلات الوركين والعمود الفقري وأرض الحوض والبطن ، دورًا مهمًا في توفير الاستقرار في الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بناء القوة في هذه العضلات في منع ظهور آلام أسفل الظهر وتحسين القدرة على التحمل أثناء الجري أو التمرين. عدة تمارين مختلفة تستهدف هذه المجموعات العضلية الهامة.
1. جسر الغراء
تقوم الجسور بتنشيط العديد من العضلات الأساسية بما في ذلك الجلوتيم مكسيموس وعبر البطن المستعرض.
كيف: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بتقليص عضلات البطن وتجنب أنفاسك. ارفع الأرداف عن الأرض وأمسك هذا الموضع لمدة خمس إلى 10 ثوان قبل أن تخفض جسمك ببطء مرة أخرى.
2. علة الميت
هذا التمرين يتحدى عضلات البطن للحفاظ على الاستقرار الأساسي أثناء تحريك ذراعيك وساقيك بعيدا عن جسمك.
كيف: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع كلتا ساقيك في الهواء وثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. ضغط عضلات المعدة والحفاظ على ظهرك مسطحة ضد الأرض. أثناء الحفاظ على هذا الموضع ، قم بتصويب ساق واحدة في الهواء ، ثم قدم بضع بوصات من الأرض ، بينما ترفع ذراعك المعاكس. لا تسمح لظهرك بالقوس كما تفعل هذا. ارجع إلى وضع البداية ثم كرر الذراع والساق المعاكسة.
3. لوح مع رفع الساق
تعمل هذه النسخة المعدلة من اللوح القياسي على تنشيط عضلة الألوية القصوى وأنت تتحدى عضلات البطن.
الكيفية: افترض وجود موقع دفع لأعلى مع تمديد المرفقين واستراحة يديك على الأرض تحت كل كتف. حافظ على تمسك الأرداف بجسمك واشرك عضلاتك في المعدة حتى يكون العمود الفقري مستقيماً. ثم ارفع ساق واحدة في الهواء وخفّضها ببطء لأسفل دون السماح لحوضك بالسقوط. كرر هذا مع الساق الأخرى واستمر بالتناوب بين الاثنين.
4. الجانب بلانك
تستهدف الألواح الجانبية كلا من العضلات المائلة ووسط الألوية ، وهي عضلة أساسية مهمة على جانب الحوض.
الكيفية: استلق على جانبك الأيمن مع ركبتيك مستقيمًا وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. مع وضع كوعك الأيمن أسفل كتفك ، ارفع جسمك بعيدًا عن الأرض حتى يصبح العمود الفقري مستقيمًا. حافظ على هذا الموضع لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ قبل إنزال نفسك إلى الأرض. بعد مجموعة كاملة ، كرر التمرين على جانبك الأيسر.
5. رفرفة عرضة
هذا التمرين يتحدى عضلات multifidi في أسفل الظهر. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في تثبيت العمود الفقري.
كيف: استلق على بطنك وذراعيك ممدودان فوق رأسك. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في الهواء في نفس الوقت ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل. كرر مع الذراع والساق المعاكس والاستمرار في البديل.
6. كلب الطيور
كلاب الطيور هي وسيلة ممتازة لتقوية عضلات متعددة في القلب. إنهم لا يستهدفون عضلات البطن فحسب ، بل يتحدون أيضًا السبانخ المنتصب على طول العمود الفقري وعضلاتك وحمالات الكتف.
الكيفية: ركب يديك وركبتيك وقم بتنشيط عضلات بطنك حتى يسطح ظهرك مثل سطح الطاولة. دون السماح لحوضك بالإمالة ، ارفع ذراعًا واحدة والساق المعاكسة في الهواء حتى يتم تمديد كل منهما بالكامل. حافظ على تمدد الذراع والساق لمدة 5 إلى 10 ثوان قبل إعادتهما إلى الأرض وكررهما بالأطراف المقابلة.
7. لوح الصلاة
تستخدم ألواح الصلاة كرة تمرين لتحدي عضلات البطن المستعرضة عن طريق دمج عدم الاستقرار. تعمل البطن المستعرضة مثل حزام ، تحيط بأعضاءك الداخلية وتساهم في أسفل الظهر الصحي المدعوم.
كيف: الركوع على الأرض مع ممارسة كرة أمامك. ضع ذراعيك على الكرة وربط يديك معًا. ثم ، ارفع ركبتيك عن الأرض وافترض وضع اللوح الخشبي ذي العمود الفقري المحايد وعضلات البطن المتقلصة. لا تضع صدرك على الكرة. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوان قبل خفض ركبتيك إلى الأرض مرة أخرى.
اشياء قليلة لتأخذ في الاعتبار
لتقوية عضلات الظهر والأسفل بشكل صحيح ، ابدأ بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب تجنب أي تمارين تسبب الألم المتزايد.
