إذا كنت ستستغرق الوقت لتمتد ، فأنت تريد أن يكون نظامك مفيدًا بالفعل. ومع ذلك ، في كثير من الحالات ، يمكن أن تتراوح تقنيات تمدد الأشخاص من غير فعالة إلى ضارة محتملة. اتبع الإرشادات الموضحة أدناه لتحقيق أقصى فائدة من تمدداتك في المنزل أو في الجيم.
تلميح
لجني كل فوائد التمدد ، يجب على معظم الناس أن يمتدوا عند نقطة الانزعاج الطفيف (ولكن ليس الألم) لمدة 15 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة.
7 أنواع من الإمتداد
وفقًا لمراجعة فبراير 2012 التي نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي (IJSPT) ، هناك عدة أنواع من التمددات ، على الرغم من أن بعضها يتداخل أو يمكن استخدامه معًا. وتشمل هذه:
- تمدد ثابت: تمسك جسمك في نفس الموقف لفترة محددة لإطالة العضلات
- التمدد الديناميكي: سلسلة مستمرة من الحركات لإطالة العضلات
- التمدد النشط: تركيبة حركية وعصرية تستخدم فقط العضلات الممدودة لشغل وضعك
- التمدد السلبي: يتطلب قوة خارجية لتحريك جسمك وتمتد عضلاتك
- التمدد متساوي القياس: هو نوع من التمدد الثابت ، ولكن بدلاً من مجرد التمسك بموقف ، فإنك تقلص العضلات الممدودة
- تمدد البالستية: استخدم الحركة والزخم لتجاوز عضلاتك نطاق الحركة المعتاد
- تسهيل التحفيز العصبي العضلي (PNF): يجمع بين التمدد المتساوي والسالب
كم من الوقت لعقد تمتد
عند العمل على زيادة مرونتك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأخذ عضلاتك إلى نقطة السحب غير المؤلمة والثبات لمدة 10 إلى 30 ثانية. يجب أن يتم ذلك مرتين إلى أربع مرات على كل جانب ، ومن الناحية المثالية بعد تسخين العضلات ببضع دقائق من المشي الخفيف أو ركوب الدراجات.
قد يحتاج الأفراد الأكبر سناً إلى تمديد أمدهم إلى 60 ثانية ، وفقًا لمراجعة IJSPT ، من أجل تحسين مرونتهم حقًا. ومع ذلك ، يجب على كل شخص يتطلع إلى تحسين ضيق العضلات إكمال دورتين أو ثلاث جلسات تمدد في الأسبوع ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى القيام بذلك بشكل متكرر أكثر بعد الإصابة أو الجراحة.
قد تحتاج إلى تغيير هذه الخطة قليلاً إذا كنت تقوم بالتسخين قبل التمرين أو تهدأ بعد ذلك. يجب أن تكون فترات التمرين قبل التمرين ديناميكية (تتضمن حركة) لتحسين أدائك وتجنب تمديد العضلات كثيرًا قبل المطالبة بالركض والقفز والرفع ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2008 ونشرتها مجلة The Journal of Strength and Conditioning Research . وبعد جلسة العرق ، ساعد عضلاتك على التعافي من خلال تمدد ثابت لمدة 15 إلى 30 ثانية.
فوائد تمتد
كما أن هناك العديد من الآراء حول كيفية التمدد بشكل صحيح ، هناك أيضًا العديد من الادعاءات المختلفة حول كيفية الاستفادة من التمدد. لسوء الحظ ، لم يثبت كل شيء. خذ الوقاية من الإصابة كمثال. كما أوضحت مراجعة منهجية نُشرت في نوفمبر 2014 في تمريض العظام ، لم يتم بعد إنشاء رابط قاطع بين التمدد وتقليل خطر الإصابة.
ومع ذلك ، وكما يشير IJSPT ، يمكن لنظام التمدد المنتظم أن يساعدك على تحسين مرونتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم دمجها في روتين الاحماء قبل بدء ممارسة الرياضة أو التمرين ، فإن التمدد يمكن أن يساعد في تقليل تصلب العضلات السلبي ويزيد من مجمل حركتك أثناء ممارسة الرياضة.
أخيرًا ، بعد إجراء عملية جراحية أو إصابة ، يمكن أن يساعدك التمدد المركز على استعادة الحركة المفقودة في المفصل. كما أنه يساعد في محاذاة أنسجة الكولاجين بشكل صحيح والتي تتشكل حول المنطقة المصابة. في النهاية ، إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التمدد بشكل صحيح ، فمن الأفضل العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي للتوصل إلى برنامج مناسب لك.
ما هو نوع التمدد المناسب لك؟
التمدد الثابت وحده ليس الطريقة الفعالة الوحيدة لتحسين مرونتك أو مدى حركتك. خلصت مراجعة IJSPT إلى أنه على الرغم من أن التمددات الثابتة أفضل للأشخاص الذين يمارسون الرياضة مثل الرقص أو الجمباز والتي تتطلب مرونة ، فإن التمدد الديناميكي قد يكون أفضل للرياضيين الذين يمارسون الكثير من الجري أو القفز.
بالإضافة إلى ذلك ، في حين يبدو أن النساء يستجيبن بشكل أفضل للتمددات الساكنة ، يبدو أن الرجال يستفيدون أكثر من التمدد النشط الذي تبدأ فيه باستخدام 75 إلى 100 في المئة من جهدك للضغط مع الاستمرار في العضلات لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تمددها بشكل ثابت.
أخيرًا ، يمكنك إضافة أسطوانة رغوة إلى روتين التمدد للمساعدة في تحسين مرونتك. وجدت مراجعة منهجية للمجلة الدولية للعلاج الطبيعي في نوفمبر 2015 أن استخدام لفافة الرغوة أو الأسطوانة للتدليك لفترات قصيرة (في أي مكان من 30 ثانية إلى دقيقتين) من تدليك الأنسجة الرخوة إلى العضلات قبل التمدد الثابت كان أكثر فعالية من ساكنة تمتد وحدها في زيادة نطاق الحركة.
