السباحة لانقاص الوزن تكون فعالة عندما يكون المسبح متاحًا لممارسة التمارين بانتظام. يقدم هذا النشاط تمرينًا منخفض التأثير يمثل تحديًا ومناسبًا لبناء قوة الجسم الكاملة وتحمل القلب والأوعية الدموية.
تلميح
السباحة هي ممارسة حرق السعرات الحرارية ، ولكن لا يوجد وقت محدد يضمن فقدان الوزن. كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، قد تتطلب النتائج الملحوظة عدة أسابيع أو شهر حتى عندما يتم الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع اتباع نظام غذائي صحي.
المدة والتحمل
لا يوجد قياس دقيق لحساب الارتباط بين السباحة عن بعد وفقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن لرصد حرق السعرات الحرارية النسبية أن يساعدك في توجيهك من خلال برنامج لتخفيف الوزن يعتمد على السباحة.
سوف تؤثر العديد من المتغيرات على المعدل الدقيق لفقدان الوزن لأن كل فرد فريد من نوعه. السباحة هي تمرين لكامل الجسم ويمكن أن تساعد في تهدئة مجموعة متنوعة من العضلات.
يحتاج الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن وله كتلة عضلية منخفضة وقدرات القلب والأوعية الدموية إلى مزيد من الوقت لبناء القدرات المادية اللازمة لجلسات عالية الكثافة في حمام السباحة.
هذا الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن لديه المزيد من الدهون ليخسرها ، ويمكن أن يواجه فقدانًا سريعًا للوزن في المراحل المبكرة من برنامج التمرين. يكمن المفتاح في اتباع روتين تمرين مخصص للسباحة يتضمن تمارين تمدد وتمتد على غرار التدريبات التي وصفها ExRx.net.
سيتطلب الشخص المناسب والمدرب تدريباً عالياً والذي يرغب في حلاقة بضعة أرطال في حوض السباحة اتباع نظام غذائي محدد للغاية وتدريب عالي الكثافة لحرق الوزن. الوقت المحدد المطلوب غير معروف نسبيًا ، ولكن فقدان عدة أرطال من العرق وحده ممكن في تمرين واحد. ومع ذلك ، فإن فقدان الماء لا يعكس أي قياس لفقدان الوزن بشكل مستدام ، حيث يجب أن يحل السباح محل الماء ليظل رطباً.
تحديد أهداف صور كبيرة خارج فقدان الوزن هو وسيلة جيدة للبقاء على اتصال مع ممارسة تجريب السباحة. إن الأهداف المتعلقة بالمسافة والمدة والإنجازات العامة داخل حوض السباحة ستؤدي إلى زيادة الوزن ، حيث إنك متحمس للتحسين البدني. تتبع أوقات حضنك ، وتغيير ضربات السباحة وتعيين معايير يومية لدفع نفسك أثناء فقدان الوزن.
السباحة وحرق السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريبات السباحة واستخدامها للمساعدة في توجيه توقعات فقدان الوزن. يمكنك بسهولة استخدام فرقة اللياقة البدنية المقاومة للماء لتتبع السعرات الحرارية المحروقة وتحويلها إلى رطل من الدهون المحروقة.
رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، كما تلاحظ مايو كلينك. يمكنك ببساطة تتبع السعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة سباحة لمعرفة مقدار رطل الدهون التي يتم حرقها على مدار فترة زمنية.
يجب أن تأخذ في الحسبان حقيقة أنك تستهلك أيضًا السعرات الحرارية خارج تدريبات السباحة وأن تحرق السعرات الحرارية التي تقوم بأي عدد من الأنشطة على مدار اليوم. كل هذا سيؤثر على المقدار الفعلي لفقدان الوزن. إن تتبع السعرات الحرارية وزنا من الدهون المحروقة أثناء السباحة على وجه التحديد سيساعد على فهم مقدار فقدان الوزن الذي يعزى إلى التدريبات.
أثناء استخدام تعقب اللياقة البدنية بسهولة ، يمكنك تتبع السعرات الحرارية المحروقة يدويًا باستخدام معادلات التمثيل الغذائي التي تُظهر عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في نوع من التمرين استنادًا إلى حسابات استهلاك الأكسجين بالنسبة للطاقة المحروقة. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى معرفة حسابات الأوكسجين والطاقة ، فقط ما يعادل التمثيل الغذائي على أساس المخططات مع الحسابات التي تم الانتهاء منها بالفعل.
يربط المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية سباحة حرة مع الضوء إلى الجهد المعتدل إلى 5.8 على مقياس مكافئ الأيض. تمرين مثل الجري بسرعة 6 ميل في الساعة هو 9.8 وحرق أعلى. المشي يسقط أقل بكثير عند 4.3 على مقياس.
