قد تكون سمعت والدتك تقول ، "أكل الخضار الخاصة بك!" أو "هل لديك بعض الفاكهة!" عندما كنت تكبر. تشير الدراسات إلى أن معظم الأميركيين يأكلون عددًا قليلاً جدًا من الفواكه والخضروات ، وفقًا لكاثلين ماهان وسيلفيا إسكوت-ستامب في "علاج كراوس للأغذية والتغذية والحمية". توفر الخضروات والفواكه العناصر الغذائية اللازمة مع قليل من السعرات الحرارية. عندما تأكل المزيد من الفواكه والخضروات ، من المحتمل أن تأكل عددًا أقل من الأطعمة الغنية بالدهون والعالية النشا وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
القواعد الارشادية
يتم تضمين المبادئ التوجيهية لخطة غذائية صحية كثيفة المغذيات في دليل الغذاء وزارة الزراعة الأمريكية MyPyramid. تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني ، وهي تتراوح بين 1 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضروات للبالغين.
الفيتامينات و المعادن
الفواكه والخضروات منخفضة بشكل عام في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية ولا يحتوي أي منها على الكوليسترول ، وفقًا لدليل الأغذية الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية MyPyramid. الفواكه والخضروات هي مصادر البوتاسيوم والألياف وفيتامين ج. تحتوي الفواكه على الفولات والخضروات تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج.
البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم والألياف يساعد في تقليل الكولسترول. حمض الفوليك يساعد في بناء خلايا الدم الحمراء ومنع العيوب الخلقية. فيتامين (أ) يعزز صحة العينين والجلد. فيتامين E يحمي الأحماض الدهنية الأساسية من أضرار الجذور الحرة. يساعد فيتامين ج على التئام الجروح ويعزز صحة الأسنان واللثة ويساعد في امتصاص الحديد.
الأساسية
يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات على التحكم في وزنك ، وتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم ، كما تساعد على منع الإصابة بسرطان القولون ، والسكري ، والتهاب الزائدة الدودية ، وداء الرتج - أكياس العدوى التي تحدث في المناطق الضعيفة من جدار الأمعاء. تحتوي معظم الفواكه والخضروات - على سبيل المثال 1 كوب من الجزر الخام أو تفاحة متوسطة واحدة - على حوالي 2 غرام من الألياف لكل وجبة.
المغذيات النباتية
يعتمد التأثير الوقائي للفواكه والخضروات ، جزئيًا ، على المركبات غير المغذية التي تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تساعد على حمايتك من الأمراض المزمنة. المواد الكيميائية النباتية توفر الذوق والرائحة واللون. بعض المواد المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من تلف الأنسجة. تشمل أمثلة المغذيات النباتية في الفواكه والخضروات الكاروتينات الموجودة في الجزر والبروكلي والسبانخ التي تعمل كمضادات للأكسدة وربما تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. كبخاخات الفلفل يقلل من خطر جلطات قاتلة في أمراض القلب والشرايين. قد تؤثر الأحماض الفينولية في التفاح والتوت والكرز على إنتاج الإنزيمات التي تجعل المواد المسببة للسرطان قابلة للذوبان في الماء حتى يمكن إفرازها ، وفقًا لإليانور ويتني وشارون رولفز في "فهم التغذية".
الاعتبارات
قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من الحد من الفواكه مثل البطيخ الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. هذا يعني أنها تنتج ارتفاعًا سريعًا وهبوطًا مفاجئًا في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما قد يضر بمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم. ارتفاع إنتاج الأنسولين يؤدي أيضا إلى ارتفاع الدهون الثلاثية. للموز والأناناس وعصير البرتقال تأثير معتدل. تنتج الخوخ والتفاح والبرتقال تأثيرًا أقل وضوحًا على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لإليانور ويتني وشارون رولفز في كتاب "فهم التغذية". وفقا ل Liwei Chen وزملاؤه في عدد مايو 2009 من "American Journal of Clinical Nutrition" فإن محتوى سكر الفركتوز من الفواكه والعصائر والمشروبات المحلاة قد يعزز تخزين الدهون في البطن. إذا كنت مصابًا بمرض السكر أو الدهون الثلاثية ، فتحدث إلى اختصاصي التغذية بشأن كمية الفواكه التي يجب تناولها وتكرارها وأنواعها.
