التغييرات التي تحدث خلال فترة انقطاع الطمث يمكن أن تكون غير مريحة ومحبطة لكثير من النساء. تعد فترات الأثقل وأعراض ما قبل الحيض الأكثر وضوحًا والتعرق الليلي والهبات الساخنة والصداع النصفي وتقلب المزاج من بين الآثار الجسدية والعاطفية لهذه الفترة قبل انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد أنك وضعت وزنا أكثر سهولة خلال هذا الوقت. لا يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية على التخلص من الأوزان الزائدة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في معالجة بعض الأعراض الأخرى التي تواجهها.
كل ما يكفي ولكن ليس كثيرا
من المهم موازنة استهلاك السعرات الحرارية لإدارة الوزن بشكل صحي في أي مرحلة من مراحل حياتك ، والحفاظ على السعرات الحرارية أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية سوف يشجع على فقدان الوزن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتاج النساء الناشطات بشكل معتدل في الأربعينات والخمسينات من العمر إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهن. لفقدان الوزن بمعدل آمن ومستدام من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، قلل من استهلاك السعرات الحرارية ، أو ارفع مستوى نشاطك أو قم بعمل مزيج من الاثنين لإنشاء عجز يومي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري.
تفاصيل النظام الغذائي
لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ما الذي يوفر هذه السعرات الحرارية. عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، تأكد من أن السعرات الحرارية تأتي من أطعمة مرضية توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك - وخاصة تلك العناصر الغذائية المهمة لجسمك خلال فترة انقطاع الطمث. الفواكه والخضروات الطازجة توفر الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية. تساعد الألياف على ملئك وتجعلك تشعر بالشبع حتى تشعر بالرضا عن الطعام. تساعد مصادر البروتين الخالية من الدهن ، مثل الدجاج واللحوم الخفيفة والأسماك والفاصوليا ، في الحفاظ على بطنك ممتلئًا لأن البروتين عنصر غذائي أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون ، وفقًا لدراسة نشرت في عام 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". خذ نظامك الغذائي مع منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
التركيز الأطعمة
مع تقليل تناول السعرات الحرارية ، فإن التركيز على بعض الأطعمة يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن وتقليل أعراض انقطاع الطمث. توصي أخصائية التغذية المسجلة كيت جيجان بتناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والجوز وبذور الكتان لدعم الحالة الصحية. يقترح Geagan أيضًا زيادة تناولك للبقوليات ، بما في ذلك الفول والعدس ، لأنها تقدم لكمة واحدة من الألياف والبروتين. بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية وتعزيز الشبع لفقدان الوزن ، يساعد البروتين والألياف في تنظيم نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لتجنب تقلب المزاج. كما أنها غنية بالفيتامينات B-6 والفولات ، والتي يقول جيجان إنها عوامل مساعدة للأنزيمات اللازمة لعملية أيض الاستروجين.
الأطعمة التي يجب تجنبها والإضافة إليها
تجنب بعض الأطعمة يمكن أن يكون بنفس أهمية فقدان الوزن وتخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل تناول الأطعمة الأخرى. يقول جيجان إن تجنب الأطعمة التي سبق تناولها بالسكريات المضافة والكافيين والكحول ، والتي يمكن أن تزعج حالتك المزاجية. هذه الأطعمة مليئة أيضًا بالسعرات الحرارية الفارغة التي ستضيف بوصة إلى محيط الخصر لديك. لمزيد من تسريع فقدان الوزن ورفع مزاجك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح. توصي خبيرة اللياقة ماريا لوكي النساء في ممارسة تمرين الدورة الشهرية لمدة 60 دقيقة كل يوم. توصي بأداء تمرين قلبي بكثافة معتدلة ، أو ما بين 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب المستهدفة ، والانخراط في تدريب مقاوم أو بيلاتيس لدعم كثافة العظام الصحية ، كما توصي Luque.