تلميح
لتحديد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة أثناء السباحة ، استخدم هذه الصيغة: 5.8 × 3.5 × وزن الجسم (KG) / 200 = السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة
النظام الغذائي يؤثر على فقدان الوزن
الرحلة لفقدان الوزن مختلفة للجميع. في حين أن تمارين السباحة ستساعد بشكل كبير ، إلا أن التمارين ليست سوى جزء واحد من المعادلة.
النظام الغذائي هو عامل رئيسي وسيحدد مقدار الوزن الذي يتم تحقيقه بالفعل. على سبيل المثال ، قد تحرق السباحة اليومية لمدة أسبوع ما يكفي من السعرات الحرارية لعدة أرطال من فقدان الوزن ، لكن تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية سيؤدي إلى إبطاء تقدمك.
إن تناول نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والبروتين الهزيل سيعجل بعملية إنقاص الوزن عن طريق تغذية جسمك دون إضافة المزيد من الدهون من خلال السعرات الحرارية المجهزة وغير الصحية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالتركيز على الأطعمة الصحية أثناء تجربة العثور على نظام غذائي يناسب نمط حياتك.
الخطوات الأساسية مثل قطع السكريات والدهون المشبعة من نظامك الغذائي تكون فعالة كنقطة انطلاق. التوقف عن تناول الطعام في الخارج ، وتجنب الوجبات السريعة ودمج المزيد من الخضروات النيئة في النظام الغذائي.
سيتبع العديد من الأشخاص برنامجًا غذائيًا معينًا ، لكن استخدام نصائح مركز التحكم في الأمراض بشأن التجربة مع إيجاد خيارات صحية تناسب أسلوب حياتك هو نهج طويل الأجل وفقدان الوزن والحفاظ عليه.
السباحة لتخفيف الوزن
تختلف تمارين السباحة اختلافًا كبيرًا ، وسيكون لشدتها ومدتها تأثير خطير على وزن الجسم. تدريبات التمرينات عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتزيد من سرعة إنقاص وزنك. تظل التدريبات منخفضة الكثافة فعالة أيضًا في إنقاص الوزن ، لكن حرق السعرات الحرارية يكون أبطأ.
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، فإن الفرد الذي يبلغ وزنه 155 رطل سوف يحرق 372 سعرة حرارية في تمرين لمدة 30 دقيقة. هذا تمرين عالي الكثافة ، لكن حرق السعرات الحرارية مهم بدرجة كافية لتحريك فقدان الوزن.
ليس من غير المعقول افتراض أن السباحة عدة مرات في الأسبوع مع الحفاظ على نظام غذائي صحي سيؤدي إلى فقدان الدهون على مدار شهر واحد.
إن حرق 372 سعرة حرارية هو ما يعادل تقريبًا حبل القفز لمدة 30 دقيقة ، أو التنافس في حلبة الملاكمة أو لعب كرة قدم تنافسية. هذا يجعل السباحة شكلاً من أشكال التمرين العملي لفقدان الدهون مع ميزة إضافية تتمثل في إزالة الاتصال الجسدي من المعادلة. بالإضافة إلى ذلك ، إنه صديق للمبتدئين ويمكنك التعلم من خلال ممارسة السكتات الدماغية الأساسية في بركة ضحلة قبل التقدم إلى التدريبات الكاملة.
إنشاء خطة تجريب السباحة
تعتمد هيكلة تمارين السباحة على مستوى اللياقة وقدراتك. العمل مع مدرب لتعلم التقنية المناسبة مفيد للمبتدئين. ليست هناك حاجة إلى نظارات واقية وملابس مناسبة وقبعة للسباحة ، لكنها تساعد وتشكل استثمارًا جيدًا في التدريبات العادية للمسبح.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمعالجة السباحة مثل أي تمرين آخر وتبدأ بروتين الإحماء والتمدد قبل التسارع إلى لفات عالية الكثافة. يمكنك أن تبدأ لفاتك ببطء وتزيد تدريجياً من شدتك خلال التمرين.
ابدأ بسكتة دماغية واحدة مثل السباق الحر أو الفراشة واتقن تلك السكتة الدماغية أثناء قياس قدراتك. ابدأ في تحديد أهداف رقم اللفة أو اعمل على مدار الساعة وحساب اللفات لمراقبة التقدم.
على سبيل المثال ، قم بتمرين مدته 30 دقيقة بالتناوب بين حرة وضربات الصدر وحساب لفات. سجل هذا الرقم وحدد الأهداف لزيادة عدد الدورات في الدورات المستقبلية. تدريجيا ، تصبح سباحًا أفضل مع إضافة المزيد من السكتات الدماغية وتنوعها في التدريبات.
